Как правилно да се подготвите за обучение

загрявка
Решили сте да отидете на фитнес. Намерили сте времето, мястото и сте избрали упражнения, с които искате да шокирате тялото си. Но какво не трябва да забравяте, преди да започнете да изпълнявате отделните упражнения? Не трябва да забравяте, че в момента имате сковани мускули и тялото ви не е идеално подготвено за наближаващото натоварване. Ако започнете да тренирате на този етап, лесно можете да се контузите. Затова трябва да се загреете и да се загреете преди тренировка.

Загрявам

Винаги трябва да се затопляте преди всяка тренировка. Това обикновено е вярно и няма значение дали ще тренирате, ще играете футбол, тенис, ще бягате или каквото и да било. Подгряването се приема като средство, чрез което съзнателно се ръководи подготовката на организма при последваща физическа активност от определен характер, интензивност и продължителност.

Чрез затоплянето увеличавате сърдечната и дихателната активност, увеличавате ефективността на мускулната работа и намалявате по-късно дисбалансите в тялото. Вие коригирате функционалното състояние на нервната система и укрепвате условните рефлекси на движение. Необходимо е да се осъзнае, че загряването на тялото е от полза за човека, тъй като увеличава неговата активност, увеличава скоростта на освобождаване на енергия и спортистът е в състояние да даде по-висока производителност. Друга много важна функция на загряването е да се намали рискът от нараняване чрез увеличаване на еластичността на мускулите и връзките. Като го загреете правилно, ще повишите телесната си температура и ще започнете да се потите малко. Мускулите се загряват и достигат работна температура. Това ще предотврати наранявания, причинени от скованост на мускулите.

Загряването не трябва да бъде ненужно дълго. Продължителността му варира от 5 до 15 минути и зависи от вида и интензивността на извършваната дейност. В специални случаи, които зависят от вида на товара, температурата на въздуха и личното благосъстояние, времето за загряване може да се удължи до интервал от 15-30 минути.

Много е важно да осъзнаете, че загрявката не трябва да ви уморява твърде много. Омръзва ви да тренирате. Подгряването е просто подготовка за тренировка. Препоръчвам да тренирате с ниска интензивност в диапазона от 110-130 удара в минута. Също така не препоръчвам много резки движения по време на загрявка, които при сковани мускули лесно могат да доведат до нараняване.

Разгрявки на място, прескачане на въже, колоездене, ако имате възможност, това може да бъде и ходене на колан или елипсови тренажор. Можете също така да включите нещо малко по-динамично от тропот на място с бокс във въздуха (т.нар. „Засенчване“) или комбинация от дръжка със скок (т.нар. Английски).

Загрявам

Загряването трябва да бъде последвано от загряване. Целта му е да подготви опорно-двигателния апарат за упражнения с товар. Повишава еластичността на мускулите и постигаме затопляне на ставите.

Основата на загрявката трябва да са кръгови, ротационни и дъговидни движения с постепенно ускоряващо се темпо. Придвижваме се отгоре надолу. Започваме с бавно накланяне на главата в страни, напред и назад. Продължаваме, като бавно кръжим главата от двете страни 3-5 пъти. Продължаваме чрез завъртане на торса - ротатори, рамене и отиваме към горните крайници. Кръжим в китките, лактите, когато преминем през цели ръце. Винаги кръжим 3-5 пъти от двете страни. След това загряваме таза и долните крайници от глезена през коляното до целия крак. Продължителността на загрявката е максимум 5 минути.

Като част от загрявката можем да извършим само кратко статично разтягане, по време на което разтягаме накратко проблемните мускули, както често са подколенните сухожилия (задните бедра), гръдните мускули, предните бедра.

Заключение

Може би след като прочетете тази статия, ще си помислите, че има твърде много и ще отнеме много време, което нямате. Радвате се, че сте намерили часовник за тренировка и ще го „убиете“, като загреете и загреете.

Но трябва да се осъзнаят две неща.

Първо. Загряването и загряването ще предотвратят наранявания и тялото ще бъде по-добре подготвено за тренировката ви - ще реагира по-добре.

Второ. В краен случай загряването и загряването ще ви подготвят за 5 минути (3 минути тръс на място, прескачане на въже и 2 минути загряване с кръгови движения). За предпочитане поне 10 минути. Това не е толкова много, като се има предвид, че по този начин значително минимизирате риска от нараняване и тялото ви ще бъде по-добре подготвено за тренировка.