Здравейте бъдещи майки! Вярвам, че искате само най-доброто за себе си и бъдещото си дете. Добре е да започнете да се грижите за бъдещото си потомство още по време на бременността, за да имате здраво и силно бебе. Можете да започнете с храненето например и с легалния избор на храна. Затова написах (кратък) преглед на най-важните за вас.
Храненето по време на бременност е изключително важно, защото бъдещата майка храни едновременно две същества. Женското тяло се подготвя за бременност, растеж на плода, раждане и кърмене. Поради това увеличава своите енергийни и хранителни нужди. През първата половина на бременността в тялото се съхраняват повече мазнини (подготовка за кърмене), а през втората половина на бременността плодът и плацентата нарастват интензивно.
Прием на енергия, наддаване на тегло и риск от недохранване
Стойността (ите) на необходимата енергия (основен метаболизъм) се увеличава с 15 до 20%. На практика това означава увеличете приема на енергия с приблизително 300 kcal. Енергията обаче трябва да се коригира индивидуално според хранителния статус (ИТМ) на всяка жена преди бременност.
Оптималното наддаване на тегло по време на бременност трябва да варира в зависимост от ИТМ на жената 7 до 18 кг. При жена с нормално тегло преди бременността (ИТМ 18,5 - 25), теглото трябва да се увеличи с 11 до 16 кг по време на бременност. Какво може да напълнее? Например задържане на вода в тялото, увеличен обем на кръвта, уголемяване на гърдите, околоплодна течност, плацента и, разбира се, самия плод.
Недохранването при бременна жена е опасно за плода. Те са по-чести при недохранени жени аборти, следродилна смъртност, вродени малформации или ниско тегло при раждане. Жените, пристрастени към наркотици, алкохол, цигари и жени от ниско социално-икономически групи или тези, които ядат алтернативни храни, включително вегетарианство, са изложени на риск; затлъстели жени и жени със стомашно-чревни заболявания (болест на Chrohn, улцерозен колит, цьолиакия). Жената с наднормено тегло или затлъстяване трябва да се опита да отслабне преди бременност или след спиране на кърменето. Никога по време на бременност и кърмене.
Кои макронутриенти трябва да съдържа диетата за бременност?
Необходими протеини
Препоръчителният прием на протеин за бременни жени е приблизително 80 g на ден. Протеините, освен че са основен хранителен елемент за майката, са от съществено значение за нормален растеж на плода и развитие на мозъка. Те играят ролята на хормони, транспортни вещества (фетален транспорт на кислород), антитела (имунитет) и ензими. Необходимо е да ги получите от растителни и животински източници. Трябва да се образуват протеини от животински произход 50%. Те са с пълна стойност (съдържат незаменими аминокиселини) и затова са от съществено значение за развитието на мозъка. Поради тази причина по време на бременност не се препоръчват алтернативни диети (веганство, вегетарианство). Ниският прием на протеини води до ниско тегло при раждане. Подходящи източници на протеин са: постно (обезмаслено) месо, риба, яйца, бобови растения, ядки, мляко и млечни продукти.
Важни въглехидрати
Препоръчителната дневна доза въглехидрати за бременни и кърмещи жени е 320 - 380 g на ден. Въглехидратите в диетата трябва да бъдат предимно под формата на полизахариди, чиито източници са зърнени храни, пълнозърнест хляб, картофи, зеленчуци и плодове. Прекомерният прием на прости въглехидрати е свързан с високо наддаване на тегло и гестационен диабет (гестационен диабет). Не се препоръчват сладкиши, сладкиши и подсладени зърнени закуски .
Диетата трябва да включва и фибри, препоръчителният прием на които е 25-30 g на ден. Фибрите могат да се открият главно в пълнозърнести продукти от зърнени храни - пълнозърнест хляб, тестени изделия или в зеленчуци и плодове. Неразтворимите фибри ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт и имат положителен ефект върху усвояването на хранителните вещества. Разтворимите фибри забавят усвояването на въглехидратите и по този начин имат превантивен ефект срещу гестационен диабет.
