съвет

Силата на сцеплението ви е от решаващо значение за атлетичните ви постижения и упражненията. Независимо дали става въпрос за предотвратяване на задънена улица за PR, потискане на упражненията на джиу-джитсу на партньора ви или подаване на силни ръце при първата среща, силният хват е крайният признак на силен човек.

Той също така увеличава набирането на мускули на вашия ротационен маншет, така че да можете да се възползвате повече от по-здрави рамене и дръжки на вицето и периферни предмишници. Тези трудни упражнения обаче са доста изтощителни за ЦНС. Не бива да го пропускате във вашата програма, но можете да го стартирате само няколко пъти седмично с голямо натоварване.

Можете да използвате бойното въже за изпълнение на следните общи упражнения. Използвайте инвестицията си в обучение с:

  • Увеличете честотата, с която можете да тренирате.
  • Подобрете общите си позиции чрез облъчване ̵

Няма нищо лошо в изпълнението на тези упражнения с традиционните им инструменти, но ако искате по-големи предмишници, по-силно сцепление и по-здрави рамене, те заслужават да се включат.

. 1 къдряне на бойно въже

Поставете бойното въже над стълб или електрическа стойка. Дръжте горните си ръце с неутрален хват, перпендикулярен на горната част на тялото и завъртете палците към линията на косата. Дръжте коремните си мускули напрегнати, докато дърпате глутеусите и четворките, за да избегнете измама. Използвайте ги вместо последното упражнение за деня на бицепса или в края на деня фокусирани върху влака за 2-3 сета от 10 до 12 повторения.

. 2 Удължение за трицепс на бойното въже

Това пуши корема, трицепсите и предмишниците. Застанете с бойно въже над стойка или брадичка. Дръжте горната част на ръцете си перпендикулярно на тялото и сгъвайте лактите, докато не пресекат лицето ви, но не толкова, че напрежението на трицепсите да се изчерпи, преди да ги издърпате отново по всяко време. Колкото по-малък е ъгълът, толкова повече тегло трябва да имате. Започнете внимателно и работете по-близо до паралела, за да увеличите нивото на трудност. В края на торса или рамото направете 2-3 серии по 10-12.

. 3 Издърпване на лице с бойно въже

Ударите по лицето са ключови, независимо кой сте, но особено ако имате проблеми с удрянето на рамото. Те водят до повишено активиране на въртящия се маншет и увеличаване на субакромиалното пространство, което по-добре локализира гленохумералната става и осигурява по-добро активиране на мускулите в гърба и горната част на гърба.

Регулирайте устройството така, сякаш правите противоположния ред, петите са в земята и горната част на ръцете са перпендикулярни на горната част на тялото. Издърпайте лактите назад и дръпнете палците до ушите. Изпълнете 2-4 серии от 10-12 преди, между или след настройка на силно налягане или в края на деня, фокусиран върху налягането.

. 4 Обърната линия

Опитайте тази промяна вместо конвенционалните обърнати редове. Издърпайте лактите назад и издърпайте лопатките в задните джобове, без да удължавате долната част на гърба. Приблизително 2 до 4 серии от 10 до 12 повторения са идеалното допълнение към всяка тренировка за дърпане.