Много жени копнеят за стройно тяло или дори спортно. Тънкото тяло е символ на здраве и красота и жените често се стремят да постигнат тази цел. Много жени обаче смятат, че единственото нещо, което трябва да се направи, за да се постигне стройно тяло, е да отслабнете, затова избират тактиката „Ще ям малко или изобщо няма, или дори ще ям моркови като заек“ . Имайте предвид, че само със загуба на тегло няма да постигнете стройна фигура. Има много случаи, когато жената е достигнала мечтаното си тегло, но външният вид на тялото й не се е променил много. Това е точно случаят, когато човек отслабва, но голяма част от загубеното тегло е мускулна маса. Именно мускулната маса е отговорна за естетическата страна на тялото ви, а не само за загубата на тегло.
Защо е необходимо да се изпълняват силови тренировки
И така, защо е възможно да виждаме жени с огромни и неестествени мускули в интернет?
Важно е да осъзнаете едно нещо. Тези жени, предимно професионални културисти, отдавна нямат много общо с жените, благодарение на едно „малко нещо“. Тези културисти изкуствено увеличават един от най-важните хормони в организма, т.нар тестостерон. Този хормон се намира естествено при мъжете и жените, но в различни количества. Мъжете го имат в пъти повече от жените (около 8 пъти повече) и този хормон е пряко отговорен за разликата между двата пола. Количеството на този хормон зависи и от това колко бързо и колко мускули можем да изградим. Благодарение на този хормон мъжете имат много повече мускулна маса и могат също така да изградят повече мускулна маса.
Тъй като имате 8 пъти по-малко от този хормон от мъжете, не е възможно да изградите неестетично количество мускули от културистите без забранени вещества. Ето защо не е нужно да се страхувате да правите силови тренировки. Ако изпълнявате силови упражнения, ще имате оптимална диета и достатъчно почивка, така че ще изградите красива и привлекателна фигура. Разбира се, възможно е да натрупате мускулна маса чрез силови тренировки, дори ако не приемате забранени вещества, но винаги ще бъде само количеството мускулна маса, което ще даде на тялото ви правилните извивки, които определено искате.
Може би сега сте млада жена и може би имате добра генетика и фигурата ви е естествено добре оформена. Но имайте предвид, че с възрастта делът на мускулната маса намалява и метаболизмът се забавя. Това означава, че ако не се занимавате с никакъв спорт, дори най-добрата генетика няма да надделее над земната гравитация и естествената загуба на мускулна тъкан.
Силовите тренировки могат значително да забавят този процес на „стареене“. Като укрепят достатъчно мускулите ви, те ще получат сигнал, че активно ги използвате и това ще доведе до тяхното естествено отслабване и катаболизъм.
Как да постигнем стройна фигура?
Както посочих в началото, няма да постигнете стройна фигура и хубав корем, само като отслабнете.
Въпреки че често е наистина необходимо да отслабнете, за да имате стройно тяло, но можете да отслабнете по два начина.
Първият начин
Той е най-широко разпространен и представлява общо отслабване без никакви тактики. По този начин можете много бързо да отслабнете. Недостатъкът на този метод е, че заедно с мазнините губите много мускулна маса и в крайна сметка все още не постигате вид на стройно тяло, защото теглото ви е намаляло, но съотношението ви между мазнините и мускулната маса не се е променило значително .
Вторият начин
Вторият начин, който трябва да следвате, е да изберете ефективна тактика за изгаряне на мазнини. Това означава, че първо изучавате нещо за диетата, ефективните диети, използвани от опитни спортисти, след това научавате за информация за тренировки и само когато имате план или някаква идея как да изгаряте мазнините най-ефективно с възможно най-малка загуба на мускули маса. само тогава напълно ще отслабнете.
Този метод определено е по-предизвикателен от първия, но с този метод определено ще можете да постигнете мечтания си характер.
Не забравяйте едно нещо, и то е, че когато става въпрос за вашето стройно тяло, трябва да изгаряте мазнини и да поддържате колкото се може повече мускулна маса. Именно мускулната маса ще ви осигури приятни извивки на тялото и не ниско тегло. Сега може да се уплашите, че споменах „мускулна маса“. Може да се страхувате, че сега имам предвид мускулите на културистите, но изобщо не мисля за нещо подобно. В началото споменах, че ако не увеличите умишлено нивото на тестостерон, тогава никакви големи и грозни мускули няма да ви застрашат. Вместо това ще постигнете естествено количество мускулна маса, благодарение на което тялото ви ще изглежда по-привлекателно и ще бъдете толкова доволни, защото ще получите извивките, които много жени искат.
Кое обучение да изберете?
Ако сега сте мислили за думи като йога или зумба, нямам предвид нещо подобно. Въпреки че не казвам, че е лошо, всяко движение е по-добро за изгаряне на мазнини, отколкото без никакво движение, но ще обсъдя нещо по-ефективно за изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите от танците или някои релаксиращи движения.
Ще говоря за силовите тренировки, които ви препоръчвам да правите. Не казвам, че трябва да тренирате с гири, но това е много добър начин за натрупване на сила и изгаряне на мазнини. Като цяло препоръчвам да изберете или тренировка с гири, или тренировка със собствено тегло, с това, че ще изпълнявате варианти на упражнения, които ще ви бъдат достатъчно трудни, за да направите максимум 12 повторения. Като жена имате малко по-бавни мускулни влакна и това означава, че можете да правите повторения малко повече, но това не е необходимо.