Значителни мазнини
Дневната доза мазнини при бременна жена се препоръчва на 75 g. Две трети от получените мазнини трябва да са от растителен произход и една трета от животински произход. Погълнатите мазнини трябва да имат достатъчно незаменими полиненаситени мастни киселини (PUFA) - омега 6 и омега 3 ненаситени мастни киселини. Тези мастни киселини допринасят за развитието на мозъка и зрението на плода, както и на кърмачетата. Приемът на омега 6 в диетата е достатъчен, необходимо е да се съсредоточи върху омега 3 мастните киселини: алфа-линоленова киселина: орехово масло, пшеничен зародиш, лен, рапица, соево масло. EPA (ейкозапентаенова киселина) DHA (докозахексаенова киселина) се намират в рибите и препоръчителният им дневен прием 350 - 450 mg може да се постигне чрез консумация мазна риба два пъти седмично. В магазина можем да намерим и храни, обогатени с омега 3 мастни киселини: маргарини, шарани, сладкиши и яйца.
Не трябва да се забравя и холестеролът, който влияе върху развитието на мозъка на плода и детето. Холестеролът се намира в яйца, тлъсто месо, месни продукти и млечна мазнина. Неуместно е да се консумира свинска мас, лой, втвърдени мазнини и масло.
Можете да прочетете за кои риби са подходящи за бременни жени в статиите Рибата а Риби и замърсители.
Кои микроелементи са важни както за бременната жена, така и за плода?
Витамините, минералите и микроелементите са от голямо значение за развитието на плода и здравето на детето. Най-добрият източник е разнообразната, разнообразна диета, която включва пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.
Витамини
Витамини Б. а ° С те са разтворими във вода и не могат да се предозират. При прекомерен прием ги отделяме с урината.
Витамин В9 (фолиева киселина, фолиева киселина) - вещество, важно за клетъчното делене и растеж и по този начин за растежа на плода. Изследванията показват, че до 60% от бременните жени страдат от дефицит на фолиева киселина, така че се препоръчва превантивен прием по време на бременност един месец преди бременността и през цялата бременност. Източници: дълбоки зеленчуци (зеле, зеле, броколи), листни зеленчуци и кореноплодни зеленчуци, ядки, южни плодове, пълнозърнести храни, яйца, мая.
Витамин С (аскорбинова киселина) - поддържа имунитет, има антиоксидантни ефекти и е от съществено значение за синтеза на колаген (протеин, който е част от ставите, сухожилията, сухожилията, ноктите, костите или кожата). Витамин С се унищожава при термична обработка, затова се препоръчва приемът на сурови зеленчуци и плодове.
Витамини A, D, E, K те са мастноразтворими и прекомерният им прием (в таблетки) може да доведе до предозиране!
Витамин А (ретинол) - Недостатъчното количество на този витамин в организма - хиповитаминоза, може да причини нарушено развитие на феталните гениталии. Прекомерното количество - хипервитаминоза, може да причини нарушения на нервната и сърдечно-съдовата системи. По време на бременност се препоръчва да се пропускат черен дроб и чернодробни продукти (пастет).
Витамин D (калциферол) - осигурява усвояването на калция в червата и намалява екскрецията му в бъбреците. Хиповитаминозата причинява костни нарушения, дефекти на зъбния емайл и забавяне на растежа на плода - забавяне на растежа. Източниците на витамин D са слънчева светлина, жълтък, морска риба, гъби шийтаке, мляко, обогатено с витамин D.
Витамин Е (токоферол) - със своите антиоксидантни свойства защитава в мазнините, хормоните, ензимите и клетъчните мембрани. Хиповитаминозата води до преждевременни раждания, увеличава риска от спонтанни аборти и причинява анемия. Хипервитаминозата причинява гадене, повръщане, умора, главоболие, свързано със зрителни нарушения и нарушения на кръвосъсирването.
Минерали и микроелементи
Калций (Ca) - мляко, млечни продукти, сардини, маково семе, ленено семе, орехи, броколи
Магнезий (Mg) - банан, сушени и пресни кайсии, ягоди, киви, малини, мандарини, пъпеш, къпини
Желязо (Fe) - червено месо, яйчен жълтък, спанак, шам фъстък, орехи, магданоз
Йод (I) - морска риба, морски дарове, плодове, зеленчуци, зърнени храни, месо, млечни продукти, йодирана сол
Цинк (Zn) - червено месо, морски дарове, птици, ядки
Хром (Cr) - месо, млечни продукти, цвекло, лук, маруля
Селен (Se) - ядки, морски дарове, ябълков оцет, масло, кафяв ориз
Мед (Cu) - нахут, кашу, бадеми, сусам, гъби шийтаке, спанак, зеле, морски дарове.