Съставът на храната е неблагодарна тема. Никой не иска да го учи и преподава. Отначало е объркващо и взискателно. Протеини, мазнини, въглехидрати, бързо, бавно мигане пред очите ви. Някои автори изглеждат мъдри и добавят витамини и минерали, фибри, а това всъщност не е възможно да се наблюдава. Малко хора могат да си позволят да завършат първо хранителен колеж, за да могат да направят първото си здравословно хранене.

Следователно няма да възприемаме състава на храната тревожно. От друга страна, дайте му време и ще го научите. Не е трудно - нито да учиш, нито да разбираш.

Не очаквайте някой да ви налее меню за седмицата. Трябва да можете да съставите свое собствено меню,

  • което ще ви хареса (ако се принудите да жонглирате с храни, които не са ви вкусни, няма да издържите дълго);
  • което ще ви бъде от полза за здравето (добра стойка, настроение, чувствителност, по-добро интелектуално представяне);
  • което ще бъде от наличните съставки (напразно ще ви посъветвам да ядете пресен тон, ако дори не се замразите);
  • които можете да ядете без притеснения (някой не може някои храни, например поради алергии).

Искате ли да отслабнете? Борба: научете се.

Основните компоненти на храната са протеини, въглехидрати и мазнини. Може да се каже много схематично:

  • протеините са градивни елементи, те осигуряват "телесна структура",
  • въглехидратите ни дават енергия, т.е. "силата да движим тялото и духа",
  • мазнините имат толкова много задачи, че ще бъде по-лесно да се шегуваме, че са необходими за „смазване на машина, наречена тяло“.

Други важни компоненти на храната са минералите, витамините и микроелементите. Например, ако кажете 100 грама протеин, това не означава 100 грама месо. Винаги търсете в енергийните таблици колко съставки съдържа дадена храна. Например, 100 грама обезмаслено месо съдържа около 18 грама протеин, без въглехидрати и около 12 грама мазнини. Останалото е вода и малко количество други вещества.

състав

В следващия текст ще говорим за отделни хранителни вещества в чиста, изолирана форма. В такива случаи те са рядкост в храните. Обикновено в храната има няколко хранителни вещества наведнъж, в различни пропорции, смесени с други вещества като фибри или вода.

Пример за това как можете да съберете храната си заедно

Писал съм на няколко места, които никога не отчитат общата енергия от храната. Преброяването на калории е много подвеждащо. Бихте могли да се храните нездравословно, но „калорично правилно“. Няма да сте доволни от резултата.

Затова се опитайте да преброите само основните хранителни вещества. Например в калкулатора на ИТМ тук на страницата ще изчислите колко храна трябва да ядете. Например за мен (на моите петдесет години, заседнала работа, без отслабване), когато ям 5 хранения на ден, би се предположило, че едно хранене трябва да съдържа около 20 грама протеин, 75 грама въглехидрати и 14 грама мазнини. Следователно тези цифри са насочени. В таблиците с храни можете бързо да кликнете върху това колко парчета трябва да бъдат претеглени, за да получите подходяща порция.

Ще бъде добра порция.

Ще има 4 филийки пълнозърнест хляб.

Мотивационен курс за отслабване

Запишете се за бърз курс за отслабване. Ще ви напомня по имейл за вашето намерение и ще предложа какво да направите. Ще получите и електронна книга със 100 съвета как да отслабнете. Курсът е безплатен.

Курсът може да бъде отменен по всяко време. Подробности за курса са тук ... Информация за поверителността можете да намерите тук.

Ако не сте мотивирани от този курс или от книгата, погледнете се в огледалото. Понякога това е достатъчно.

Така че около 8 ядки.

Около 50 грама тофу.

400 грама домати. Не, наистина не отрязвайте излишните 49 грама домати и ги слагайте в кошчето.

Това, разбира се, е много просто ястие, което няма да бъде революционно. Той служи като прост пример за това как съставът на храната се отразява в менюто, така че да имате необходимите хранителни вещества в диетата си. Знам, че хлябът, на който сте сложили тофуто, и ще добавите домати към него, няма да ви бъде представен от готвача. Но подготовката е светкавична и вие ядете всичко необходимо. Можете лесно да комбинирате други храни, които харесвате повече. Но това е проба от храна, която наистина ям доста често. Въпрос на време е и ще свикнете с такива вкусове и ще го очаквате с нетърпение.

Разбирам, че ако сега ядете класически ястия, просто ще кажете „brr“ за нещо подобно. Яжте каквото искате. Но ако всички останали казват "brr", гледайки стомаха ви, може би си струва да се опитате да наблюдавате повече какво ядете, което ви прави толкова големи. И дали този корем си струва момента на радост на езика.

Рационално хранене

Или такава майонеза. Често го споменавам като плашещ пример за неподходяща храна. Сосът Тартар е много неподходящ за мазни котлети и пържени картофи. Но ако искате да направите зеленчукова салата и да я вкусите добре, една от съставките в дресинга ще бъде зехтинът. Нищо лошо няма да се случи, ако вместо олио сложите лъжица качествена майонеза. Не купувайте „лека“ версия. Нормална, честна майонеза с яйца и олио. Или още по-добре, направете си сам от първокласно масло.

Нека диетата се основава на храни, съдържащи така наречените бавни въглехидрати. Пълнозърнест хляб, тестени изделия, пълнозърнест ориз, варени картофи, овесени ядки. Въглехидратите трябва да съставляват около 55% от енергийния прием. По-добре по-малко за намаляване на теглото, по-малко за спорт и повече за здрав човек.

Толкова много кратки прегледи на препоръките за рационална диета. Знам, че ако тепърва започваш, известно време ще имаш много хаос. Дръж се. Прочетете.

Ако статията ви е харесала,
и бихте искали да подкрепите автора и този сайт, можете.
Споделете тази статия или купете една от книгите на Мира Весели.
Щракнете тук, за да изберете.