Всичко за всичко
Съвет 1: Как да си изпомпате дупето
Съвет 1: Как да си изпомпате дупето
Вкусно дупе - една от най-привлекателните части на женското тяло. Нищо за Дженифър Лопес, която застрахова този милион долара. Ако задникът ви не е далеч от съвършенството, не се обезсърчавайте. Редовното упражнение и правилната диета ще помогнат за коригиране на ситуацията.
Правилното хранене за изграждане на седалищните мускули
Ако искате да намачкате и коригирате само формата му, но и да увеличите размера, ще трябва да полагате усилия върху себе си. Факт е, че няма да работи на едно място. Особено когато става въпрос за изграждане на глутеозен мускул, а не за натрупване на мастни натрупвания от петата страна.
За да увеличите изпъкналостта на свещениците, всички вие ще трябва да консумирате повече килокалории, отколкото сте похарчили. Дори професионалните спортисти винаги качват мускулна маса с малък слой мазнини, като същевременно разпределят правилно натоварването, за да увеличат строго мускулния растеж на определени места. След този етап има време на сушене, през което излишните мазнини се елиминират и мускулната тъкан остава.
Пригответе се за факта, че първите забележителни резултати на дупето ви ще се появят след около шест месеца. За да постигнете това, ежедневната ви диета трябва да се състои от нискомаслени протеини, дългодействащи въглехидрати и зелени зеленчуци.
Перфектни пилешки гърди без кожа, говеждо, яйца, извара, бяла риба, елда, листа маруля. Останалите продукти са забранени, с изключение на банани или специални печалби с въглеводородни протеини. Ще ги използвате като храна за възстановяване на гликогеновия резерв в мускулите веднага след тренировка. Освен това експертите препоръчват прием на витамини и добавки като L-карнитин, калций, витамини от група В.
Дълбоки клекове с товар
Моля, обърнете внимание, че няма да можете да изпомпате само дупето си. Факт е, че едновременно с това ще изтощите и други мускулни групи, които са част от работата по време на тренировка. Дълбоките клекове са основното и най-ефективно упражнение за увеличаване на обема на седалището.
Кляканията се извършват с тегло, най-често с карабинер или врата на раменете. По-рядко - с две гири или „палачинки“, притиснати към гърдите. Но най-важното е, че трябва да се поберете под паралела на 90 градуса. Клякането трябва да е с плосък гръб и да се откъсва от основата на пода. Можете да започнете, като поставите нещо под тях. Винаги започвайте с празна врата и постепенно увеличавайте теглото.
Мускулите бързо свикват с напрежението, така че растат, необходимо е постепенно да се увеличава тежестта на претеглянето. Ако просто се опитвате да кацнете, можете да започнете с колата на Смит. Това ще ви улесни да практикувате техниката на упражненията и да обезопасите гърба си.
Дълбоки атаки с влошаване
Нарисувайте дупето си и му дайте красива форма, опитайте дълбоки атаки с товар. Вземете врата от щангата или дъмбелите във всяка ръка и приклекнете. Основното натоварване е на предния крак. Всеки крак при атаки трябва да бъде сгънат под ъгъл от 90 градуса. Винаги е по-добре да започнете да тренирате под наблюдението на опитен треньор. Без него едва ли бихте научили правилната техника.
Ако просто искате да придадете на дупето малко еластичност, опитайте го у дома. Ако нямате гири у дома, можете да напълните литрови бутилки с вода и тя се използва като зареждащ агент. По принцип можете да използвате всяко упражнение, при което смятате, че те участват в работата на седалищните мускули, но винаги ще бъдат по-малко ефективни от клекове.
Съвет 2: Как бързо да изпомпате врата
За да се подобри облекчението на врата, трябва да отнеме поне няколко месеца, за да тренирате. На пръв поглед мускулите на тази част на тялото изобщо не са важни. Но само в началото. Факт е, че здравата врата предпазва гръбначния стълб от различни наранявания. Това прави не само спортистите, но и обикновените хора, които си въртят врата.
инструкция
След като решите да си изтощите врата, отидете на фитнес. На всеки от тях ще бъде назначен професионален треньор, който ще обясни целта на наличните симулатори. Изберете програмата за обучение, която най-добре отговаря на вашите нужди и започнете да учите. Трябва да го направите по отношение на вашите физически способности, подготовка, свободно време и т.н. Въпреки това, когато се използва напълно, можете да изпомпвате мускулите на врата и къщата.
Ако предпочитате да тренирате в стените на родния си дом, моля, бъдете търпеливи. Често ще трябва да тренирате. Доказано е, че е по-добре да изпълнявате определени задачи няколко пъти с по-малко напрежение върху тази група мускули, отколкото рядко, но много интензивно. Създайте свое собствено общо правило за загряване.
