12 хранителни добавки за подобряване на настроението
Допаминът е химикал в мозъка ви, който играе важна роля в регулирането на познанието, паметта, мотивацията, настроението, вниманието и ученето.
Той също така помага при вземането на решения и регулирането на съня. (източник, източник)
При нормални обстоятелства производството на допамин се контролира ефективно от нервната система на тялото ви. Съществуват обаче различни фактори за начина на живот и медицински състояния, които могат да причинят намаляване на нивата на допамин.
Симптомите на ниските нива на допамин включват загуба на радост, липса на мотивация и напрежение. (източник)
Ето 12 допаминови добавки за повишаване на настроението ви.
1. Пробиотици
Пробиотиците са живи микроорганизми, които подобряват храносмилателната система. Те помагат на тялото ви да функционира правилно.
Известни също като добри чревни бактерии, пробиотиците не само са от полза за здравето на червата, но също така могат да предотвратят или лекуват различни здравословни проблеми, включително разстройства на настроението. (източник)
Всъщност, докато е доказано, че вредните чревни бактерии намаляват производството на допамин, пробиотиците имат способността да ги увеличават, което може да повиши настроението. (източник, източник, източник)
Няколко проучвания с пробиотични добавки при плъхове показват повишено производство на допамин, подобрено настроение и намалена тревожност. (източник, източник, източник)
В допълнение, едно проучване при хора със синдром на раздразнените черва (IBS) установява, че тези, които са получавали пробиотични добавки, са намалили симптомите на депресия в сравнение с тези, които са получавали плацебо. (източник)
Докато пробиотичните изследвания се развиват бързо, са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере напълно ефекта на пробиотиците върху настроението и производството на допамин.
Можете да добавите пробиотици към вашата диета, като консумирате ферментирали храни като кисело мляко или кефир или като приемате хранителна добавка. .
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens е вид тропически боб, който идва от части от Африка, Индия и Южен Китай. (източник)
Тези зърна често се преработват на сух прах и се продават като хранителни добавки.
Най-важното съединение, открито в Mucuna pruriens, е аминокиселина, наречена леводопа (L-dopa). L-dopa е необходим на мозъка ви да произвежда допамин. (източник)
Изследванията показват, че Mucuna pruriens помага за повишаване нивата на допамин при хората, особено при хората с болестта на Паркинсон, разстройство на нервната система, което засяга движението и е причинено от липсата на допамин. (източник)
Всъщност проучванията показват, че Добавките Mucuna pruriens могат да бъдат толкова ефективни, колкото някои антипаркинсонови лекарства за повишаване на нивата на допамин. (източник, източник)
Mucuna pruriens може също да бъде ефективен за повишаване нивата на допамин при пациенти без болестта на Паркинсон.
Например, едно проучване установи, че приемането на 5 грама прах Mucuna pruriens в продължение на три месеца повишава нивата на допамин при безплодни мъже. (източник)
Друго проучване установи, че Mucuna pruriens има антидепресивен ефект при мишки поради увеличеното производство на допамин. (източник)
Гинко билоба е растение, произхождащо от Китай, което се използва от стотици години като лекарство за различни здравословни състояния.
Въпреки че изследванията са непоследователни, Добавките с гинко могат да подобрят умствената дейност, мозъчната функция и настроението при някои хора.
Някои изследвания са установили това Добавките Ginko bilob повишават нивата на допамин при плъхове в дългосрочен план, което спомага за подобряване на когнитивните функции, паметта и мотивацията. (източник, източник, източник)
Едно проучване върху епруветка показва, че екстрактът от Гинко билоба повишава секрецията на допамин чрез намаляване на оксидативния стрес. (източник)
Тези предварителни проучвания и опити върху животни са обещаващи. Необходими са допълнителни изследвания, преди учените да могат да определят дали Гинко билоба също повишава нивата на допамин при хората.
4. Куркумин
Куркуминът е активната съставка в куркумата. Куркуминът се предлага в капсули, чайове, екстракти и прах.
Смята се, че има антидепресивни ефекти, тъй като увеличава освобождаването на допамин. (източник)
Едно малко, контролирано проучване установи, че приемането на 1 грам куркумин има сходни ефекти с Prozac за подобряване на настроението при хора с тежко депресивно разстройство (MDD). (източник)
Съществуват също доказателства, че куркуминът повишава нивата на допамин при мишки. (източник, източник)
Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се разбере ролята на куркумина за повишаване нивата на допамин при хората и използването му при лечението на депресия.
Маслото от риган има различни антиоксидантни и антибактериални свойства, които вероятно са причинени от неговата активна съставка, карвакрол. (източник)
Едно проучване показа това поемането на карвакрол насърчава производството на допамин и осигурява антидепресивен ефект в резултат на мишката. (източник)
Друго проучване на мишки показа, че добавките от риган подобряват производството на допамин и предизвикват положително поведение. (източник)
Въпреки че тези проучвания върху животни са обнадеждаващи, са необходими повече изследвания върху хора, за да се определи дали маслото от риган осигурява подобни ефекти при хората.
6. Магнезий
Магнезият играе важна роля за поддържането на здраво тяло и ум.
