Ще започна с това, което веднъж каза един от най-големите експерти на фитнес сцената, Лайл Макдоналд. Жените са прецакани. Когато разглеждаме стотици проучвания върху жени, упражнения и загуба на тегло, ние, мъжете, наистина трябва да признаем, че е малко по-лесно. Кой е един от многото въпроси, касаещи жените? Менструационен цикъл. Свързано с хормоналните промени често правят с жените това, което искат и знаят, че това са предимно грозни неща. През този период обаче те могат да се прилагат стратегически препоръки за хранене и обучение, въз основа на което не трябва да страдате толкова много.

Подчертавам това много фактори варират при жените, но всички знаят за това. За да се разбере обаче какво се случва през този период и да може да се подходи тактически към менструалния цикъл, това несъмнено е подходящо за много жени. Да смекчите щетите, които диетата може да причини, дори да извлечете повече от тренировките си и да спечелите повече мускулна маса, да счупите няколко силови рекорда, като тренирате правилно по време на цикъла и да смекчите негативните фактори? Възможно е.

Дявол и дявол, или прогестерон и естроген

Знаем, че менструалният цикъл продължава 28 дни. Също така знаем, че 28-дневната менструация съществува само в няколко случая и обикновено варира между 24-32 дни. Този период е разделен на две основни фази. Фоликуларен а лутеален. Всичко започва с мензис (кървене) през първите няколко дни. През първите 14 дни (фоликуларна фаза), яйчниковите фоликули узряват, докато яйцеклетките са готови за освобождаване. След това яйцето се освобождава и естрогенът ви пада. Базалната температура е насочена нагоре с около 1 градус и енергийните разходи се увеличават заедно с нивата на прогестерон. Ако яйцеклетката не оплоди (не ферментира), прогестеронът започва да пада, сигнализирайки на тялото да завърти тази червена въртележка отново.

От началото на менструалното кървене до овулацията е нива на естроген по-високи от нивата на прогестерон. От овулацията до края на цикъла е отново нива на прогестерон по-високи. Дори по време на фоликуларната фаза нивото е по-високо тестостерон. Въз основа на тези хормонални промени можем да кажем това обучението при жени е по-ефективно по време на фоликуларната фаза, но наистина ли е така? Ще разберете след малко.

Обикновено се появява в негативна светлина естроген. Описва се като дявол, за когото наддаваме, но при жените помага за възстановяване на мускулите и има антикатаболни ефекти, докато е показан прогестерон мога влияе негативно на моторната кора (контролира двигателната активност на мозъка, нежни и бързи мускулни движения) и може да блокира тестостерона. По този начин съотношението между естроген и прогестерон влияе не само върху това как изглеждат тренировките при жените и как те се чувстват.

Ако искаме да бъдем по-подробни, можем да разделим цикъла на 4 фази:

1. Ранна фоликуларна (преовулаторна) фаза - (първите 7 дни след менструация)
2. Късна фоликуларна фаза - (още 7 дни преди овулацията)
3. Ранна лутеална (постулаторна) фаза - (първите 7 дни след овулацията)
4. Късна лутеална фаза - (PMS седмица)

стратегически
източник: fitclan.sk, Саймън Копунец

Какъв ефект имат дадените фази върху тренировките, диетата, задържането на вода, теглото? Да вървим постепенно.

ФОЛИКУЛАРНА ФАЗА ≈ 1-14 ДЕН

По време на ранна фоликуларна фаза (ден 1-7) не се случват много неща. Това е, с изключение на menzesu с продължителност приблизително първите 3 до 7 дни. Това, разбира се, може да причини известен дискомфорт, но по отношение на обучението, диетата и чувствата и двата основни хормона са ниски.

Нека обаче да преминем към късна фоликуларна фаза (ден 7-14). Виждаме голямо увеличение на нивата на естроген, докато нивата на прогестерон остават ниски. Естрогенът причинява задържане на вода поради промяна в работата на организма с натрий. Така че е нормално да се увеличава тегло. Не, просто не сте натрупали мазнини държите повече вода както обикновено. Фоликулярната фаза (ден 14) е завършена овулация.

въпреки това, внимавайте за наранявания. Може да сте най-силните, но в периода на овулация, според The ​​American Journal of Sports Medicine 4 до 8 пъти по-висока честота на наранявания (особено разкъсването на предната кръстосана връзка на коляното) както в други фази на цикъла. Тези наранявания се дължат на повишаване на нивата на естроген, което е свързано със синтеза на колаген и невромускулният контрол не ви прави жена Терминатор, а напротив.

