По време на менструалния цикъл можете да прилагате препоръки в диетата и тренировките, което ще направи вашата фитнес пътека по-ефективна.

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Ще започна с това, което веднъж каза един от най-големите експерти на фитнес сцената, Лайл Макдоналд. Жените са прецакани. Когато разглеждаме стотици проучвания върху жени, упражнения и загуба на тегло, ние, мъжете, наистина трябва да признаем, че е малко по-лесно. Кой е един от многото въпроси, касаещи жените? Менструационен цикъл. Свързано с хормоналните промени често правят с жените това, което искат и знаят, че това са предимно грозни неща. През този период обаче те могат да се прилагат стратегически препоръки за хранене и обучение, въз основа на което не трябва да страдате толкова много.

Подчертавам това много фактори варират при жените, но всички знаят за това. За да се разбере обаче какво се случва през този период и да може да се подходи тактически към менструалния цикъл, това несъмнено е подходящо за много жени. Да смекчите щетите, които диетата може да причини, дори да извлечете повече от тренировките си и да спечелите повече мускулна маса, да счупите няколко силови рекорда, като тренирате правилно по време на цикъла и да смекчите негативните фактори? Възможно е.

Дявол и дявол, или прогестерон и естроген

Знаем, че менструалният цикъл продължава 28 дни. Също така знаем, че 28-дневната менструация съществува само в няколко случая и обикновено варира между 24-32 дни. Този период е разделен на две основни фази. Фоликуларен а лутеален. Всичко започва с мензис (кървене) през първите няколко дни. През първите 14 дни (фоликуларна фаза), яйчниковите фоликули узряват, докато яйцеклетките са готови за освобождаване. След това яйцето се освобождава и естрогенът ви пада. Базалната температура е насочена нагоре с около 1 градус и енергийните разходи се увеличават заедно с нивата на прогестерон. Ако яйцеклетката не оплоди (не ферментира), прогестеронът започва да пада, сигнализирайки на тялото да завърти тази червена въртележка отново.

От началото на менструалното кървене до овулацията е нива на естроген по-високи от нивата на прогестерон. От овулацията до края на цикъла е отново нива на прогестерон по-високи. Дори по време на фоликуларната фаза нивото е по-високо тестостерон. Въз основа на тези хормонални промени можем да кажем това обучението при жени е по-ефективно по време на фоликуларната фаза, но наистина ли е така? Ще разберете след малко.

Обикновено се появява в негативна светлина естроген. Описва се като дявол, за когото наддаваме, но при жените помага за възстановяване на мускулите и има антикатаболни ефекти, докато е показан прогестерон мога влияят негативно на моторната кора (контролира двигателната активност на мозъка, нежни и бързи мускулни движения.) и може да блокира тестостерона. По този начин съотношението между естроген и прогестерон влияе не само върху това как изглеждат тренировките при жените и как те се чувстват.

Ако искаме да бъдем по-подробни, можем да разделим цикъла на 4 фази:

1. Ранна фоликуларна (преовулаторна) фаза - (първите 7 дни след менструация)
2. Късна фоликуларна фаза - (още 7 дни преди овулацията)
3. Ранна лутеална (постулаторна) фаза - (първите 7 дни след овулацията)
4. Късна лутеална фаза - (PMS седмица)

менструалния

Какъв ефект имат дадените фази върху тренировките, диетата, задържането на вода, теглото? Да вървим постепенно.


ФОЛИКУЛАРНА ФАЗА ≈ 1-14 ДЕН

По време на ранна фоликуларна фаза (ден 1-7) не се случват много неща. Това е, с изключение на menzesu с продължителност приблизително първите 3 до 7 дни. Това, разбира се, може да причини известен дискомфорт, но по отношение на обучението, диетата и чувствата и двата основни хормона са ниски.

Нека обаче да преминем към късна фоликуларна фаза (ден 7-14). Виждаме голямо увеличение на нивата на естроген, докато нивата на прогестерон остават ниски. Естрогенът причинява задържане на вода поради промяна в работата на организма с натрий. Така че е нормално да се увеличава тегло. Не, просто не сте натрупали мазнини държите повече вода както обикновено. Фоликулярната фаза (ден 14) е завършена овулация.

въпреки това, внимавайте за наранявания. Може да сте най-силните, но в периода на овулация, според The ​​American Journal of Sports Medicine 4 до 8 пъти по-висока честота на наранявания (особено разкъсването на предната кръстосана връзка на коляното) както в други фази на цикъла. Тези наранявания се дължат на повишаване на нивата на естроген, което е свързано със синтеза на колаген и невромускулният контрол не ви прави жена Терминатор, а напротив.

ЛУТЕАЛНА ФАЗА ≈ 15-28 ДЕН

По време на лутеалната фаза телесната ви температура също се повишава (приблизително една степен), така че не се препоръчва да правите упражнения във влажна или гореща среда. В допълнение, това също се случва малко увеличение на енергийните разходи, като има предвид, че тук виждаме, че използването на въглехидрати намалява и окисляването на мазнините се увеличава по време на тренировка. Нещо подобно е отразено в по-нататъшни изследвания, така че можем да играем с препоръката, че намаляване на въглехидратите и увеличаване на количеството протеини и мазнини с течение на цикъла може да е по-добра стратегия, ако целта е загуба на тегло от класическия подход към храненето, където не се занимаваме с никаква периодизация на калориите и макросите през целия цикъл. Разбира се, ако сте в калориен дефицит, ще отслабнете и с двата подхода.

IN късна лутеална фаза (последните 7 дни, респ. ПМС седмица) е идеален за много жени да планират разтоварвам. Нормално е една жена да се чувства напред по време на ПМС и тежестите, които са били нормални за нея, изведнъж са по-тежки. За съжаление, това е не само през първата половина на лутеалната фаза, но и през тази втора. Тогава има повторно свързване на вода, което се дължи и на споменатите промени по отношение на натрия. Затова жените трябва да обмислят какво се случва през всяка седмица. Като алтернатива, когато започнат диета (калориен дефицит) някъде в началото на фоликуларната фаза, е необходимо да разберете и сравните какво се случва през втората или третата седмица. Никога те обаче не могат да сравняват теглото (а други методи за измерване на телесния състав са без значение) по време на тези фази. Много жени губят главите си, започват да променят стила си на хранене, разпределението на макроелементите или са тъжни, че диетират 2 седмици и напълняват и всъщност не осъзнават такова основно „женско нещо“. И ако все пак искахме да сравняваме тежестите и да правим бележки, първата седмица трябва да се сравнява с първата, третата с третата и т.н.

Освен това можете да имате опит с жажда за шоколад и по-мазни храни. Случайност? Не. Смята се, че това се дължи на взаимодействието на естроген, прогестерон и гама-аминомаслена киселина с допамин и серотонин. И тъй като какаото има видим ефект върху невротрансмитерите, решението е просто. Не се карайте с желания, изпийте малко шоколад, пиши на myfitnesspal и бъдете в мир. Искам да кажа, може би е лесно да се каже, но вероятно няма да спечелите само битката за живот и смърт с хормони, така че отстъпете малко.

Тези принципи се отнасят за жени, които нямат здравословни проблеми (СПКЯ, проблеми с щитовидната жлеза), а също и за тези, които не приемат контрацепция.