силовите тренировки

Много хора живеят в предположението, че за оптимално отслабване е подходящо да се използват само аеробни тренировки, да се избягат стотици километри и всеки контакт с теглото ще доведе до огромно увеличение на мускулите. Жените се страхуват, че ще загубят женствеността си и ще се превърнат в мъже, веднага ще бъдат наранени и т.н.

Не е необходимо веднага да си представяте големи бодибилдъри, огромни гири и заредени дискове или щангисти, които се опитват да вземат голяма гира над главите си. Терминът силова тренировка е много по-скрит, независимо дали е упражнение със собствено тегло, гири, на машини, с гиря и други подобни.

Почти всеки, независимо от възрастта и пола, може да извлече много ползи от силовите тренировки. Този тип тренировки помагат да се загубят висцералните мазнини, да се увеличи активната мускулна маса, да се поддържат здрави кости, да се коригира чувствителността към инсулин и много много повече.

Ето няколко основни причини да използвате силови тренировки:

  1. Намалява съдържанието на мазнини в организма

Според различни изследвания силовите тренировки са по-ефективни при загуба на мазнини, отколкото сърдечно-съдовите упражнения. Включвайки силовите тренировки в нашата тренировъчна програма, ние не само изгаряме калории, но също така увеличаваме дела на активната мускулна маса в тялото и стимулираме метаболизма. Делът на мускулната маса в тялото също е важен фактор за увеличаване на основния метаболизъм при хората. Аеробна активност като бягане, колоездене, ходене, въпреки че изгаряме калории директно, но със силови тренировки можем да ритаме тялото, така че да гори малко повече дори на спокойствие в продължение на няколко часа след тренировка.

  1. Регулира нивата на кръвната захар

Силовите тренировки значително помагат да се увеличи способността на мускулите да използват глюкоза или кръвна захар. Той увеличава способността на мускулите да използват глюкозата и да я вкарват по-бързо от кръвта в мускулите, което понижава нивата на кръвната захар. Поради това силовите тренировки често се предписват на диабетици тип 2, които имат значително подпомагане при лечението. Следователно по време на силови тренировки zповишава чувствителността на клетките към инсулин. Това води до по-добър гликемичен контрол (по-ниски дози инсулин и PAD са достатъчни) и по-ниски нива на гликозилиран Hb (по-добър дългосрочен контрол на кръвната захар).

  1. Намалява риска от рак

Тъй като висцералните мазнини не само увеличават риска от инфаркт и диабет, но и допринасят за разпространението на рака. Чрез силови тренировки можем да намалим тази мазнина и да премахнем всички тези заплахи.

  1. Намалява риска от нараняване

Много е важно да имате определена мускулна основа за всички движения, спорт и ежедневни дейности. Ако мускулът е слаб, той не може да изпълнява правилно дори основните двигателни движения. Силовите тренировки помагат за подобряване на баланса, координацията и цялостната стойка. Например възрастните хора, които са били склонни към падания поради по-лошо физическо състояние, са намалили силовите тренировки с 40%, в сравнение с хората, които не са правили силови тренировки. Колкото по-силни са мускулите, толкова по-добър е балансът например.

  1. Подобрява психичното здраве

Силовите тренировки подобряват симптомите на депресия и тревожност. Ендорфините, които мозъкът произвежда по време на тренировка, повишават настроението и подобряват самата енергия. Фактори като промени в настроението, депресия, качество на съня или нередовен цикъл при жените също могат да бъдат повлияни положително от силовите тренировки. При жените, особено по време на преходния период, нивата на тестостерон намаляват и тъй като тестостеронът е мъжки хормон, жените не искат да го допълват, така че само повишаването на нивото на този хормон по естествен начин чрез силови тренировки може да бъде от полза за жените.

  1. Увеличава гъвкавостта и мобилността

Проучванията показват, че силовите тренировки сами подобряват гъвкавостта, както и мобилността. Ако изпълняваме ставите си с целия обхват на движение по време на упражнения, това също увеличава самия ROM и по този начин може да замести, например, класическото статично разтягане. По-специално, ексцентричните упражнения за сила, които могат да осигурят най-голяма полза, увеличават, например, гъвкавостта на подколенното сухожилие два пъти повече от статичното разтягане. Това всъщност са всички упражнения, при които мускулът се удължава, а не скъсява, като пусковата фаза на клякането и други подобни.

  1. Профилактика на остеопороза

Силовите тренировки значително увеличават минералната плътност на костите, като по този начин допринасят за тяхното укрепване. Всяко упражнение, в което стоим и гравитацията ни дърпа надолу, лесно укрепва костите и мускулите ни. Освен това, когато мускулът се свие, той дърпа костите, към които е прикрепен, и това стимулира клетките в костите да произвеждат структурни протеини и да преместват минерали в костите. Проучванията показват, че тренировките, включващи силови упражнения, като клякане или изпадане, са увеличили значително костната плътност с няколко процента.

  1. Ползи от силовите тренировки при деца

Основните предимства на силовите тренировки при децата включват повишена сила, експлозивност, двигателни умения и цялостно спортно представяне. Също така, създаването на някои навици за упражнения, подобряване на психосоциалното благосъстояние и създаване на определена устойчивост на по-късни спортни травми. Когато изпълнявате упражнения с правилната техника и под наблюдение, ползите значително надвишават рисковете, свързани със силовите тренировки при деца и със сигурност няма нужда да се страхувате от този тип упражнения.

  1. Подобряване качеството на живот в напреднала възраст

Силовите тренировки не винаги трябва да бъдат само за изграждане на сила и натрупване на повече мускули. С напредването на възрастта съществуващата мускулна тъкан се влошава с нарастваща скорост. На 60-годишна възраст много мъже значително намаляват производството на тестостерон, което намалява способността за поддържане на мускулна маса. С възрастта и заседналия начин на живот производството на всички мъжки хормони се губи. Постоянните силови тренировки обаче могат да облекчат тази загубена продукция при повечето мъже, особено в комбинация с балансирана и правилна диета. Силовите тренировки могат да обърнат това и с достатъчно усилия мъжете на възраст над 60 години могат да възстановят загубеното тегло, да подобрят силата и да възвърнат известна гъвкавост.

От всеки от вас зависи кой път да избере, но аз лично препоръчвам силови тренировки на моите клиенти и обикновените хора, независимо дали се опитват да хипертрофират, увеличават силата или искат да се върнат към нормалния живот след нараняване, да повишат цялостното качество на живот или подобряване на функционалността. Важно е обаче да се обърне внимание на правилната загрявка и правилната техника на изпълнение на всяко упражнение от самото начало, а с правилната техника определено не е необходимо да се страхувате от наранявания или някакви други негативни ефекти от силовите тренировки.