Зеленчуци това
Всеизвестен факт е, че зеленчуците са полезни за нашето здраве и е важно да ги консумираме ежедневно. Но не винаги го правим правилно. Има зеленчуци, които са по-подходящи за консумация сурови, други варени, дори стандартите за готвене могат да бъдат различни.
От детството чухме, че трябва да ядем зеленчуци и не ни хареса особено. В зряла възраст обаче сме наясно с рядкостта на витамините, минералите, фибрите и антиоксидантите, които се съдържат в него и без които тялото не може да съществува.
Следователно консумацията на зеленчуци е задължителна стъпка в контекста на здравословната и правилна диета. Но само това не е достатъчно, защото е от съществено значение да го подготвим по правилния начин.
Има две основни правила:
- Дали да го консумираме суров или варен.
- Правилният избор на тип готвене. Защо е необходимо да се прави разлика? Не е ли зеленчукът винаги добър, независимо как е приготвен? Ако искаме да получим колкото се може повече хранителни вещества, това не е така. Нека да разберем защо.
Зеленчуци: защо някои сурови, а други варени?
Зеленчуците съдържат различни витамини и различни антиоксиданти, които реагират по различен начин по време на готвене, като по този начин увеличават или намаляват своята бионаличност. Бионаличност означава количеството, което се абсорбира в червата след освобождаване от храната. Това зависи главно от това колко и как е приготвена храната. Например, ликопенът и бета-каротинът са две съединения, открити в доматите и морковите или в тиквите и които увеличават тяхната наличност по време на готвене. Някои витамини като фолиева киселина и витамин С (често срещани в зеленчуците) лесно се разграждат от топлината. Следователно е важно да се прави разлика между бионаличността и количеството на дадено хранително вещество. Например, 100 г черен пипер съдържа 166 мг витамин С, но това не означава, че като консумираме 100 г от този зеленчук приемаме това общо количество витамин С. Всичко зависи от начина, по който го приготвяме. Нека разгледаме подробно кои зеленчуци трябва да се ядат сурови, варени, които могат да се приготвят и по двата начина. Целта е да получите възможно най-много хранителни вещества. Тук можете да намерите някои здравословни рецепти.
Зеленчуци, които да се консумират сурови
По-долу виждаме зеленчуци, които трябва да се консумират сурови, за да се увеличи максимално усвояването на наличните хранителни вещества. Това не означава, че ако го консумираме сготвен, ще бъде лошо, рискуваме само да загубим голяма част от наличните хранителни вещества.
Салата - всякакви.
Салата подпомага храносмилането и освежава. Богато е на важни минерални соли като калий, магнезий, желязо, калций. Това е зеленчук, който предпочитаме суров поради съдържанието на витамин С и хлорофил, които са чувствителни към готвенето. Те се губят, когато готвят. По-специално, витамин С принадлежи към групата на термолабилните витамини, който е малко или не е устойчив на топлина. Например кипенето във вода може да доведе до средна загуба на 50% от витамин С в сравнение с общото съдържание в конвенционалните сурови зеленчуци. Минералните соли се разпръскват по същия начин, ако зеленчуците се готвят в големи количества вода.
Краставица
Краставицата има силна дренажна способност поради богатото си съдържание на вода и ниското количество калории и мазнини. По-добре е да се консумира суров поради наличието на фолат (естествена активна форма на фолиева киселина), витамини С и В, всички термолабилни елементи. Също така поради високото присъствие на калий и фосфор. Готвенето във вода има силно отрицателен ефект върху фолатите, присъстващи в обикновените зеленчуци, причинявайки средна загуба от 68%.
Рукола
Руколата има много положителни свойства. Той е диуретик и антиоксидант, антитромботик, подобрява чревната моторика и изпразването на стомаха, укрепва имунната система. Богат е на калий, фосфор, цинк, желязо, калций, но също така и на витамини С, К и фолиева киселина.
Зеленчуци за готвене
След като разберем кои зеленчуци трябва да се консумират сурови, по-долу изброяваме видовете, които трябва да се готвят, за да се подобри бионаличността на хранителните вещества и да се увеличи усвояемостта им. Всъщност, ако тези зеленчуци не се готвят, освен ниското съдържание на хранителни вещества, те ще бъдат трудно смилаеми.
Тиква
Тиквата е приятел на сърдечно-съдовата система. Подходящ е и за диабетици. Той е чудесен съюзник в случай на запек и задържане на вода. Типичният оранжев цвят на тиква се дължи на присъствието на бета-каротин, каротиноид с провитаминна активност, тъй като е предшественик на витамин А. Бионаличността му се увеличава при готвене. Не забравяйте да добавите малко масло на вкус, защото бета-каротинът е мастноразтворим витамин.
Зеле
Зелето, броколите, зелето, карфиолът, брюкселското зеле и райската ябълка са зеленчуци, богати на глюкозинолати, молекули, използвани от растенията за защита срещу паразити и имат силно защитно и противораково действие при хората. За да избегнете загубата на твърде много глюкозинолат, препоръчваме да готвите на слаб огън в тиган или пара, като използвате малко количество вода и да съкратите времето за готвене до няколко минути. Някои проучвания показват, че продължителното готвене на този зеленчук може да доведе до загуба дори на повече от 90% от глюкозинолатите.
Тиквички
Той е много ценен заради ниското си съдържание на калории и количеството фибри, които стимулират функцията на червата. Тиквичките също са богати на калий, витамини А и В, той е добър източник на каротеноиди (особено жълти сортове) и феноли. За да стане по-смилаемо, препоръчваме да го запарите за няколко минути
Патладжани
Патладжаните са отличен източник на калий, фосфор и магнезий, витамин А и имат висок процент вода, благодарение на което имат и отлични диуретични и почистващи ефекти. Както всички лилави растения, патладжаните също съдържат антоцианини със силно защитно и антиоксидантно действие. Известно е, че тези естествени багрила насърчават зарастването на рани и подобряват състоянието на увредената тъкан. Те също имат благоприятен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. Проучване показа, че на скара този зеленчук увеличава количеството антиоксиданти.
По-нататък ще кажем нещо за зеленчуците, които трябва да се консумират последователно сурови и варени.