Характеристики на тренировките за сила и издръжливост. Видове мускулни влакна. Ползи от тренировките за сила и издръжливост за нашето тяло. Прилагане на отделни видове тренировки в спортни постижения.

Независимо дали искате да отслабнете, да оформите тялото си, да придобиете определен вид фитнес или да спортувате на професионално ниво, не трябва да пренебрегвате както силовите, така и тренировките за издръжливост при постигането на целта си. И двете обучения са важни за почти всички. Така че нека да видим каква печалба ни носят тези обучения.

Какво е сила и какво е тренировка за издръжливост

В тази статия ще разберем силовите тренировки като тренировки предимно във фитнеса. Това е тренировка с голямо натоварване и по-кратка продължителност на активната мускулна работа. Няма да конкретизираме обучението от гледна точка на напр. културизъм като обемно или рисуване. В сравнение с тренировките за издръжливост те са много сходни от физиологична гледна точка. Именно поради голямото натоварване, което тялото ни понася, това обучение обикновено се разделя на серии и повторения. Прекъсванията между сетовете служат за отпускане на натоварените мускули и за допълнително натоварване.

За разлика от силовите тренировки, тренировките за издръжливост се провеждат предимно по непрекъснат метод. Това означава, че тялото се подлага на упражнения дълго и непрекъснато, без почивка за регенерация. Разбира се, както при силовите тренировки, има някои специфични тренировки, като интервални тренировки. Тук високо натоварване се редува с по-ниско за нуждите на увеличаване на специфичните фитнес способности. Въпреки това, дори това обучение е в сравнение със силови тренировки, дългосрочни и непрекъснати тренировки.

Видове мускулни влакна

Разликата между тренировките за издръжливост и сила от физиологична гледна точка е видът мускулни влакна, които вършат по-голямата част от работата. Нашият скелетен мускул е съставен от бавни (червени) и бързи (бели) влакна. По-нататък белите се разделят на окислителни (те също имат ензими с бавни влакна) и гликолитични. Бързите влакна обикновено имат по-голям обем и са в състояние да действат срещу товара с по-голяма сила. Ето защо те вършат по-голямата част от работата по време на силови тренировки.

Бавните мускулни влакна не са в състояние да развият такава абсолютна сила, но в сравнение с бързите влакна, те са в състояние да претърпят много по-дългосрочно натоварване. Това се дължи на факта, че те са оборудвани с голям брой митохондрии с висока активност на ензимите на аеробния метаболизъм. По този начин те са в състояние да получават енергия за своите дейности по аеробен начин (нещо за получаване на енергия и в тази статия).

От гореизложеното следва, че по време на силови тренировки работят предимно бързите мускулни влакна, червените влакна отново се натоварват главно от тренировки за издръжливост. Бързите окислителни влакна (за разлика от бързите гликолитични влакна) също са снабдени с ензими на аеробен метаболизъм. Те са в състояние да работят с висока интензивност, но са по-устойчиви на умора от бързите гликолитични влакна. При тренировките за издръжливост тези влакна придобиват свойствата на бавни, при силова тренировка, бързи влакна.

Някои автори на публикации, занимаващи се с този проблем, дори твърдят, че ефектът от продължителното обучение е възможно до известна степен да промени съотношението на бързи и бавни мускулни влакна. Съотношението на мускулните влакна обаче със сигурност е до голяма степен генетично обусловено.

Ползи от тренировките за сила и издръжливост за нашето тяло

Чрез дългосрочни тренировки за издръжливост тялото ни се „учи“ да използва мазнините повече, за да печели енергия. В допълнение към загубата на тази тъкан, това води и до спестяване на запаси от гликоген, от които се нуждаем при голямо натоварване. Кардио тренировките повишават функционалната годност на дихателната система, което спестява енергията, необходима за работа на скелетните мускули.

Аеробните тренировки укрепват сърдечно-съдовата система. Сърцето ни ще може да циркулира повече кръв с един удар и по този начин хранителните вещества, необходими за мускулната работа. Обемът на сърцето (сърдечните кухини) и количеството кръв в кръвообращението се увеличават. Много важна промяна е и размножаването на капилярите, които осигуряват по-добро кръвообращение, транспорт на кислород до мускулите и намаляване на кръвното налягане.

От друга страна, силовите тренировки хипертрофират стените на сърдечните вентрикули, увеличават максималната сила, укрепват костната тъкан, служат като превенция срещу остеоартрит, увеличават обема на мускулната маса, която формира опора за скелета или органите. Правилното обучение премахва мускулния дисбаланс и може да сведе до минимум някои здравословни проблеми (болки в гърба). Увеличаването на мускулната маса увеличава дела на метаболитно активната тъкан, което води до увеличаване на метаболизма в покой (важно при разграждането на мастната тъкан).

Силов спорт за спортисти на издръжливост, спорт за издръжливост за „силни хора“

Често срещана грешка на спортистите за издръжливост е, че те пренебрегват силовите тренировки в тренировките. Силовите спортисти от своя страна забравят тренировките за издръжливост. И за двете групи тази подготовка може да помогне в подготвителния период за сезона. След взискателен сезон, пълен със специални тренировки, капацитетът за растеж на фитнеса е значително изчерпан. Тогава е целесъобразно да се увеличи типа състояние, което е на заден план през целия сезон. В зависимост от вида спорт, това обучение трябва да продължи няколко седмици и трябва плавно да премине към специалното обучение на определен спорт. Почти всеки топ професионален спортист прилага подобна стратегия в обучението си.

Спортната практика показа, че по време на следващата специална тренировка ефективността на тренировката е по-висока. Силовите спортисти чрез тренировки за издръжливост ще увеличат състоянието на сърдечно-съдовата система, мускулите им ще придобият издръжливостта, от която се нуждаят за взискателни и дълги тренировки по-късно през сезона. Освен това увеличаването на капилярите ще осигури по-добър приток на кръв към мускула и по-добър транспорт на хранителни вещества и кислород до мускулите.

Можем да видим подобна стратегия за професионални спортисти за издръжливост. По време на подготвителния период те избират тежки силови тренировки, чрез които увеличават мускулната сила. Това е така, защото не е достатъчно стимулирано през сезона. В допълнение към премахването на мускулния дисбаланс, който може да възникне от едностранно натоварване, силовите тренировки могат да подобрят и представянето. Например, колоездачите се нуждаят от реална мускулна сила в крайните шпори, която може да бъде напълно развита само чрез силови тренировки.

срещу

Освен това силовите тренировки са добра превенция за тях. Повишената товароносимост на мускулно-сухожилната връзка намалява риска от мускулно натоварване по време на внезапна промяна в работата. Балансирането на мускулния дисбаланс между мускулните групи, които действат върху ставата, също е добра превенция срещу наранявания.

Синтез на тренировки за сила и издръжливост за подобряване на тялото

В допълнение към ползите за здравето и производителността, общото развитие на фитнеса чрез двата вида тренировки носи и най-ефективния начин по пътя към по-добра фигура. При тренировките за издръжливост енергийните разходи за тренировка са очевидно по-високи, отколкото при силовите тренировки. Използването на мазнини в метаболизма също се увеличава. Силовите тренировки ще ни осигурят силно и мускулесто тяло, което има по-висок метаболизъм в покой.