Тренировка у дома на дупето и бедрата

Ако искате да имате хубаво дупе и бедра, това може да се постигне, без да посещавате фитнес залата.

упражнения

Имайте предвид обаче, че формата на фигурата най-често разваля голямо количество мазнини. Правилната диета и, разбира се, основният метаболизъм, който зависи от това колко мускули имате в тялото си, са много важни за изгарянето на мазнините. Като цяло, колкото повече мускули имате, толкова по-ефективен е вашият метаболизъм и следователно изгаряне на мазнини.

Което е най-ефективно при оформянето на седалището и бедрата?

За ефективно оформяне на седалището и бедрата е необходимо да се съсредоточите върху интензивни тренировки с кратки почивки. Например, много добър избор е да се упражнявате за 30 секунди и след това да почивате 30 секунди. Можете да направите това обучение във форма A или B.

  • И форма - ще практикувате всички по-долу упражнения подред 1. - 5. и след това ще се върнете към първото. Правиш кръгове по този начин 3 пъти.
  • Б форма - правите едно упражнение в три серии и едва след това преминавате към следващото.

Тренировка на дупето и бедрата

Скача напред и назад

Застанете с крака на ширината на раменете. Правете клек, като държите телесното си тегло на петите. Направете експлозивен скок напред и ударете клека. След това отново скочете обратно в клека.

Отвличане на бедрата с опора

Ритнете пода на малко разстояние от опората (фитлопта, стол, седалка.). Опрете десния си лакът и предмишницата към опората и подпрете лявата си ръка на ваша страна. Изпънете левия си крак по диагонал встрани, така че тялото ви да образува права линия от рамо до пети. Без да движите торса, повдигнете левия крак до височината на бедрата. Изпълнявайте това упражнение без почивка, т.е. 30 секунди на левия крак и 30 секунди на десния крак без почивка.

Тазов мост с подпрени крака

Легнете по гръб и поставете краката си, например на фитлоп, стол или седалка. Дръжте ръцете си на земята до тялото. Стегнете седалищните мускули и повдигнете бедрата, докато тялото достигне права линия. Спуснете задника си на пода, но не го слагайте на земята. Повторете упражнението.

Изходи с огъване напред

Поставете единия крак на стола, а другият застанете на земята. Качете се на стола и в същото време се наведете напред, повдигайки свободния си крак в хоризонтално положение с пода. Дори по време на това упражнение използвайте почивка, за да тренирате другия си крак.

Повдигане на крака в опора

Вземете четина на пръстите на краката и ръцете. Алтернативно повдигнете краката си на височина, като използвате седалищния мускул.

Преди тренировка, не забравяйте да се движите с динамично разтягане и след това след статична тренировка да извършвате статично разтягане, за да отпуснете мускулите.

Предимството на тези упражнения е, че можете да ги изпълнявате навсякъде и да ги използвате за укрепване на най-силната и най-голяма мускулна част на тялото от всякакъв ъгъл.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Тренировки по двойки

Спомнете си колко пъти сте пропуснали дадено упражнение, само защото не сте искали.

3-те най-големи мита за упражнения във фитнес центъра

Много жени все още имат проблеми с упражненията с гири. Циркулират различни митове, които ги плашат.

Повдигане на ханша на фитлопт

Това упражнение е много подходящо за всеки, който иска да укрепи и оформи седалищните мускули.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.