Здраве и медицина Видео: Миша Глени: Наемете хакерите! (Февруари 2021)

Вкъщи и извън нашата диета всички са станали страхотни. И ние също! Разберете защо количеството, което ядете, е също толкова важно, колкото и това, което консумирате в диетата си за контрол на теглото.

Повече от една трета от възрастните в САЩ - над 72 милиона души - сега се смятат за затлъстели. Това, което ядем, със сигурност допринася за американската епидемия, но колко ядем и липсата на контрол на дозата може да са още по-важни фактори. Долен ред: Ям твърде много!

порции

С безплатни пълнежи със сода и прекалено високи картофи, които дебнат зад всеки ъгъл, не е чудно, че имаме проблеми с контрола върху това колко ядем. Но ако искате да контролирате теглото си, трябва да имате контрол върху порциите.

Какво е контрол на порциите?

Порцията е просто друга дума за сервиране или количество храна. Действителният размер на порцията на всяка храна, която ядете, независимо дали я правите у дома или я поръчвате в ресторант, може да бъде многократно по-голяма от частичната сума, предложена от насоките на Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Това означава, че можете лесно да ядете повече калории, отколкото си мислите, и повече, отколкото трябва да поддържате. Твърде много храна, дори ако ядете само с храна, може да доведе до наддаване на тегло.

Сервирането на порции означава да знаете размера на средната порция от обикновените храни и да ви попречи да напълнеете и да се уверите, че порциите ви не отчитат повече храни, отколкото трябва да ядете ежедневно. „Размерът на порцията определя съдържанието на калории в храната, колкото повече ядете, толкова повече калории консумирате“, казва Джоан Салдж Блейк, RD, клиничен доцент в Катедрата по здравни науки в Бостънския университет в Бостън, Масачузетс. За да се опитате да поддържате здравословно тегло, трябва да сте сигурни, че не консумирате повече калории на ден, отколкото ви е необходимо. "

Контрол на порциите: Измерване на общите дневни дози

Според USDA, настоящите дневни препоръки за 2000 калории включват:

  • 5 1/2 унции постно месо или 1 1/4 чаши варен фасул
  • 2 1/2 чаши зеленчуци
  • 2 чаши плод
  • 3 чаши нискомаслено или обезмаслено мляко или еквивалентни млечни продукти
  • 3 унции. Пълнозърнести продукти

Имайте предвид, че това е общото количество храна от основните групи храни, които се ядат ежедневно, а не на хранене, и планирайте съответно. Ако ядете малка пържола или големи пилешки гърди, докато ядете, можете да имате цялото месо, от което се нуждаете, през целия ден. Дори 2000 калории не са подходящи за всички; което може да е твърде много за вас. Колко калории трябва да консумирате ежедневно, зависи от съществуващото ви тегло, ръст и доколко сте активни. За да разберете колко калории се нуждаете на ден, посетете уебсайта на USDA Food Pyramid, за да получите персонализирано разпределение на размера на порциите за вас.

Контрол на порцията: Разпознаване на размера на порциите

Не е практично да мислите, че можете да обмислите всяко хранене, което сте сложили в чиния. Това, което можете да направите обаче, е да се научите да разпознавате как изглеждат, за да ви помогне да знаете точното количество, за да се поднесете или да хапнете в ресторант.

  • Използвайте едни и същи етикети и купи на всяко ястие, за да можете да използвате правилните размери на порциите за всяко ястие.
  • Създайте визуални инструкции с подходящи размери на порции и познати предмети.

  • Единицата, която се състои от три унции, е с размер на тесте карти или пръчка.
  • Средният картоф е приблизително равен на компютърна мишка.
  • Половин чаша ориз просто би напълнил обикновена опаковъчна кошница.
  • Една унция сирене е с размер на четири кубчета.
  • Сандвич месото трябва да съответства на дебелината на една стандартна филия пълнозърнест хляб. Зеленчуците трябва да са два пъти по-дебели от месото.
  • Част от очните части се основава на размера на помещението, което заемат в трапезарията. Например на чиния от 8 до 10 инча половината плоча трябва да бъде покрита със зеленчуци, една четвърт с нишесте като ориз или картофи и една четвърт с протеин. Дъската не трябва да прелива и трябва да виждате част от таблицата между порциите.

    • Проверка на порции при хранене

    Контролирането на размера на порциите може да бъде предизвикателство, тъй като като цяло ресторантите са значително по-големи от препоръчаните.

    „В зависимост от съдържанието на мазнини и вода в различните храни, бихте могли да ядете два пъти повече, отколкото си мислите, или наполовина по-малко [когато ядете навън.] Зависи и от размера на чинията, колко сирене е скрито в купата и така нататък. "казва д-р Сюзън Б. Робъртс, професор по хранене и психиатрия в университета Тъфтс в Бостън и автор на The Instinct Diet (Workman). "Дори хора с докторант като мен не могат наистина да познаят, когато погледнем чиния с храна, която не сме запазили, колко калории има в нея!"

    Има обаче начини за управление на размера на порциите, когато се яде. Lona Sandon, RD, асистент по клинично хранене в Югозападния медицински център в Тексас, предлага следните съвети:

    • Изберете от детското меню, ако ресторантът позволява. „Това, че пише 12 и по-малко, не означава, че не можете да поръчате от него“, казва Сандън.
    • Пригответе предястие или салата.
    • Поръчайте а-ла-карт от страничните менюта, а не от основното ястие.
    • Поискайте порции по време на вечеря, тъй като порциите за обяд обикновено са по-малки.
    • Поискайте да имате кутия с храна за ядене и преди да започнете да ядете, сложете половината от това, което е в чинията, в кутия, за да поемете следващото хранене. Това е особено добре за сандвичи, които почти винаги са двойно по-големи от това, от което се нуждае човек, казва Сандон.

    С внимателен контрол на порциите можете да получите вашата торта и нейната храна. Не забравяйте да го правите умерено!