За да изтощите врата си, трябва да спазвате определени правила. Първо, тренировките трябва да бъдат плавни и без резки движения. Постигането на ефективен резултат зависи от броя упражнения и подходи. Изпълнете приблизително 3 до 4 различни задачи в количества от 10-20 пъти.
Бъдете подготвени за малки световъртежи, които могат да се появят поради прекомерен кръвоток. Може да забележите и мускулни болки във врата, което показва правилното обучение. Не се притеснявайте, защото ще мине много скоро. Особено внимание трябва да се обърне на концепциите и хипотермията, които трябва да избягвате по време и след часовете.
Най-лесният начин да изпомпате врата си ще бъде да повлияете на мускулите на врата си. За да направите това, затворете ръцете си в ключалката на тила и започнете да го стискате. Трябва да устоите на този ефект с мускулите на врата си. Можете също да използвате помощта на партньор.
Друга техника беше използването на различни устройства. Например тежести и палачинки, които са прикрепени с презрамки.
Съвет 3: Как да изпомпвате женски гърди у дома
За съжаление не всички жени получиха природата на красивите гърди. Мнозина и сега се оплакват от размера, формата, еластичността. И всяка жена мечтае за красива, стегната, подута гърда. И най-важното е, че всичко това може да бъде постигнато, без да излизате от дома.
Ще имаш нужда
- -портално облекло,
- щанга,
- -Кърпи
инструкция
За да изпомпвате гърдите си у дома, правете всеки ден следните упражнения. Облечете удобни дрехи за упражнения, идеални за тази подходяща тема и спортни шорти.
Поставете краката си на ширината на раменете, вземете лопатките назад, поставете дланите си един на друг на нивото на гърдите, на около 10 см от него, така че раменете от лактите до ръката да са успоредни на рамото на рамото и пръстите на краката "погледнаха" нагоре.
Сега дишайте правилно и равномерно и издишайте. Гледам напред. При всяко издишване стискайте ръцете си възможно най-силно. Разпределете силата равномерно между дланите, така че двете длани да се притискат една към друга с еднаква сила. Тренирате правилно, ако усетите напрежение в гърдите. По време на тренировка гърдите трябва леко да растат. Изпълнявайте упражнението за първи път 15 пъти в две серии, като увеличавате броя на случаите всеки ден, докато достигнете 30-35.
Продавам малки гири в магазин с тегло 1 кг. Разстелете кърпа на пода или йога от пяна, за да ви е удобно. Легнете по гръб, ръцете ви трябва да са успоредни на тялото, след това хванете щангата и издишайте бавно се увеличавайте нагоре и спускайте инспиратора надолу. Ако правите упражнението за първи път на всеки три подхода, тогава всеки ден на тренировка се добавя 1 път, докато достигнете 30.
Не забравяйте и за лицевите опори. Отидете на земята, сложете ръце на пода и се опитайте да избягвате докосване на гърдите на пода. Ако ви е трудно, можете да се опрете на колене. Изпълнявайте упражненията в три серии по 5 пъти. Изпълнението на упражнения в комплекса ще постигне добри резултати, без да излизате от дома.
Съвет 4: Как да изтощите всички седалищни мускули
Глутеалните мускули се считат за едни от най-силните големи мускули в човешкото тяло. Според структурата си те представляват три сдвоени области: малка, средна и голяма. Ето защо, когато избирате набор от упражнения, е необходимо да вземете предвид, че всички седалищни мускули са ангажирани равномерно.
Полезна информация
Трениране на глутеален мускул
Съвет 5: Как бързо да изпомпате седалището си у дома
Красива и гъвкава задник - обичани желания на много хора. Има специален набор от упражнения за изпомпване на тази мускулна група, което между другото може да се направи У дома условия.
Ще имаш нужда
инструкция
Приемете началната позиция. Поставете стомаха си на земята. Повдигнете тялото с акцент върху лакътя. Един завой на крака в лумбалната става. Моля, обърнете внимание, че тя трябва да е възможно най-тънка до тялото. Трябва да почувствате докосване на бедрото с коляното. Другият крак се изтегля назад, без да се огъва в коляното. Когато тренирате, уверете се, че гърбът ви остава равен и не се огъва. Бавно повдигнете продълговатия си крак от пода. Избягвайте огъването. Върнете се в изходна позиция. Не правете резки движения. Повторете упражнението 10-15 пъти на всеки крак.
Изпълнявайте упражнения с гири. За целта се изправете изправени. Вземете гири с тегло 2-3 кг в ръцете си. Поставете краката си малко настрани. Пазете гърба си по време на тренировка. Тя трябва да остане плоска. Вдишайте с десния крак, направете атака. Моля, обърнете внимание, че ъгълът на огъване на коляното е 90 градуса. С енергични усилия се върнете в изходна позиция чрез издишване. Повторете упражнението на другия крак. Не забравяйте да пазите равновесие. Изпълнете това упражнение 10-12 пъти на всеки крак, за 2-3 подхода. Не забравяйте, че колкото по-широка е стъпката, толкова по-голям е глутеусният мускул на бедрото.