Така че можете да тренирате или с дъмбели, или със собствено тегло. Ще обсъдя и двата варианта и ще ви кажа какви упражнения да правите, за да получите най-добри резултати.
Силова тренировка с дъмбели
Както подсказва името, трябва да укрепвате предимно с гири, а не на машини. Не казвам, че машините са напълно безполезни, но тъй като имат предварително планиран път на движение, не включвате толкова много мускулни влакна, както при укрепване с дъмбели или. със свободно тегло. Следователно трябва да избирате предимно упражнения, в които включвате повече мускулни групи. Тези упражнения включват напр.
-Тежести в преден завой с голяма щанга
-Упражнения за натиск върху гърдите и раменете
-Удари на напречната греда
-Дръжки на успоредки
-Напади с единични ръце или голяма щанга
Във всички тези упражнения (а има много повече) участват повече мускулни групи и следователно те са много ефективни за изграждане на мускулна маса, сила или изгаряне на мазнини. Колкото повече мускулни групи ангажирате в дадено упражнение, толкова повече хормони ще се отделят в тялото ви, които помагат за изгарянето на мазнини. В допълнение към хормоните, които ви помагат да изгаряте мазнини, основните упражнения са ефективни, защото можете да използвате относително голямо тегло и това има много по-добро въздействие върху ускоряването на метаболизма ви и следователно изгаряне на калории, отколкото ако използвате, да речем, упражнения, които вие може да се упражнява само с много по-малко тегло. Придържайте се към по-малък брой повторения около 5-10 и се опитайте да поддържате цялото обучение в бързо темпо. Така че не сядайте ненужно и избирайте паузи между сериите от около 1 мин. (С изключение на упражнения като мъртва тяга или клякам).
Силови тренировки със собствено тегло (тренировка на улицата)
Ако изберете този тип обучение, също ще се справите добре. Дъмбелите не подхождат на всички и ако сте по-привлечени от функционалната сила и искате да контролирате перфектно тялото си, тогава упражненията със собствено тегло са най-добрият начин да постигнете това. Упражненията със собствено тегло са много ефективен начин, особено за жените, за постигане на перфектна фигура, тъй като целта на жените не е да придобият възможно най-голям обем, а по-скоро да имат тънка фигура и следователно секси женски извивки. Но не забравяйте, че дори тук ще трябва да изберете упражнения, които са трудни за вас и следователно където можете да правите около тези 10 повторения.
Какви упражнения да изпълнявате?
Както при силовите тренировки с дъмбели, така и при тренировките с тежести има безброй упражнения и вариации на тези упражнения, които се различават по трудност. Най-известните и най-ефективни упражнения със собствено тегло включват:
-дръжки на успоредки
-издърпвания на хоризонталната лента
Това обаче е само върхът на айсберга, който можете да направите с тялото си. От тези упражнения след това се получават други упражнения, които се различават напр. ширина на захвата, ъгъл, под който изпълнявате упражнението, вид на хващане и т.н.
Тук важи същото като за силови тренировки с гири и следователно, че изпълнявате упражненията технически правилно, правите по-малък брой повторения (около 1-2 повторения преди неуспех), по-кратки паузи между сетовете, т.е. около една минута.
Как да се храня?
За да имате красива и стройна фигура е необходимо не само да спортувате, но и да се храните здравословно. Много жени искат да отслабнат, затова тук ще обсъдя този случай. Ако искате да отслабнете, едно нещо е много важно. Трябва да изгаряте повече калории на ден, отколкото изяждате от диетата си всеки ден. Това е пълната основа, ако искате да изгаряте мазнини. Не е достатъчно просто да се „храниш здравословно“, трябва да се храниш здравословно и в същото време да получаваш оптималното количество енергия, за да не наддадеш или да отслабнеш твърде бързо.
Защо е лошо да отслабнете бързо?
Ако изберете много голям калориен дефицит, тогава ще отслабнете повече от мускулната маса и пак не искате! Трябва да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате колкото се може повече мускулна маса. Това е единственият начин да получите вашата мечтана стройна фигура.
Трябва да се съсредоточите главно върху голям запас от протеини от качествени източници като месо, суроватъчен протеин, извара, яйца, риба и т.н. С помощта на протеини предотвратявате разграждането на мускулната маса заедно с мазнините.
Въглехидратите са друг основен макронутриент. Трябва да ги ядете главно от пълнозърнести храни, ориз, картофи и зеленчуци.
Последният неразделен макроелемент са мазнините. Опитайте се да избягвате наситените мастни киселини като свинска мас, а също и мазнини, които се намират напр. в шоколад и сладкиши. Съсредоточете се върху мазнините, т.нар. ненаситени мастни киселини, особено омега-3, които се намират напр. в рибите, но също и в яйцата. Можете също така да получите мазнини от ядки и зехтин.
Това е основата за красиво и тънко тяло. Ако сериозно се занимавате с изгаряне на мазнини, трябва да обърнете внимание на всяка област, а не просто да спортувате. Ако целта ви не е да изгаряте мазнини, а напр. по-скоро за натрупване на мускулна маса и укрепване на бедрата, задните части и накратко всички мускулни части, подготвих за вас пълен наръчник за натрупване на мускулна маса, в който се занимавам подробно с всички области, чието овладяване е необходимо за натрупване на мускулна маса и сила . Ако искате ефективно да качите мускулна маса, не пропускайте книгата Тайните на мускулния растеж, в която ще научите цялостно ръководство за бързо и ефективно покачване на мускулна маса.