ЛУТЕАЛНА ФАЗА ≈ 15-28 ДЕН

По време на лутеалната фаза телесната ви температура също се повишава (приблизително една степен), така че не се препоръчва да правите упражнения във влажна или гореща среда. В допълнение, това също се случва малко увеличение на енергийните разходи, като има предвид, че тук виждаме, че използването на въглехидрати намалява и окисляването на мазнините се увеличава по време на тренировка. Нещо подобно е отразено в по-нататъшни изследвания, така че можем да играем с препоръката, че намаляване на въглехидратите и увеличаване на количеството протеини и мазнини с течение на цикъла може да е по-добра стратегия, ако целта е загуба на тегло от класическия подход към храненето, където не се занимаваме с никаква периодизация на калориите и макросите през целия цикъл. Разбира се, ако сте в калориен дефицит, ще отслабнете и с двата подхода.

източник: tumblr.com

IN късна лутеална фаза (последните 7 дни, респ. ПМС седмица) е идеален за много жени да планират разтоварвам. Нормално е една жена да се чувства напред по време на ПМС и тежестите, които са били нормални за нея, изведнъж са по-тежки. За съжаление, това е не само през първата половина на лутеалната фаза, но и през тази втора. Тогава има повторно свързване на вода, което се дължи и на споменатите промени по отношение на натрия. Затова жените трябва да обмислят какво се случва през всяка седмица. Като алтернатива, когато започнат диета (калориен дефицит) някъде в началото на фоликуларната фаза, е необходимо да разберете и сравните какво се случва през втората или третата седмица. Никога те обаче не могат да сравняват теглото (а други методи за измерване на телесния състав са без значение) по време на тези фази. Много жени губят главите си, започват да променят стила си на хранене, разпределението на макроелементите или са тъжни, че диетират 2 седмици и напълняват и всъщност не осъзнават такова основно „женско нещо“. И ако все пак искахме да сравняваме тежестите и да правим бележки, първата седмица трябва да се сравнява с първата, третата с третата и т.н.

Освен това можете да имате опит с жажда за шоколад и по-мазни храни. Случайност? Не. Смята се, че това се дължи на взаимодействието на естроген, прогестерон и гама-аминомаслена киселина с допамин и серотонин. И тъй като какаото има видим ефект върху невротрансмитерите, решението е просто. Не се карайте с желания, изпийте малко шоколад, пиши на myfitnesspal и бъдете в мир. Искам да кажа, може би е лесно да се каже, но вероятно няма да спечелите само битката за живот и смърт с хормони, така че отстъпете малко.

Тези принципи се отнасят за жени, които нямат здравословни проблеми (СПКЯ, проблеми с щитовидната жлеза), а също и за тези, които не приемат контрацепция.

Кратко обобщение:

  • По време на късната фоликуларна фаза задържате достатъчно вода, не се притеснявайте, защото внезапно сте натрупали мазнини.
  • Ще бъдете най-силни по време на фоликуларната фаза (най-вече другата половина след овулацията).
  • По време на фоликуларната фаза (предимно другата половина до овулацията) те имат трудно интензивно обучение и се опитват да го направят преодолейте малко PR. Ще се постараете, ще спечелите най-много мускули и сила в сравнение с лутеалната фаза.
  • По време на фоликуларната фаза вие се регенерирате по-добре, толерирате болка и намалявате мускулните увреждания.
  • Внимавайте за наранявания по време на овулация! Вашето тяло е много по-податливо. ако клякаш, използвайте ръкави за коляното.
  • По време на лутеалната фаза ефективността ви вероятно ще намалее и тренировките ви ще бъдат по-малко ефективни. Не се страхувайте да намалите обема на тренировката си и да се съсредоточите върху по-високата честота.
  • По време на лутеалната фаза телесната Ви температура също се повишава, не спортувайте във влажна и гореща среда.
  • Ако целта ви е да отслабнете, по време на лутеалната фаза можете да опитате да увеличите приема на протеини, мазнини и въглехидрати като част от приема на калории.
  • Ако планирате да се разтоварите, използвайте PMS за една седмица.
  • Дори през седмицата на ПМС задържате достатъчно вода. Отново - не се притеснявайте, че ще напълнеете.
  • Ако искате да сравните теглото си по-обективно, трябва да сравните първата седмица с първата, третата с третата и т.н. Не в рамките на различните фази на цикъла.
  • По време на ПМС може да срещнете желание за шоколад и мазни храни. Опитайте се да отделите няколко калории за тях и да им се отдадете, защото борбата с нея може да бъде още по-лоша.
  • Опитайте с добавки по време на ПМС относномега-3, магнезий или Vitex, може да ви помогне с негативните фактори, свързани с ПМС.
  • Ти си жена, по-трудно е.

Други използвани референции:
Лайл Макдоналд - семинар за женски загуби на мазнини чрез FitProDevelopment
https://bayesianbodybuilding.com/menstrual-cycle-periodization/
https://barbend.com/menstrual-cycle-strength-training/
https://www.researchgate.net/publication/257306035_The_effects_of_menstrual_cycle_phase_on_the_development_of_peak_torque_under_isokinetic_conditions
http://sciencedrivennutrition.com/unlocking-the-female-cycle/
http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.