Какво получаваме обичайния отговор на въпроса, колко пъти на ден трябва да ядем във връзка с фитнеса и здравословния начин на живот? "Най-малко 5-6 по-малки хранения на ден." А обичайната обосновка? По-малкото хранения няколко пъти на ден ще поддържат метаболизма ви с висока скорост, няма да го забавите и е просто по-добре. Днес ще разгледаме какво от това е пълна глупост, която се основава на истинска и уместна теория, какво има смисъл да се решава на практика и ще разберете колко от тези ястия трябва да ядете.

обясним
източник: https://commons.wikimedia.org/wiki/

Първо, нека унищожим мита, че по-малко хранения забавят метаболизма ви и трябва да ядете поне 6 порции на ден, за да го поддържате достатъчно бързо и да не причинявате вреда под формата на по-лошо отслабване. Единствените, които подкрепят тези твърдения, са женски списания, обучители по библиология и теории за контрола на кръвната захар. Когато разглеждаме данните, виждаме, че метаболизмът не се задейства, а по-слабата загуба на тегло не.

Честота на хранене - кратко и пристрастно

Ако трябва много да обясняваме въпроса за честотата на храненията за кратко а пристрастен, бихме казали това честотата на хранене няма значение, зависи от общия калориен прием и макроелементите през деня. По принцип не лъжем и това е твърдението вярно, но много едностранчиви и пристрастни. Няма да се занимаваме с частични проучвания и да взимаме подробности, нека да разгледаме директно метаанализите или мнението на Journal of the International Society of Sports Nutrition, където можете да прочетете този брой в абсолютни подробности, докато не излезете малко от тези изследвания.

Ако не искате да се притеснявате, ние сме го проучили и ще ви кажем ясни връзки, които да запомните. Повишената честота на хранене няма ефект върху по-доброто изгаряне на мазнините, респ. състав на характера. Той също така няма ефект върху увеличаващата се термогенеза индуцирана от диета, общ разход на енергия или скорост на метаболизма в покой. Може обаче да има положителен ефект върху чифт здравни маркери (напр. холестерол). Доказано е също, че увеличава честотата на хранене може да помогне за прогонване на глада, но ще се върнем към това в редовете по-долу.

... Но чух теорията за топлинния ефект!

Да, може би най-известната теория е тази за термичен ефект на храната (TEF, т.е. количеството енергия, което се изразходва по време на храносмилането). Всеки път, когато ядете, скоростта на метаболизма ви се увеличава леко поради храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Въпреки това, една критична част, която хората са пренебрегнали, е, че в това уравнение има TEF право пропорционални на приема на калории. Тъй като определено обичате числата, нека го обясним така:

Пример - дневен доход 2100 калории а TEF ние сме се заели 10%. Ако нарушите диетата си до шест хранения, TEF ще изглежда така:

  1. храна: 350 х .10 = 35
  2. храна: 350 х .10 = 35
  3. храна: 350 х .10 = 35
  4. храна: 350 х .10 = 35
  5. храна: 350 х .10 = 35
  6. храна: 350 х .10 = 35

Изчислете числата и ще ви се получи TEF 210 калории. Сега нека разгледаме същия сценарий, но ще разделим храната до три порции.

  1. храна: 700 х .10 = 70
  2. храна: 700 х .10 = 70
  3. храна: 700 х .10 = 70

Пребройте числата. Колко ви струваше? Е, все пак 210 калории, както в горния пример. Честото хранене ще даде на метаболизма ви малко ускорение няколко пъти на ден, докато яденето по-малко ще доведе до ускорение по-малко от ден. Следователно крайният резултат е идентичен и общият TEF е еднакъв, независимо от честотата на хранене.

източник: https://pixabay.com/en/bread-ham-tight-max-vajcia-2796393/

Честота на хранене - кратко и обективно по отношение на загуба на тегло

Вероятно вече знаете защо го затворихме пристрастен в началото - не взехме предвид целите на човек, т.е. загуба на тегло или наддаване. Ще го оправим сега. Следователно нека взаимстваме думите на Б. Шьонфелд от май 2018 г., който заключи този въпрос въз основа на науката ясно - по отношение на загубата на мазнини честотата на хранене няма значение, а общите калории. Направихме пълен анализ на този проблем и винаги откривахме подобни резултати, независимо от това колко ястия са яли субектите.

Начинът, по който разделяте храненията си, няма ефект върху количеството окислени мазнини в края на деня. Съхранението на мазнини и изгарянето на мазнини е процес, при който спестявате по-малко с шест малки хранения A изгаряте по-малко, спестявате повече с три хранения A изгаряте повече. В крайна сметка просто няма значение колко често ядете, както каза Брад Шьонфелд въз основа на наличните данни. Сега ще се върна към гореспоменатата демонстрация, че повишената честота на хранене може да помогне за прогонване на глада, което със сигурност е добра диета, нали? Трябва да се добави обаче, че заключенията не са еднакви за всеки отделен човек. От личен опит, но и от нашия опит клиенти в рамките на Треньор на Фитклан Знам, че е силно индивидуално. Някои хора обичат по-малко по-големи хранения, което ще ги засити и те не са гладни, друг човек предпочита повече по-малки хранения. Това е индивидуален отговор, който няма ясна позиция.

Честота на хранене - накратко и обективно по отношение на натрупването на мускули

В този случай не е толкова честотата на храненията като такава, а честота на консумация на протеини. Също и от най-новите ни статия за протеините знаем, че ако искаме максимизирайте мускулен растеж (наистина подчертайте думата максимизиране), науката е по-склонна към по-висока честота на консумация на храна (протеини), отколкото към нискочестотна диета. Какво означава това на практика? Ако целта ви е да увеличите максимално мускулния растеж, давайте си 3-5 протеинови порции на ден, а не 1-2 порции. За тази цел би било много жалко да се каже общото мнение, че честотата на храненията няма значение.

Ако имате диета, не е нужно да опаковате целодневна храна на 6-8 порции. Няма да загубите метаболизма си бързо и по-ефективно. И обратно, ако се опитвате да увеличите максимално мускулния растеж, 1-2 порции на ден може да не са най-ефективният избор. Приложете информацията от статията на практика, във вашия начин на живот и ние вярваме, че сме приключили въпроса за честотата на храната.

ресурси:
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-8-4
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-8-4.pdf
http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-meals-a-day-should-you-eat/

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.