остеопороза

Костната плътност е един от основните фактори, влияещи върху здравето на костите. Няколко стимули имат ефект върху промените в костната плътност. Нивото на физическа активност също е относително значително.

Профилактика срещу остеопороза

Разбира се, остаряването също играе съществена роля тук. Добре известно е, че честотата на остеопороза и свързаните с нея фрактури е по-изразена при възрастните хора. Съставът и здравето на костите обаче трябва да бъдат област на интерес за по-младите индивиди - профилактика на остеопорозата.

В миналото са проведени няколко проучвания, за да се потвърди, че силовите тренировки и укрепване имат положителен ефект върху костната плътност. През повечето време обаче те предоставяха по-обща информация и не се фокусираха върху конкретни упражнения. Изследване, публикувано през 2013 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, се опита да го разгледа с някои подробности.

Какво е остеопороза и остеопения

Остеопения е по-малко сериозно усложнение, тъй като е предшественик и важен рисков фактор за остеопороза. Това е състояние, при което костната маса е по-ниска, отколкото в нормална ситуация. Все още обаче не се счита за болест.

От друга страна сам остеопороза причинява повишена чупливост на костите и се счита за системно заболяване на скелета, което означава по-ниска костна маса и нарушаване на костната структура.

Костната плътност не е единственият показател, който има значение. Друго важно нещо е съдържанието на минерали в костите. Съставът на костите пряко влияе върху тяхната здравина и гъвкавост. Например минералът, наречен хидроксилапатит (естествена форма на калций и фосфор) е основен неорганичен компонент на костната маса.

Нека се върнем към вече споменатото изследване. В него учените предполагат, че формирането на костите, костната плътност и равновесният състав могат да бъдат повлияни положително от физическата активност.

Ходът на изследването

Като изпитано занимание те избраха класическия клек на гърба. Наблюдаваните субекти са жени в менопауза, които са имали остеопения или остеопороза.

Една група жени имаше задачата да изпълнява тежки клекове с по-малко от 5 повторения в серия и в същото време с положителната фаза възможно най-бързо (при запазване на правилната техника на упражнения).

За разлика от това контролната група трябваше да продължи да се фокусира върху своите рутинни планове за обучение, които се характеризираха с по-малко физически изисквания.

Резултатите

След 12 седмици редовно клякане 3 пъти седмично, изследователският екип беше готов да сравнява данните от преди и след този период от време. Струва си да се спомене, че при това упражнение групата с клек е постигнала максимално подобрение на силата от 154% (измерен е 1RM, т.е. максимумът за едно повторение).

Те също се подобриха с 52% в случай на експлозивна сила. Заедно с много по-голяма сила, имаше и подобрение в съдържанието на минерали в костите (в областта на бедрата и долната част на гръбначния стълб, това беше около 3-5%) и по-добри резултати в случай на ензимни показатели за образуване на кости. Не се наблюдава увеличение в контролната група.

Увеличението на костната плътност в клекналата група е минимално. В контролната група имаше дори малко намаляване на костната плътност и по този начин по-нататъшно задълбочаване на остеопения или остеопороза.

Изследователите са стигнали до заключението, че по-взискателна форма на силова тренировка може да е подходяща в такива случаи в напреднала възраст. Значителната сила и увеличената костна плътност (макар и минимална) могат да служат за предотвратяване на възможни наранявания и подобряване на цялостното качество на живот.

Заключителна бележка

Въпреки че това проучване разглежда възрастни хора, важно е да се укрепят костите за по-младите хора. Този вид тренировъчно натоварване служи като превенция. Забавя възможно разграждане на костите. Плувците, например, трябва да бъдат нащрек. Такова „антигравитационно“ движение е здравословно и нежно към ставите, но трябва да се компенсира със силови тренировки.

Свързано проучване:
Mosti M. P., Kaehler N., et. ал.: „Обучение за максимална сила при жени в постменопауза с остеопороза или остеопения.“ Journal of Strength and Conditioning Research, том 27 (10), 2013.