сурови

В обществото виждам недостатъчна консумация на зеленчуци и бобови растения. Вероятно от десетилетие следя това, което хората имат в своите кошници за пазаруване и в касовите апарати. Видях какво десети съученици носеха в училище. Забелязвам каква храна попада на масата в ресторантите и какво отнемат от бюфетните прозорци. Виждам какво гостите зареждат в чиния на закуска под формата на бюфети в хотели или спа съоръжения. От няколко години наблюдавам на различни събития, че докато зеленчуковите купички стоят пълни и недокоснати, подносите с деликатеси, сирена и сандвичи прозяват празни, когато пристигат първите участници в конференции, гала вечери или различни културни събития. И често съм виждал онези странни погледи, които ми се спираха, когато извадих пипер сред хората и го захапах като ябълка ...

Първата стъпка е да започнете ...

Яжте зеленчуци и бобови растения, които са важни за човешкия организъм, защото са богат източник на витамини, минерали, микроелементи и голям брой различни фитонутриенти, които могат да бъдат полезни за нашето здраве. Фитохимикалите или също фитохимикалите са вещества от растителен произход, които се характеризират с биоактивност. Това означава, че те "се борят" срещу свободните радикали и оксидативния стрес. Следователно те действат, за да предотвратят развитието на някои заболявания, включително рак. Зеленчуците и бобовите растения също са източник на фибри, които спомагат за поддържането на нормогликемия (нормални нива на кръвната захар) и предизвикват дългосрочно чувство на ситост. Той също така има защитен ефект върху развитието на сърдечно-съдови заболявания или няколко вида рак. Бобовите растения също са източник на протеин .

След като сме изправени пред решението да започнем (още) да включваме зеленчуци и бобови растения в диетата си, ние се питаме под каква форма е най-добре да ги ядем. Сурово или варено? И кой тип лечение е най-щадящ и кой, напротив, най-малко?

RAW и усвояемост

С появата на тенденцията на суровоядство се появи убеждението, че едва ли можете да направите повече за себе си. Въпреки че тази тенденция носи увеличена консумация на зеленчуци. Но дали количеството консумирани зеленчуци наистина е достатъчен хранителен фактор? Отговорът е отрицателен. Друг важен фактор е усвояемостта. Може би сте чували термина. Абсорбцията ни казва за скоростта на усвояване на хранителните вещества през храносмилателния тракт в тялото. Увеличаваме усвояването на хранителните вещества чрез термична обработка.

Минерали и микроелементи

Топлината отделя калций, свързан в зеленчуците, и увеличава усвояването му. От 225 г суров спанак получаваме 30 mg калций, докато от варен до 245 mg калций. Термичната обработка също така увеличава бионаличността на желязо (от бял боб).

Липидемия - нивото на мазнини в кръвта

Термичната обработка на аспержи, моркови, зелен фасул, карфиол, патладжан и кореноплодни зеленчуци, броколи, спанак, зелени чушки, къдраво зеле, бяло зеле увеличава свързването на жлъчните киселини в червата и това води до намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Ниските нива на холестерол в кръвта намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Фитохимикали

Паренето на броколи увеличава стойностите обща антиоксидантна активност и полезни продукти за разграждане глюкозинолати и изотиоцианати. Тези продукти показват антиканцерогенна активност. Пет минути лук готвене запазва до 80% флавоноли. Готвенето увеличава съдържанието на антиоксиданти ликопен в домати. Но това се причинява и от изпаряване на водата и концентрация. Готвенето на целина, небелени моркови и зелен фасул увеличава техните антиоксидантни свойства.

Антинутриционни вещества

Известно е, че зеленчуците и бобовите растения съдържат някои нежелани фитохимикали, които ние наричаме антинутриционни. Опитваме се да се отървем от тези вещества в храната и го правим по два метода: накисване и готвене. Използването на тези методи е достатъчно и безопасно. Приготвяйки картофи, можем успешно да се отървем от алкалоида соланин. Те се намират в зелените листни зеленчуци оксалати и грахът съдържа фитинова киселина - те свързват минералите и по този начин намаляват тяхната абсорбция, протеазните инхибитори (протеазите са ензими, които разграждат протеините) и танините.

Най-добрият метод за приготвяне на бобовите растения е първоначалното им потапяне. Продължителността на накисването зависи от вида на бобовите растения (до 12 часа). Като цяло обаче, колкото по-дълго накисвате бобовите култури, толкова по-кратък е процесът на готвене. Важността на накисването на зърната се крие и в денатурацията на протеините и подуването на нишестените зърна - което води до по-фина текстура. Добавянето на сол към водата допълнително ще подобри този процес. Накисването във въглерод елиминира бикарбоната танини и намалява инхибиторната активност на трипсиновия ензим.

След накисването идва готвене, когато след 10 минути готвене е добре да се излее водата и да не се консумира. Впоследствие е необходимо да се използва нова чиста вода, която все още е безопасна за консумация. Както писах в статията Лектинова измама, по този начин е възможно да се отървете и от него безопасно антинутриционни лектини от бобови растения.

Накисването на бобовите растения има и друго значение. Поради накисването сложните въглехидрати от групата са частично разтворени рафиноза. Нямаме ензимно оборудване за разграждане на тези въглехидрати. Те обаче се усвояват в червата от нашите чревни бактерии и произвеждат газове. Това е придружено от дискомфорт в червата, подуване на корема и също така пърдене.

Има топлинна обработка и недостатъци?

Както може би сте чели в текста по-горе, топлинната обработка на зеленчуци и бобови растения има много предимства. Има обаче и недостатъци при термичната обработка - загуба на топлина лабилни витамини и фитохимикали. Поради тази причина е уместно и правилно да не се пропуска консумацията на сурови зеленчуци. Това обаче не означава, че топлината веднага ще унищожи всички лабилни вещества. Можем да поддържаме количеството им с правилна и нежна топлинна подготовка на храната. Най-подходящият избор е да приготвите зеленчуци над пара - хранителните вещества остават съхранявани в зеленчуците и не се достигат високи температури, което би разградило хранителните вещества прекомерно.