Фитнес менюта
Анализ: Поради заседналата заетост редовната спортна дейност е от съществено значение за поддържането на добро здраве. Ако целта ви е твърда атлетична фигура и изхвърляне на излишни килограми (мазнини, особено от корема), подходящи тренировки за сила са подходящи. Честота оптимално 3 пъти седмично с продължителност около 60 минути, последвана от аеробна кардио активност с продължителност 20-30 (постепенно до 40) мин. В допълнение, аеробна активност 1-2 пъти седмично в продължение на 30-40 минути (можете да завършите в нетренировъчен ден) Първите резултати от спазването на определената оптимална честота на упражненията и спазването на диетата могат да се очакват след 2-3 месеци.
За тази цел ние адаптираме менюто, както следва:
Основата на трапезарията ще бъде: зеленчуци (всички видове) за всяко хранене, пресни, сурови, варени, задушени, варени. Бобови растения боб, грах сосовица, варена яхния. Зеленчукови супи и бульони (пилешка супа или телешки бульон - пилешки варис без кожа и говеждо месо без видима мазнина и добавени зеленчуци, доматена супа, червен пипер, зеленчуково леко с яйце). Пилешки и пуешки гърди - печено, на скара, соте, шунка (само повече повече от 90% от месото). Риби, особено сьомга и пъстърва и риба тон, но също и други. Също така печени или на скара. Говеждо и дивеч, скара, гула, натурално. Ориз. Картофи, приготвени във вана. Овесени люспи. Кисело мляко, извара. Olomoucke syrecky, моцарела, вила syr. Оризови хлябове, оризови тестени изделия, пълнозърнест хляб. Плодове, зехтин в малки количества.
В Jedalnice НЯМА да има: месни продукти (салам, наденица, бекон, паркове, черен дроб .), сметана, бита сметана, разтопени и мазни твърди сирена, масло, мехлем, пържени храни, брашно и брашни продукти (сладкиши, тестени изделия, пица, кнедли ...). Захар, сладкиши, подсладени води, алкохол, осолени чипсове и пръчици.
Закуска:
- овесени ядки 70-100g, плюс кисело мляко, банан или настъргана ябълка с канела
или
- Варени цели яйца 2 бр. + Варен белтък 2-3 бр., + Извара или моцарела 1x + пълнозърнест хляб + домат (пипер, краставица)
- Алтернативно, 5-6 парчета яйчен белтък: (пържени, омлет - не използвате масло! Изберете или качествен тиган, където можете да приготвяте храна без мазнини, или използвайте "фитнес" маслен спрей - съветвам, ако не знаете какво. ), (Освен това можете да добавите моцарела или качествена шунка до 10g) + зеленчукова гарнитура + пълнозърнест хляб
- Чай, кафе или минерална вода.
- Добавки: L-карнитин 2g, B-комплекс, E-vit.
Закуска:
- Риба тон в собствен сок 1бр (145-175г) + оризови хлябове до 2бр + ако сте гладни, тогава ябълка или банан 1бр
или
- Извара + оризови хлябове до 2 бр или кисело мляко + банан или други плодове
Или - ако пропуснете:
- протеинов коктейл + кисело мляко
Обяд:
- Ориз 70-100 g + пилешки разфасовки или пържоли на скара 200-250 g зеленчукова салата
или
- оризова паста 100 г + пилешко или телешко соте 200 г + зеленчукова гарнитура
или
- картофи 100 г + телешки стек 200-250гр + зеленчукова гарнитура
Водя:
- висок процент шунка 20g + твърдо сирене Lerdamer Light 10-20g + 1 яйце
или
- Извара 1/2 с риба тон 1/2 с зеленчукова салата
или ако не можете:
- протеинов коктейл
Вечеря:
- говеждо или пилешко или рибно (сьомга) пържола или печена риба (пъстърва) 200 г + зеленчукова гарнитура/зеленчукова супа
- или: Лечо с яйца (4-5 бр., от които само 1 max2 zltka)
- или зеленчукова или зеленчукова/месна супа
- след 18.00 часа, ако имате тежка тренировка: Протеинова напитка - казеин 3-4 dcl или смесена извара 150-200g + вода + мляко без лактоза (с какао или канела + стевия.)
- Добавки: преди лягане: ZMA (цинк + магнезий + B6), глутамин 5g
Преди тренировка: L-карнитин 2g, BCAA 4-5g
След тренировка: протеинов изолат 40-50g, BCAA 4-5g