Не е задължително да имате фитнес карта или скъпо оборудване. Трябват ви само собствено тегло и малко пространство, за да работите с раменете си. Опитайте с нас доказани упражнения.

сложи

Хубави, сложни рамене могат да бъдат постигнати без гири

Първо загрейте

Не е възможно без кардио. За да направите укрепването възможно най-ефективно, затоплете тялото си за кратко. Ако нямате време, скочете на място и се опитайте да ритате коленете си възможно най-високо. Задръжте за една минута.

Загрявайте тялото си преди всяка тренировка

Манивела

Стар, но еластичен. Нека си признаем, манивелите са най-малко популярното упражнение, но те са изключително ефективни, така че загребете земята и направете три серии от десет манивели. Можете да направите половин манивела от самото начало: вместо да държите цялото тегло на ръцете си, поставете коленете си на земята. Внимавайте, не забравяйте да дишате правилно, укрепете цялото тяло и стегнете корема.

Обърнати дръжки на стола

Вземете стол или долна пейка. Седнете пред стола и хванете седалката с ръце, сякаш седите на нея. Изпънете се и съединете краката си пред себе си, стегнете пръстите на краката и бавно повдигнете цялото си тегло. Повторете три серии десет пъти.

Мост

Останете в предишната позиция, преместете стола, седнете на пода и сгънете крака в коленете. Поставете дланите си до тялото и ги насочете към краката си. Станете така, сякаш искате да направите мост. Дръжте седалището, торса и главата си в една равнина. Когато сте нагоре, редувайте десния и левия крак. Повторете 3x10 разкопки на всеки крак.

Легендарна дъска

Опитахте ли вече "дъската"? Изглежда безобидно, но само онези, които са го опитали, знаят, че това е истинска котка и ще тренирате не само раменете си, но и всеки мускул на тялото си. Легнете с лице надолу на земята, подпрете тялото си на лакти и пръсти. Повдигнете се, за да задържите тялото си в една линия, дръжте ръцете на нивото на раменете, укрепете цялото си тяло и - останете възможно най-дълго. Една минута е достатъчна за началото, добавете постепенно. Рекордьорът издържа осем часа. Смееш?

Опитайте тези упражнения за рамене у дома

Завъртане

Останете в плана, но протегнете ръцете си, така че да прехвърлите цялото тегло на китките си. Бавно се обърнете надясно, повдигайки и изпъвайки лявата си ръка нагоре. Сменете страните. Завъртете цялото си тяло. Повторете 15 пъти от всяка страна. От самото начало можете да улесните упражнението, като сгънете единия крак и разпределите тежестта и в него.

Трябват ви само собствено тегло и малко пространство, за да работите с раменете си

Въртене на ръката

Останете в предишната позиция: тежестта на тялото е в ръцете, държите ръцете на нивото на раменете си, тялото е укрепено, на върховете. Алтернативно повдигнете ръцете си до раменете - дясната ръка към лявото рамо и обратно. Направете три серии от по десет упражнения за всяка ръка.

Колело

Пробвал ли си мотора? Останете в една и съща позиция с дъската и задръжте тежестта в китките си. Той привлича последователно десния и левия крак към гърдата. Повторете 20 пъти от всяка страна.

Не е нужно да вдигате тежки гири на перфектни рамене