Табата произхожда от Япония. Това е интензивна тренировка, която наистина може да ангажира дори спортисти в добро състояние. Трябва обаче да се каже, че това е голямо предизвикателство.
Питате какво е това Табата?
то е метод на обучение или система.
Първо, нещо от нея история.
През 1996 г. японският професор Идзуми Табата открива следното в своите изследвания.
Трениращо лице, каращо велосипед на интервали 20 секунди с висока интензивност, редуващи се 10 секундно шофиране с ниска интензивност по време на 4 минути, достига същите VO2 максимални стойности като при тренировка с ниска интензивност за 45 минути 4 пъти седмично.
VO2 макс е показател издръжливост способностите на спортиста.
Означава използване определена сума кислород за мускулна работа. Най-просто казано, колкото по-висока е стойността на нашия VO2 max, толкова по-малко дишаме издръжливост аеробни дейности. Защото молба на нашия организъм на поглъщане на кислород тя е ниска. Тялото ще бъде достатъчно дори при по-ниско количество.
Дадено е, че постоянство се обучава чрез упражнения в ниска интензивност.
Професоре Табата той проведе изследванията си върху група японски скейтъри при подготовката за Олимпийските игри.
Той ги раздели на две групи.
Първият тя тренира по-малка интензивност Един час. Те извършиха този метод 5 дни в Седмица.
Секундата групата, тренирана по метода за 20 секунди висока интензивност и 10 секунди Почивка. Обучението обаче продължи само 4 минути а 4 дни в седмицата. И в това се крие системата за обучение, наречена Табата.
След 6 седмици проучване, защото отнема толкова много време адаптация на организма към стрес, резултатите бяха изненадващи.
Номер на групата две, които очевидно са тренирали в по-малки обеми тренировки в придобитите стойности на издръжливост тя се уреди първата група. Освен нея подобрен aj страница за захранване и мускулен обем.
Това не е възможно при тренировки с ниска интензивност.
Какво е Табата?
Табата напротив, той принадлежи към групата интервални тренировки с висока интензивност. Наричат ги още английски съкращения HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност).
Това са тренировки, които се правят в определени интервали от време a vo висока интензивност.
Те се използват за развитие силова издръжливост.
Система такова обучение се състои в редуване различен фитнес упражнения во висока интензивност, По този начин анаеробните упражнения с аеробни, т.е. ниска интензивност.
Те се редуват във времеви интервали.
Например 20 секунди висока интензивност и 40 секунди ниска интензивност. Упражненията с ниска интензивност могат да бъдат от самото начало заменен с пълно прекъсване. Така че ние просто си почиваме.
Това са Ползи интервални тренировки с висока интензивност и по този начин също Табати:
- подобрява кръвно налягане а холестерол
- намалява теглото и по този начин значително разгражда телесните мазнини дори няколко часа след тренировка
- подобрява мозъчна дейност и нейните когнитивни функции
- повлиява положително сърдечно-съдовата система
- подобрява физическа сила и издръжливост
Смятате ли, че е по-лесно да тренирате Tabata, отколкото да бягате мили в дългосрочни тренировки? Ще се хвърля на Табат, изглежда по-лесно.
Не търсете решение в намирането на по-лесен начин!
Няма да го намерите тук.
Табата то е по-малко време, но това е всичко.
Никаква цел не се постига чрез улесняване на нещата.
Табата е а именно правилно котка!
Как да започнем с Табата?
Трябва да знаете в началото Защо ние искаме Табату да включим в нашето обучение?
Независимо дали искаме да съживим съществуващото си или просто да опитаме нещо друго, това е добре.
Ще ни помогне и с развитие на силова издръжливост.
то е метод, което спестява време и може да се практикува също без употреба на всеки инструменти.
Могат да се използват упражнения с собствено телесно тегло.
По принцип обаче Табата неговата система, по която се прилага, неподходящ за начинаещи спортисти.