Опитайте се да включите крак във вашите цялостни тренировки. Следователно ефективно използвате големия глутеозен мускул. Това упражнение дава възможност за подобряване на задната повърхност на стъпалото. Приемете началната позиция. Застанете изправени, хванете облегалката на стола или леглото с две ръце. Това ще бъде вашата подкрепа. Наклонете тялото леко напред, не огъвайте гърба си. При вдишване внимателно завъртете краката си и го вдигнете до максималната му височина. При издишване се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение 10-15 пъти на всеки крак, на 5-6 подхода. Постепенно увеличавайте натоварването.
Съвет 6: Как да изпомпвате дупето при мъжете
Глутеалните мускули подлежат на изпомпване заедно със стълбите. Повечето упражнения, които включват бицепс и четворни крака, включват глутеалните мускули, така че това са упражненията, на които трябва да обърнете внимание.
Ще имаш нужда
- - абонамент за фитнес
инструкция
Писък с щанга. Поставете щангата на раменете си и я махнете от гишетата. Изправете се и дръжте здраво пръта. Седнете възможно най-ниско. Дръжте гърба си изправен, очите ви гледат. Изправете се бавно, пазете равновесие. Повторете упражнението в шест серии от осем повторения.
Използвайте машината на пейка. Поставете краката си на платформата. Издърпайте машината от ключалката и бавно спуснете платформата за тежести и постепенно огъвайте краката. Бавно изправете краката си и натиснете силно тежестта. Правете упражнението под такъв ъгъл, че усещате, че натискът е върху кръста. Изпълнете упражнението в пет серии от девет повторения.
Правете упражнения за бицепс на краката. Легнете на пейка, за да сгънете краката си. Дупките трябва да са под лоста, който трябва да се повдигне. Дръжте здраво дръжките за ограничителя. Сгънете краката си, доколкото е възможно. Контролната тежест не позволява силно разкъсване. Стегнете здраво бицепсовите си крака с всяко упражнение. Изпълнете седем серии от десет повторения.
Съвет 7: Как да изпомпвате дупето си за един месец
Твърди задни части - привлекателно партизанско тяло. Ако не можете да се похвалите със съблазнителната форма на свещениците, ще ви помогнат упражнения, които помагат за изтощаването на седалищните мускули. Правете ги всеки ден и месец по-късно резултатът ще ви изненада приятно.
Упражнение за големи глутеални мускули
Упражнения за средни седалищни мускули
Застанете на четири крака, изправете десния си крак, повдигнете го над пода и внимателно го плъзнете встрани. Плъзнете крака си нагоре и надолу 30 пъти. След това повторете натоварването на левия крак, легнете по корем, поставете брадичката си на пода, ръцете надолу по тялото. Когато издишвате натоварването на задните части, бедрата, леко откъснете краката си от пода. Дишайте, почивайте и спускайте крака. Направете 10 изхода. Сгънете коленете си с издишване, повдигнете бедрата над пода, върнете ги на повърхността при вдишване. Упражнявайте се 10 пъти. Позицията е същата, поставете чорапите на пода. Повдигнете десния си крак, докато издишвате, оставете го за 15 секунди, не дишайте дишане. Издишайте и спуснете крака си. При издишване повдигнете отново десния крак. Повторете упражнението три пъти. След това повдигнете краката си с левия крак.
Съвет 8: Как да изпомпвате бразилските задни части у дома
Една от тайните на изключителната популярност Бразилските карнавали са изпълненията на танцьори, които не само впечатляват с ярки екзотични дрехи, но и се възхищават на перфектно изградени и стегнати характери. Когато разглеждаме тази красота, много жени питат как да изтощават бразилските задни части у дома и да станат толкова привлекателни, колкото красотата на телевизионните екрани.
Какво да обмислите, преди да започнете да тренирате
Ако мечтаете да изтощите бразилския гръб, имайте предвид, че типичният бразилски задник „стол“ - прерогатива на тези, които са надарени с естеството на тези анатомични характеристики. Въпреки това, тези, които имат дупе, круша или кръгла форма, не трябва да се разстройват, че това е не само специална форма на „петата точка“, но и гъвкаво, стегнато дупе без признаци на целулит - гордостта на бразилските танцьори и постигат същото резултати, е напълно възможно, с помощта на редовни упражнения и правилно хранене.
Тренировка за дупе
Рисуването на бразилско дупе може да бъде същото като във фитнеса и у дома. Основата на упражненията за седалището е енергийна програма със сън и класически десерти с тегло.
