добавки

Кросфит е метод за обучение, който съчетава физически дейности от гимнастика, вдигане на тежести и лека атлетика. Много често се случва спортистите да не получават достатъчно всички необходими хранителни вещества, за да ги консумират пита тялото по време на чести интензивни тренировки. В тази статия специално ще подчертаем необходимостта от приемане необходими хранителни вещества, хранителни добавки, особено за кросфитери, поради тяхната много интензивна физическа активност.

Какви хранителни добавки да приемате преди, след това, сутрин или вечер? Ще анализирам отделните основни компоненти, които са почти необходимост по време на многократни кросфит тренировки. Бих искал да отбележа още в началото, че това са хранителни добавки, които действат, стига да има достатъчно качествена храна богата на протеини, здравословни мазнини, сложни въглехидрати, витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и други хранителни вещества.

Протеин за кросфит

Протеините са основният градивен елемент на мускулната маса. С изключение на изграждане на мускули Те са подходящи като източник на енергия при липса на въглехидрати, като същевременно се поддържат правилни хормонален баланс в тялото или като защита на мускулната маса след тренировка или по време на диета. Поради това е препоръчително да използваме протеини за допълване на протеини, особено след тренировка или през деня, когато не ловим нормална храна. Идеалният протеин след тренировка е "бързо усвоен", особено суроватъчен CFM изолат, суроватъчен изолат или концентрат.

Препоръчвам любимия си протеин и най-доброто, което знам от Reflex Nutrition: Instant Whey Pro, но понякога го редувам с друг отличен протеин от шведската марка Self Omninutrition: Micro Whey Active.

Също така в месеците, когато се опитвам да получавам най-малко млечни продукти, най-подходящ е Протеин PR3 от водещата и висококачествена датска компания PurePharma.

Дозировка: 20-30 g след тренировка или през деня. Чудесно е да вземете 20-30 g веднага след събуждане.

OMEGA 3 мастни киселини

ОМЕГА 3 те са може би едни от най-много в света използвани хранителни добавки и много основателно. Когато източникът е добре обработено рибено масло, в идеалния случай от малки морски риби, това е чудесна инвестиция в хранителни добавки. Повечето хора ги свързват с подобряване на сърдечно-съдовите проблеми, намалени триглицериди и подобрена мозъчна функция. Но за спортистите е важно главно в регенерацията и как противовъзпалителен механизъм без никакви странични ефекти. Именно при кросфитърите се появява голяма умора поради сложността на тренировката, която при недостатъчна регенерация може да доведе до повишени възпалителни процеси. За него са създадени омега 3 мастни киселини. При избора на качествена Омега 3 е необходимо да се следи източникът, количеството EPA/DHA на доза, както и вкусът. Последното нещо, което искате, е рибен лош дъх. Състезателят определено трябва да приема около 2000 mg дневно в тялото.

препоръчвам качествена датска марка PurePharma, която придобива Omega3 от аншоа и сардини и има екстракт от лимон, така че изобщо не не мирише на риба. Те предлагат подходящо количество EPA/DHA (1300mg/520mg) в една доза, която през Определено няма да го получите от обикновена аптека.

Цинк + Магнезий

Тези два минерала специално помагат за по-бърза регенерация. Магнезият има релаксиращ ефект върху нервната система, намалява изтощението и умората и насърчава правилната мускулна функция. Освен това допринася за правилния енергиен метаболизъм и нормалния синтез на протеини. Цинкът от своя страна помага за възстановяване на увредените мускулни влакна, но също така подпомага имунната система но също така, например, ускорява зарастването на рани, рани и белези. Тук обаче източникът и формата на минералите са много важни, което води до тяхната усвояемост и функционалност.

За да допълня качествените магнезий и цинк, препоръчвам продукта M3 от PurePharma, който има уникална чистота и качество.

Дозировка: 900 mg магнезий и 45 mg цинк преди лягане.

Витамин D

Витамин D е по-скоро хормон, отколкото витамин. Той се произвежда от тялото по време на поглъщането на слънчевата светлина. Ето защо повечето от нас в нашите географски координати не получава достатъчно Витамин D Естественият начин. Ще трябва да се слънчеви бани по няколко часа всеки ден, за да получим достатъчно витамин D. Помага за подобряване здравина на костите, намалява възпалението в тялото, намалява риска от рак на дебелото черво и гърдата, подобрява настроението и помага в борбата с инфекциите и вирусите. Препоръчителните дози не са точно определени, но има научно доказан положителен ефект до 10 000 IU, което е международната единица за витамин D. Препоръчителната дневна доза започва от 1000 и може лесно да достигне до 5000 IU.