Магнезият и неговите антидепресантни свойства все още не са напълно изяснени, но има доказателства, че дефицитът на магнезий може да допринесе за намалени нива на допамин и повишен риск от депресия. (източник, източник)
В допълнение, едно проучване показа, че добавките с магнезий повишават нивото на допамин, който предизвиква антидепресантни ефекти при мишки. (източник)
Понастоящем изследванията върху ефектите на магнезиевите добавки върху нивата на допамин са ограничени до изследвания върху животни.
Ако обаче не получавате достатъчно магнезий от диетата си, можете да използвате магнезиева добавка.
Зеленият чай отдавна е признат за своите антиоксидантни свойства и съдържание на хранителни вещества.
Съдържа и аминокиселината L-теанин, която пряко засяга мозъка ви. (източник)
L-теанинът може да увеличи някои невротрансмитери в мозъка ви, включително допамин.
Няколко проучвания показват, че L-теанинът увеличава производството на допамин, което причинява антидепресивен ефект и повишава когнитивната функция. (източник, източник, източник)
В допълнение, проучванията показват, че екстракт от зелен чай и честата консумация на зелен чай като напитка може да увеличи производството на допамин и е свързано с по-ниски нива на депресивни симптоми. (източник, източник)
8. Витамин D
Витамин D има много роли в тялото ви, включително регулирането на някои невротрансмитери като допамин. (източник)
Едно проучване показва намалени нива на допамин при мишки с дефицит на витамин D и подобрени нива на добавки с витамин D3. (източник)
Тъй като изследванията са ограничени, е трудно да се каже дали добавките с витамин D влияят на нивата на допамин без съществуващ дефицит на витамин D.
Предварителните проучвания върху животни обещават, но са необходими изследвания върху хора, за да се разбере по-добре връзката между витамин D и допамин при хората.
Рибеното масло съдържа предимно два вида омега-3 мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Много проучвания са открили добавки с рибено масло имат антидепресивни ефекти и редовно се използват за подобряване на психичното здраве. (източник, източник, източник)
Тези ползи могат да се отдадат отчасти на ефекта на рибеното масло върху регулирането на допамина.
Например едно проучване при плъхове установи, че диета, обогатена с рибени масла, повишава нивата на допамин във фронталната кора с 40% и увеличава способността да се свързва с допамин. (източник)
Необходими са обаче изследвания, основани на човека, за да се даде окончателна препоръка.
10. Кофеин
Проучванията са установили, че кофеинът може да повиши когнитивните показатели, включително повишено освобождаване на невротрансмитери като допамин. (източник, източник, източник)
Смята се, че кофеинът подобрява мозъчната функция, като увеличава нивата на допаминовите рецептори в мозъка ви. (източник)
Въпреки това, тялото ви може да развие толерантност към кофеин, което означава, че ще се научи как да обработва увеличени количества.
Следователно може да се наложи да консумирате повече кофеин, отколкото вече сте направили, за да имате същите ефекти. (източник)
11. Женшен
Женшенът се използва в традиционната китайска медицина от древни времена.
Коренът му може да се консумира суров или задушен, но се предлага и в други форми като чай, капсули или хапчета.
Проучванията показват, че женшенът може да увеличи способностите на мозъка, включително настроение, поведение и памет. (източник, източник)
Много проучвания върху животни и тестове показват, че тези ползи може да се дължат на способността на женшен да повишава нивата на допамин. (източник, източник, източник)
Установено е също, че Някои компоненти на женшен, като гинзенозидите, са отговорни за повишаването на допамина в мозъка и за благоприятните ефекти върху психичното здраве, включително когнитивната функция и вниманието. (източник)
Едно проучване върху ефектите на кореновия червен женшен върху разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) при деца наблюдава, че по-ниските нива на допамин са свързани със симптоми на ADHD.
Децата в проучването са получавали 2000 mg корейски червен женшен дневно в продължение на осем седмици. В края на проучването резултатите показаха, че женшенът подобрява вниманието при деца с ADHD. (източник)
Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се направят окончателни заключения относно степента, до която женшенът увеличава производството на допамин и мозъчната функция при хората.
12. Берберин
Берберинът е активна съставка, присъстваща в някои растения и билки.
През последните години се използва в традиционната китайска медицина и наскоро придоби популярност като естествена добавка.
Няколко проучвания с животни показват, че берберинът повишава нивата на допамин и може да помогне в борбата с депресията и тревожността.. (източник, източник, източник, източник)
Понастоящем няма изследвания за ефектите на добавките на берберин върху допамина при хората. Следователно са необходими допълнителни изследвания, преди да могат да се правят препоръки.
Специални причини и странични ефекти
Най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите каквото и да е допълнение към ежедневието си.
Това е особено вярно, ако имате влошено състояние или ако приемате някакви лекарства.
Рискът, свързан с употребата на горните добавки, обикновено е относително нисък. Всички имат добри профили на безопасност и ниски нива на токсичност при ниски до средни дози.
Основните възможни странични ефекти на някои от тези добавки са свързани с храносмилателни симптоми като газове, диария, гадене или коремна болка.
Главоболие, виене на свят и сърцебиене също са докладвани при някои добавки, включително гинко, женшен и кофеин. (източник, източник, източник)