Получаването на качествени протеини в достатъчни количества играе решаваща роля в процеса на напълняване и натрупване на качествена мускулна маса, тъй като протеините са основните градивни елементи за мускулната тъкан. Източникът на протеин също е много важен. Животинският протеин е на първо място, защото съдържа протеини с висока биологична стойност и високо съдържание на незаменими аминокиселини. Най-добрите източници на протеин са: месо (говеждо, птиче месо, риба), яйца и млечни продукти. Важно е да се получи достатъчно количество протеин, най-често се дава съотношението от 2,5 g протеин на килограм телесно тегло.

пълнозърнест хляб

Много често се подчертава значението на сложните въглехидрати в храненето на културистите. Това определено не е просто съвпадение. Сложните въглехидрати ни осигуряват постоянно снабдяване с енергия, което е много важно за поддържане на нивата на кръвната захар постоянни, предотвратяват превръщането на протеините в енергия (катаболизъм = загуба на мускули) и са важен фактор в процеса на загуба на мазнини. Предпочитани източници на сложни въглехидрати са: ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб, тестени изделия и зеленчуци. Общото дневно количество приети въглехидрати трябва да бъде около 4,5 g - 6,5 g за всеки килограм телесно тегло.

Приемът на качествени мазнини също е много важен, трябва да избираме главно от качествени основни мазнини като ядки. Приемът на мазнини трябва да бъде приблизително 1 g на килограм телесно тегло.

Пример за меню

7:00 - Овесени ядки 80g - 120g + 3dcl. мляко

9:00 - сирене Cotagge 180g + пълнозърнест хляб + зеленчуци

12:00 - 200гр - 250гр пилешки гърди + 150гр - 200гр ориз

15:00 - Риба тон 130гр + пълнозърнест хляб + зеленчуци

18:00 - Печено говеждо от 4 - 6 яйца + зеленчуци

21:00 - 250гр извара, ароматизирана например със стафиди, ядки и кисело мляко