Сандвичът е най-простият обяд за хора, които живеят в стил "винаги в движение" и нямат време за подходящо хранене. В такива случаи съществува риск човек да се справи с обяда само с малко нещо или да го пропусне съвсем, а вечер след това да атакува хладилника под глад. Алтернативно, отслабеният му мозък няма да се противопостави на предложението за най-близкото бързо хранене. Простото решение е да приготвите сандвич със здравословни съставки. Ако е необходимо, можете да го изядете и в автобуса или по време на почивка между срещите. Винаги обаче е по-добре, ако намерите време и му се насладите в парка - извън офиса и с изключен мобилен телефон. Днес вие също трябва да купувате хляб без глутен и хляб с повишено съдържание на протеини, така че сандвичът може да бъде подходящо решение, дори ако страдате от непоносимост към глутен или спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Опитайте тези две рецепти.
Хляб
Използвайте ръжен и квасен хляб, който съдържа по-сложни въглехидрати и фибри от белия хляб. В резултат на това те не водят до рязко колебание на нивото на кръвната захар.
Сандвич със сьомга
СЪСТАВКИ (4 порции)
- Ръжен хляб - 8 филийки
- 400 г пушена сьомга
- 100 г намазващо се сирене
- червен пипер
- краставица
- Салата
- Лимонов сок
- Пипер
- сол
ПРИБЛИЖАВАНЕ:
В купа смесете сиренето, лимоновия сок и черния пипер.Нарисувайте сместа върху филия хляб. Поставете сьомга и зеленчуци върху него и покрийте с втора филия хляб.
Енергия (1 сандвич): 450 kcal, 30 g протеин, 40 g въглехидрати, 18 g мазнини
Омега-3 мастни киселини
Сьомгата е една от тлъстите риби, която съдържа Омега-3 мастни киселини. В доза от 100 g ще покриете дневната им доза, която е посочена между 1-2 g на ден. Омега-3 има противовъзпалителни ефекти, намалявайки активността на възпалителните вещества. Те подпомагат образуването на сиво вещество и намаляват появата на депресия. Понижавайки холестерола и кръвните съсиреци, те помагат да се поддържа ниско кръвно налягане и да се предотврати появата на сърдечно-съдови заболявания. Няколко проучвания потвърдиха положителното въздействие на Омега-3 в тази област. Това се дължи на тяхното взаимодействие с вещества в кръвната плазма, като липиди.
Сандвич със сардини
СЪСТАВКИ (4 порции)
- 8 филийки хляб със закваска
- 400 г сардини (5 кутии)
- 2 супени лъжици зехтин
- 2 скилидки чесън
- 1 морков
- 2 супени лъжици винен оцет
- сол
ПРИБЛИЖАВАНЕ
Смесете ядките, зехтина, 2 супени лъжици вода и чесъна във фина паста. Добавете моркови и подправете.Намажете 4 дантели с паста и поставете сардини върху нея.
Енергия (1 сандвич): 580 kcal, 36 g протеин, 31 g мазнини, 40 g въглехидрати
Витамини
Сардините съдържат по-малко протеини и Омега-3 мастни киселини, отколкото сьомгата. Те обаче са по-богати на витамини и минерали. Сто грама доставят 1,5 пъти дневната доза витамин Б 12, което е важно за поддържане на клетъчния метаболизъм и синтеза на ДНК и РНК. Освен това позволява образуването на бели кръвни клетки.
Липса на витамин D е често срещано особено през зимните месеци, когато прекарваме по-малко време на слънце, което е неговият естествен източник. Сто грама сардини ще покрият 68 процента от дневната доза. Витамин D изгражда калций в костите. Също така помага за усвояването на магнезий и калий.