Видео за здравето и медицината: Финото тяло като основа на съзнанието (февруари 2021)
Аеробните упражнения често се рекламират като начин за управление на диабет тип 2, но също така е важно да добавите силови тренировки към вашия тренировъчен план. Ето защо ...
Не пропускайте този факт
Кой избор е по-добър за вашия диабет?
Ако останете активни, като се фокусирате върху аеробни упражнения, може да нямате всички предимства на ефективния план за упражнения. Аеробните упражнения са невероятни - могат да подобрят здравето на сърцето и да намалят риска от инфаркт или инсулт. Но укрепването на мускулите е друга важна част от поддържането на здраве, когато имате диабет тип 2.
Когато тренирате с тежест или други форми на съпротива, това може да бъде особено полезно при контрол. „Много тренировки в подкрепа на резистентността наистина подобряват инсулиновата чувствителност“, казва Dawn Sherr, RD, сертифициран детски педиатър от Американската диабетна асоциация. „Нивото на кръвната Ви захар може да не е толкова високо, ако развиете повече мускули.“
Повишаване на теглото за контрол на диабет тип 2
Когато правите упражнения за силова тренировка, които се фокусират върху мускулите, тялото ви използва глюкоза от кръвта, за да ги захранва, което може да помогне за изчистването на излишната захар от вашата система. „Всъщност глюкозният сигнал навлиза в мускулните клетки“, казва Джоуи Гохнур, MEd, RD, LD, диетолог и сертифициран личен треньор в отдела за развлекателни спортове в Тексаския университет в Остин. Тонизираните мускули също така съхраняват глюкозата по-ефективно и спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар, дори когато сте в покой.
Силовите тренировки също помагат за изграждането на по-здрави кости, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). И насърчава загубата на тегло - важна цел за много хора с диабет тип 2 - защото колкото повече мускули имате, толкова повече калории те изгарят.
Имайте предвид, че силовите тренировки са само една част от добре закръглената фитнес програма. В допълнение към силовите тренировки два пъти седмично, Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ препоръчва възрастните да получават поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица, като джогинг или колоездене.
„Винаги препоръчвам на хората да правят и двете“, казва Гохнур. Всъщност, докато аеробиката и силовите тренировки са полезни, когато страдате от диабет, една дългосрочна програма едновременно носи най-големи ползи за здравето, според проучване от 2013 г. в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Три упражнения за силова тренировка, за да започнете
Мотивирани да добавите силови тренировки към вашата фитнес рутина, но не сте сигурни как? Ето как да започнете.
Ако никога не сте правили силови тренировки, започнете бавно и се противопоставяйте на претоварването. Постоянният процес е от ключово значение. Например за упражнения, включващи ръчни тежести, изберете тежест, която ще можете да вдигнете за един набор от 8 до 10 повторения, предлага CDC. Работете, за да завършите един набор от 15 повторения и след това преминете към по-голямо тегло и/или два до три сета.
Винаги почивайте мускулите си поне един ден между сесиите. Ако се чувствате болни, отпуснете се, когато се почувствате по-добре. "Продължавате само веднъж седмично", казва Gochnour.
Можете да укрепите влака със свободни тежести, ремъци за съпротивление и упражнения, които използват собственото си телесно тегло като съпротива. Във фитнеса опитайте с тежки машини, които често са по-добри за учене в правилната форма. Gochnour предлага да работите с личен треньор, за да намерите най-добрите упражнения за вас.
Ако искате да правите силови тренировки у дома, които изискват малко или никакво допълнително оборудване, тези прости ходове могат да ви помогнат да започнете:
Столовете се разпадат. Застанете с гръб на здрав стол или на ниска маса. Седнете на ръба на стола, с ръце зад себе си. Поставете дланите си на ръба, пръстите сочат към вас. Повдигнете дупето си от стола и разходете краката напред, като се уверите, че коленете ви не се огъват около пръстите на краката. Бавно сгънете лактите, спуснете тялото и след това се изправете. Това работи с няколко мускула на горната част на тялото, включително трицепсите (задната част на рамото), делтоидите (част от рамото) и гръдните (гръдните) мускули.
Кленове за стена. Застанете с гръб към стената, краката около краката. Сгънете коленете си с долната част на гърба по протежение на стената, докато не сте в позиция, подобна на тази, в която бихте били, ако седите на стол. Задръжте за няколко секунди и след това се върнете на мястото си. Работи с четворки и подколенни сухожилия (предни и задни бедра).
Кадере. Дръжте лека щанга във всяка ръка, раменете отстрани на дланта нагоре. Дръжте лактите равномерни, сгънете предмишниците до тежестта почти на раменете и след това се върнете в изходна позиция. Ако нямате гири, опитайте две кутии за супа или бутилки с вода. Къдриците работят върху бицепса (мускулите в предната част на горната част на ръцете).
За всяко от тези упражнения се съсредоточете върху един или два комплекта от 8 до 12 повторения.
Управление на кръвната захар по време на силови тренировки
Свържете се с Вашия лекар, преди да започнете силови тренировки. Както при всяка тренировка, силовата тренировка може да понижи нивата на кръвната захар, така че трябва да проверите нивата на кръвната си захар преди и след тренировка, за да видите как ефектът е върху тялото ви. Ако кръвната Ви захар е твърде ниска, може да искате да закусите преди или по време на рутината си. Също така може да е добра идея да поговорите с Вашия лекар за промяна на лекарството, за да се даде възможност за повишена физическа активност.
Преди всичко да бъдете безопасни и приятни. "Най-добре е да започнете бавно", казва Шер. „Можете постепенно да увеличавате интензивността и да постигате целите си.“