Ако искате да направите сплит-клякам, имате нужда от пейка. Поставете левия крак на върха на пейката, който трябва да е на гърба, а десния лекция, дръпнете в стомаха и започнете да огъвате коляното на дясното рамо, докато дърпате таза назад. За да изтощи бразилското дупе, без тежести просто не може да се направи. Затова най-добре е предварително да закупите стъпало и мини бар за уроци.
Много ефективни упражнения за състезание с атаки. Изпълнете ги по следния начин: пристъпете надясно, лявото коляно бавно ще падне на земята, след това се изкачете и извършете същата атака върху дясното коляно. Такова упражнение трябва да се изпълнява в рамките на 5-6 минути, като се променя редът на краката.
Не забравяйте класическото съревнование в коремни преси, ако мечтаете да останете без бразилски задни части. Поставете краката си в естествено положение, леко разтворете чорапите отстрани. На раменете свалете щангата от щангата и спуснете бавните клекове и леко издърпайте таза. Хълбоците на крайниците трябва да са успоредни на повърхността на пода. Изпълнявайте упражнението трябва бавно в 3-4 подхода, 8-12 пъти.
Ако искате да изтощите бразилските си задни части у дома, видеото с упражненията ще ви бъде полезно. Закупете диск или изтеглете видео инструкции онлайн.
Ако бразилското дупе - вашата цел, не пренебрегвайте ходенето нагоре по стълбите и скачането на въже. Такива на пръв поглед прости упражнения всъщност са много ефективни.
Как да се храня
Правилното хранене е много важен фактор, пряко влияещ върху еластичността на кожата и стегнатостта на фигурата. Бразилското повдигане на задника не е възможно без балансирана диета, това е основен принцип, който не е да намалявате калориите чрез гладуване и да активирате разходите си. Това означава, че ако сте се оставили излишни, не бъдете мързеливи да предприемете още няколко подхода в ежедневното си обучение. Как да се отървете от целулита и да поддържате кожата си гладка и еластична, да изключите газираните напитки от диетата си и да намалите консумацията на кафе и силен чай. Заменете обикновените напитки с вода или чай от лимон или джинджифил.
Ако забележите, че тренировките няма да помогнат, изградете стягане на задните части, това може да означава, че тялото ви просто няма достатъчно протеини. Включете менюто с богата на протеини храна и не намалявайте интензивността на тренировката си.
Съвет 9: Как да изпомпвате бедрата и задните части
Седалищните мускули и бедрата съставляват огромна част от всички мускули в човешкото тяло. Професионалните културисти ги тренират много интензивно и компетентно. Не всички начинаещи обаче знаят най-продуктивните упражнения.
инструкция
Загрейте 15 минути преди всяка тренировка. Обикновено упражнявайте на бедро а магарета изпълнявани в началото на тренировъчната седмица. Вземете истината за себе си, за да ги направите в понеделник или вторник. И разбира се, преди всеки урок, отделете малко време на склоновете надолу, ръцете на Махам, канапа и други участъци. Разтегнете се и с бръснене бедроД. Всички мускули трябва да са добре подготвени за работа с "желязо".
Седнало положение с щанга или гири. Мъжете трябва незабавно да свикнат с тежки товари. Момичетата могат да лежат или с леки дъмбели, или с печат с тегло 15-17 кг. Във всеки случай това упражнение се изпълнява по следния начин. Поставете краката малко по-далеч от ширината на раменете, изправете гърба и дръжте ръцете си за прореза на раменете. Бавно спуснете тигана и се върнете в първоначалното си положение. Повторете упражнението 10 пъти и изпълнете 4 серии.
Тренирайте на симулатора за „огъване на крайници“. Той е много ефективен при изпомпване на цялата задна повърхност. Подходящ е както за мъже, така и за жени. Поставете няколко блока, поставете на симулатора и поставете краката си под специални "възглавници". Огънете ги, така че да получат седалищни мускули. Върнете краката си в първоначалното им положение. Изпълнете това упражнение поне 12-15 пъти в 3 серии.
Направете го заедно с лека щанга. Развива се само върху седалищните мускули и мускулите бедро, но и постоянство. Затова вземете врата си или леката лента. Натоварете раменете си. Избутайте единия крак напред и след това го издърпайте назад. След това скочете рязко в позицията за скок на двата крака. Затова изпълнявайте това упражнение поне 30-40 пъти в края на тренировката.
Разтегнете седалищните мускули и бедро в края на урока. Много е важно да имате припадък, тъй като това ще предотврати загуба на мускулна маса и възможни наранявания. Свийте крака си в коляното, докато се достигне максималното напрежение, оставяйки го за половин минута. Повторете с другия крак. Направете няколко накланяния към краката и полуверигата.