Тази статия следва от 5 аргумента защо витаризмът няма смисъл, която публикувах миналата седмица. Днес ще разгледаме дали варените или суровите зеленчуци са по-здравословни.
Готвенето е обща част от нашата кухня. Готвената храна ни помага да смиламе храната, прави я по-вкусна и мека. Докато ни казват, че готвенето унищожава полезните фитохимикали, се оказва, че суровите растителни храни не винаги са по-здравословни.
Това може да се дължи на факта, че готвенето уврежда растителните клетъчни стени, които иначе са много устойчиви, и по този начин отделя повече жизненоважни вещества, както и вещества, свързани в тези клетъчни стени. Ярък пример е ликопенът, споменат миналата седмица.
Ликопенът е антиоксидант, за който е доказано, че има противоракови ефекти.
Ликопенът е червен пигмент, който се среща главно в доматите. Готвенето на домати за 30 минути увеличава съдържанието на ликопен с до 35%. Недостигът на ликопен се наблюдава при хора, които се хранят със строго витарна диета (Garcia et al., 2008).
Недостатъкът на готвенето на зеленчуци може да бъде намаляване на витамин С. Съдържанието на витамин С намалява след две минути готвене в домати с 10%, след 30 минути готвене с 30%. Това обаче не е такава трагедия, тъй като витамин С се намира главно в плодовете, докато редкият ликопен присъства само в ограничени количества. Проф. Rui Hai Liu (2002) дори го обмисля
ликопен като по-важен антиоксидант от витамин С.
Варените моркови, спанак, гъби, аспержи, зеле, чушки и много други зеленчуци също придават на тялото повече антиоксиданти при термична обработка.
Например, варените моркови съдържат до 14% повече каротеноиди, отколкото каротеноидите в суровите моркови.
Благодарение на каротеноидите плодовете и зеленчуците имат червен, жълт и оранжев цвят. Тялото превръща каротеноидите във витамин А, който е важен за растежа на костите, имунната система и здравите очи.
И обратно, съдържанието на антиоксиданти намалява задушаването или пърженето на зеленчуци.
Съдържанието на лутеин се увеличава с 11% при готвене във вода, но при пара или пържене съдържанието се намалява с почти до 50% (Miglio et al., 2008). Също така съдържанието на α и β-каротин е по-високо при варено моркови, отколкото в суровите моркови или в морковите, които са били на пара.
Много хора не осъзнават, че приготвянето на зеленчуци на пара не е по-щадящо от готвенето.
Пара се образува, когато температурата на водата достигне 100 ° C. това означава, че температурата на парата е малко по-висока от температурата на врящата вода, така че парата няма предимство в тази посока. По-важното обаче е, че отнема повече време, докато зеленчуците станат по-меки. Следователно такива моркови са изложени на светлина, топлина и кислород за дълго време и каротеноидите се разлагат (Pinheiro-Sant’Ana et al., 1998).
Докато готвенето на моркови увеличава нивата на каротеноидите, друго проучване установява, че това води до пълна загуба на полифеноли, които обикновено се намират в суровите моркови. Доказано е, че някои полифеноли намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и рак (Arts and Hollman, 2005).
Друго органично съединение, за което е доказано, че блокира разпространението и унищожава раковите клетки, е сулфорафан (Azarenko et al., 2008). Сулфорафанът е изключително чувствителен към повишени температури, открит в броколи, карфиол, зеле или зеле (Eylen et al., 2007).
От друга страна, при готвене на броколи, карфиол и кейл се получава органично вещество индол, което помага да се унищожат раковите клетки, преди те да станат злокачествени (Sarkar et al., 2004).
Сравняването на ползите за здравето от варени и сурови растителни храни не е лесно. Както можете да прочетете сега, и двете имат своите предимства и недостатъци. Докато получавате една съставка чрез варене на зеленчуци, вие губите другата важна.
От това следва, че консумацията на зеленчуци и плодове е полезна за здравето и масата не трябва да пропуска както варени, така и сурови зеленчуци.
Не забравяйте следващата неделя!
Ще обсъдим научните и клинични доказателства за това коя диета подкрепя рака. Варени или сурови? Какво мислиш за това?