Трябва да се отбележи, че той е създаден, за да развие издръжливостта на скейтърите с най-висока скорост. Те наистина имаха много зад гърба си по отношение на тренировките.
Табата е метод предизвикателство за начинаещи.
На първо място е необходимо посещение от неговите лекар. Нека задълбочен преглед разкрие нашето намерение.
За HIIT обучение а следователно и за Табату съотношението се прилага редуване на упражнения и почивки 2: 1. Така че тренирате два пъти повече, отколкото релаксирате.
Ако сме начинаещи, бих избрал друг интервал от време.
Питате за причина?
Състояние за начинаещ спортист не е достатъчно високо, за да се хвърли право в него Система Табата.
Мотивация е друг фактор.
Може да засегне мнозина демотивиращо когато разберат, че трябва правилна интензивност обучение, или намалете обема му.
Те поемат много. Тогава те чувстват, че го нямат.
От тази гледна точка е по-добре започнете постепенно от по-ниска интензивност и продължавай напред.
След време ще бъдем във форма да се покачва и това е, което ще ни направи мотивират.
След известно време ще стигнем до това ниво, че ще можем да тренираме и със системата Табати.
Това е тя предизвикателство, за което говорих в началото на статията.
Ако искаме Първи стъпки с високоинтензивна интервална тренировка постепенно.
Ако сме пълни начинаещи, съотношението на въртене изобщо няма значение упражнение и почивка 1: 2. Постепенно преминете към 1: 1 до съотношението 2: 1.
Въпросът е, че са необходими упражнения изпълнете правилно.
Колкото повече сме изтощение, толкова повече е при нас спуснати тази способност. Ние имаме отслабена концентрация, координация и особено цялостната производителност намалява. Ние рискуваме да се нараним.
Как да практикуваме правилно Табата?
Система Табата е просто: 20 секунди упражнение при висока интензивност и 10 секунди почивка. Ще го направим отново 8 пъти. Това означава, че цялата поредица продължава 4 минути.
Най-добре е да практикувате 5 такива серии.
За да обобщим, цялото обучение така че отнема 20 минути.
Няма значение, колко повторения ще направим по време на 20 секундно упражнение. Важно е интензивност. Трябва да вървим с пълна газ!
Ако практикувахме с тежести, трябва да е максимумът 75% нашата максимална сила.
Той практикува по някакъв начин кръгово обучение.
Упражнения и тренировки Табата
Метод кръгово обучение ни позволява да практикуваме цяло тяло в един учебен блок.
Ние ще определим упражнения, които ще изпълним.
Продължавай ние подготвяме инструменти, ако имаме нужда. Ние също ще се подготвим мнения, където ще изпълняваме отделните упражнения.
Трябва да се има предвид, че почивка ще ни служи в пресун към следното мнение. Там ще изпълним друго упражнение.
В полезрението трябва да имаме часа за измерване на интервали от време. Също така има приложения към мобилни устройства, които съдържат музика и аудио навигация на интервали Tabata. По-добре е основно да се концентрирате върху тренировките. Не е нужно да се взираме в часовника.
След това просто поставете слушалките в ушите си, за да упражнявате. Ако никой около нас няма нищо против, можем да пуснем музиката на глас. Нищо не ни притеснява и ограничава движението ни.
Така че ние определихме 8 упражнения, които искаме да изпълним в дадено обучение.
От нашето въображение, нужди и опит зависи кои упражнения ще изберем.
Можем да ги имаме разделен към индивидуални части на тялото. Защото искаме да практикуваме цяло тяло.
Ето защо можем да започнем с седем основни модела на движение:
- натиск
- скок
- клякам
- завъртане
- ход
- ходене/бягане
- извивам
Всеки има способността да се справи с тях. Но първо трябва да го направите подгответе се чрез обучение. Разбира се, не е нужно да ги включваме в системата Табати всички тях.
Те ще ни служат като модел при избора на упражнения.