Подходящ и уникален източник на витамин D е естествената форма на овча вълна (ланолин), която се доставя от водещата датска компания PurePharma в своя продукт D3. Този продукт се комбинира с изключително чисто кокосово масло за по-добро усвояване.

Креатин

Креатин увеличава мускулната сила, спомага за повишаване на производителността по време на тренировка. Вероятно най-обсъжданото вещество по отношение на въздействието му върху организма напоследък е креатинът. Това вещество е ново чудо на медицината за някои. Креатинът е едно от полезните вещества увеличаване на силата а мускулен обем. Креатинът позира енергиен запас и може да се използва много бързо като директен източник на енергия за мускулна работа, какъвто е случаят с АТФ. Креатинът също е фактор за премахване на киселинната среда от работещите мускули, което води до по-добра регенерация и възстановяване на енергията. Когато приемате креатин, не забравяйте да вкарате достатъчно вода в тялото си.

Препоръчвам най-добрия креатин, който използвам от Reflex.

Дозировка: 5-10 g преди тренировка или през деня.

Бета-аланин

Бета-аланин увеличава мускулната издръжливост по време на тренировка. Позволява ви да направите няколко допълнителни повторения в поредицата, точно в момента, в който става трудно. По време на енергийното покритие на анаеробната гликолиза (което е предимно кросфит тренировка) се наблюдава намаляване на физиологичното рН и отделянето на Н + (водородни йони). Те са тези, които причиняват мускулна болка с невъзможност и прекратяване на активността. Всеки кросфайтър знае за какво говори. Бета-аланинът води до по-висок синтез на карнозин, което има значителен ефект върху способността за изпълнение. Карнозинът помага за стабилизиране на рН в мускулите и изхвърля H по-бързо+.

Един от най-добрите бета-аланини е от Reflex Nutrition.

Дозировка: 2-3 g преди тренировка.

BCAA аминокиселини

BCAA определено не трябва да липсват при добавянето на кросфитър, тъй като те спомагат за увеличаване на чистата мускулна маса както и при последващата му защита. Те подобряват регенерацията, намаляват умората, са източник на енергия по време на тренировка, предотвратяват разграждането на мускулната маса. BCAA се състои от разклонени аминокиселини левцин, валин, изолевцин, най-често в съотношение 2: 1: 1. Съществуват обаче и различни BCAA продукти в други, по-добри съотношения, като 4: 1: 1 в полза на левцин, който до голяма степен осигурява синтеза на протеин.

Препоръчвам най-добрия BCAA в съотношение 4: 1: 1 от фирма Kompava

Аргинин

Аргининът увеличава NO в кръвта, което кара кръвоносните съдове да се разширяват. Това ще го направи по-добре приток на кръв към мускулите, по-бърз трансфер на необходимите хранителни вещества към мускулите и по-бърза регенерация. Вземането преди лягане помага да се отделят анаболни хормони и докато мускулите растат по време на сън, те ще имат всичко необходимо.

Препоръчвам ви един от най-добрите аргинини - AAKG от компанията Kompava

Дозировка: 3-6 g преди тренировка и 3 g преди лягане.

MCT масло

MCT маслото е идеален заместител на изкуствени енергийни напитки и въглехидратни ястия. Ако искате да тренирате ефективно и да поддържате метаболизма си възможно най-много, трябва да заменим бързите въглехидрати с бързи мазнини. Тези мазнини бързо се транспортират до мускулите и следователно са непосредствен източник на енергия по време на тренировка. Лично аз винаги добавям чаена лъжичка MCT масло към био кафе преди тренировка. Това ще ми даде енергия за тренировка и в същото време ще изгаря мазнините.

Препоръчвам масло MCT от марката Olimp и органично еспресо от POWER COFFEE.

Дозировка: 10-15 ml MCT масло сутрин, най-добре се добавя към кафе. По-добре да започнете с по-малка доза и постепенно да преминете към по-висока доза.

D3 120 tbl - Puori

Витамин D допринася за правилното използване на калций и фосфор, укрепва имунната система, има ефект върху костната плътност и сила и мускулна функция.