Таблицата показва пример за обучение на Табата с упражнения за отделни части на тялото
| Упражнение | Спецификация на упражнението | Практикувана част от тялото |
| Манивела | С крака сме повдигната подложка, ширина на раменете на ръцете. | Гърди, гръб, рамене, корем, бедра, прасци |
| Напади | Редуваме се да вървим крака напред, като в същото време се спуска надолу по торса надолу, докато коляното на задния крак почти не докосне постелката. Връщаме се и продължаваме с другия крак. | Предни и задни мускули на бедрото, седалищни мускули, гръб |
| Издърпвания на хоризонталната лента | Хващаме трапеца надвес малко повече от ширината на раменете. Да започваме напълно надолу и се изтегляме на брадичката (упражнението може да бъде заменено с издърпване на голяма гира в завой напред към гърдите), ако не смеем, поставяме пейка под напречната греда, облягаме се на нея с крака и си помагаме, но само нагоре. | Гръб, бицепс, трицепс |
| Руски завои | Да седнем на постелката. Само дупето ще остане на земята, торсът и краката ще бъдат срещу мата ъгъл около 45 °, те ще образуват буквата „V“ помежду си. Предните крака с краката ще бъдат хоризонтални във въздуха със земята. Ако искаме да затрудним упражнението, краката са изпънати и само малко над пода, или упражняваме с тежести в ръце. Ако искаме да го олекотим, токчетата докосват пода. Набираме корпуса по посока на оста на тялото от едната страна на другата, раменете и ръцете са здраво свити пред тялото. | Корем, сърцевина |
| Натиск с дъмбели с една ръка | Можем да изпълним упражнението в седнал и изправен. Държим дъмбелите в една равнина до главата, лактите сочат навън и са почти в равнината на раменете. Алтернативно вдигаме надясно и след това наляво гира нагоре. Не взимаме много тегло, за да не го компенсираме чрез накланяне на корпуса. Той трябва да остане през цялото време твърдо и прав, без да се движи. Алтернатива без използване на тежести е натискът върху раменете от собственото тегло на тялото. Позицията е като дръжките, т.е. спорът лъже. Ние обаче повдигаме задните си части до положение, при което все още можем да докосваме земята с длани и крака едновременно. Това ще намали пространството между тях. Спускаме и повдигаме торса над ръцете, както при манивелите. | Рамене, трицепс |
| Мост | Лежим обратно към земята, огъваме краката си така, че да са предни крака вертикално на постелка. Върховете са леко повдигнати, докосваме земята само с петите. Ръцете са по протежение на тялото или протегнати. Бавно повдигаме таза и през това компресираме седалищните мускули. Завършваме движението, ако бедрата и ханша са на една линия с гърба и земята е докосната само лопатки и глава. Петите все още са на земята. Можете да тренирате и с един крак. След това единият се поставя с външния глезен на бедрото на другия, точно над коляното. Ако искаме да направим упражнението последователно, така че е достатъчно за по-бърза смяна на краката, просто дръжте другия във въздуха. Ако искаме да го затрудним, можем да си сложим краката и предните крака повдигната подложка. Например на пейка, така че бедрата да са перпендикулярни на постелката, а предните крака да са хоризонтални спрямо нея. | Седалищни мускули, задни мускули на бедрото, корема, таза, долната част на гърба, ядрото |
| Бицепсови огъвания на напречната греда | Както при класическите завои на напречната греда. Въпреки това, сцеплението е по-тясно, ние държим на ширината на раменете и напречните греди подхматом. | Бицепс, гръб |
| Скок на мощността | Започваме упражнението през лек клек. Ръцете са готови до тялото повече зад задната линия. Отскачаме назад и ще изскочим. В същото време ръцете са насочени нагоре до събуждане. В скок дръпнете коленете си към гръден кош и ръцете падат върху тях. Можем да докоснем коленете с длани. Връщаме се в първоначалната позиция и повтаряме. Ако е трудно на някого, достатъчно е да направите скокове от клякането, но ръцете трябва да отидат над главата, за да се вдигнат. | Бедра, прасци, корем, кръст |
Ако един кръг е достатъчен за вас, това е добре. Тези, които имат малко, могат да добавят. Разбира се, следващият рунд започва десет секунди след края на първия.
Това е Табата.
Интервални тренировки с висока интензивност и по този начин също Табата те имат повече Ползи.
Това е начин, който може да се използва за практика различни части на тялото и системи. Може да се използва, например, за обучение вътрешна стабилизационна система, така ЯДРО. Всичко, което трябва да направите, е да сложите упражненията и да започнете да ги правите.
Табата и отслабване
По време на интервални тренировки с висока интензивност, сред които Табата принадлежи на настъпва изгаряне на мазнини дори след края им.
Така че наградата за добре свършено обучение е достатъчна.
Как обаче го прави?
Причинява се от т.нар EPOC ефект от английския термин излишък след - потребление на кислород упражнения. По този начин, повишена консумация на кислород след тренировка.
Тяло тогава баланси с недостиг на кислород и нарушаване на хомеостазата, по този начин в състояние на покой в организма.
Това е причинено интензивно обучение. Ние сме нашето тяло обременен толкова много, че не е достатъчно да се окисли.
Изтощени сме, задъхани, можем да лежим на земята от умора, чувстваме обща слабост. Въпреки че са практически ние не правим нищо, тялото ни все още се държи така, сякаш сме почти навътре пълно натоварване.
След обучението организмът започва за допълване изгубени енергийни доставки. Използва го като основен източник за мускулна работа гликоген.
В този процес той получава енергия от запаси от мазнини.
Сега това ни интересува най-много. Тоест, в допълнение към правилното използване на ефекта EPOC това също увеличава нашата производителност.
Логично, това означава, че какво по-дълго и по-интензивно толкова по-добре тренираме.
Точно така, но не можем да се изтощаваме, като тренираме твърде дълго. Щяхме да сме в опасност претрениране и недостатъчна регенерация.
В този случай уравнението е ясно.
Колкото по-кратка е тренировката, толкова по-интензивна трябва да бъде тя.
Така че трябва да практикуваме така интензивност, за да се придвижите по нивото 80 до 85% нашата максимален пулс.
Тук изчисляваме както следва: от номера 220 извадени стойност на нашите възраст, получената стойност е нашият максимален пулс. Само тук умножете номер 0.8 (т.е. 80% от максимума).
Резултатът означава пулс честота, които трябва да имаме поддържайте по време на тренировка.
Интервалната тренировка с висока интензивност трябва да продължи 20 минути при пулс от 80 до 85% от нашия максимум.
Това означава нашата метаболизъм все още ще бъде засегнато основно в следващия часа.
Други интересни източници:
- wikipedia.org - повече за интервални тренировки с висока интензивност
- wikiskripta.eu - нещо накратко за Табат
Последна актуализация 01.11.2020
Автор на статията
Медицински работник Bc. Радослав Плешко
Завършил е бакалавърска степен по спешна здравна помощ от UKF в Нитра. От 2006 г. работи в службата за спешна медицинска помощ. Той е фитнес треньор от 2-ро ниво
Абонирайте се за новини
Влиява ли втвърдяването на човешкото здраве? Ако се започне в точното време, не трябва да избягваме студената вода през лятото или зимата. Как ще реагира организмът на него? Ще му благодарим.
Бягането като такова е проста физическа активност. Можете да бягате състезателно и развлекателно. За забавление и заради намаляване на теглото. Но най-важното е да работиш правилно.
Бъдете във форма! Старо познато мото от отдавна отминали времена. Въпреки това, той се използва и днес. Какво всъщност означава фитнес?
Хранителните добавки са необходимост за някои спортисти. Други хора ги избягват и дори ги смятат за допинг. Те наистина са толкова важни, че без тях биха били спортен човек.
Как да изгаряме телесните мазнини? Можете ли да загубите няколко килограма, когато имате нужда? Искате ли да пуснете корема си? Отговорите са прости. Обаче изпълнението е обусловено от волята за постигане на даденото.