Ако всеки ден ви притесняват дългите заседания, време е да се изправите - в съпротивата на стола си.
Вероятно е ясно на всички, че седенето през целия ден не е върхът на здравословния начин на живот, но че отрицателното въздействие на дългата сесия може да стигне много по-далеч, като проблеми с гръбначния стълб, само постепенно се открива. Също така съществува риск от затлъстяване, високо кръвно налягане и нива на захар, свързани сърдечно-съдови проблеми и нарастващ риск от рак. Накратко, експертите предупреждават, че седенето е ново пушене.
За щастие има няколко начина за коригиране на заседналото ежедневие и те изобщо не са трудни. На помощ идват йога, разтягане, регулиране на позицията на седене и прости корекции на обичайните ежедневни задачи.
Действайки неестествено върху мускулно-скелетната система на тялото, продължителното седене допринася за няколко проблема. Има натиск върху междупрешленните дискове, с намалена активност се губи жизненост, отслабват се важни мускулни групи (като лумбалната и тези на краката) и обратно, раменете и горната част на гърба са непропорционално натоварени. Наред с други неща, това също намалява общата производителност на труда.
И така, какво можете да направите по въпроса?
Когато седите, е важно да седите правилно. Гърбът ви трябва да бъде изпънат, а раменете леко назад. Очите трябва да са на едно ниво с горната част на екрана. Дръжте китките си на масата, а не на клавиатурата. Коленете трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса, а стъпалата да са положени на пода.
- Прекъсвайте сесията приблизително на всеки 30 минути.
- Изправете се, докато сте на телефона, гледате съобщения на екрана и така нататък.
- Ако имате възможност, опитайте бюро, което стои.
- Предложете срещи, на които няма да седите, а да ходите.
- По време на работна почивка използвайте стационарен велосипед, бягаща пътека или вървете нагоре по стълбите.
1. Крък
- Бавно разтегнете мускулите на врата напред, назад и към бедрата.
- Стегнете наведнъж всички мускули на врата, задръжте ги за няколко секунди и след това бавно се отпуснете.
- Наклонен напред (Uttanasana, описание по-долу)
2. Рамене
- Завийте бавно раменете си 10 пъти напред и 10 пъти назад.
- Движете първо едната ръка хоризонтално, а след това другите ръце плавно напред-назад. Повторете 10 пъти с всяка ръка.
- Поемете дълбоко въздух, повдигнете едновременно двете рамене и прокарайте главата си между тях. Задръжте дъха си за 30 секунди, след което бавно освободете раменете си. Повторете 10 пъти.
- Наклонен напред (Uttanasana, описание по-долу)
3. Назад
4. Ракла
- Изпънете ръце, докато стоите. Избутайте дланите и китките назад, докато почувствате, че гърдите постепенно се отварят и гръдните мускули се напрягат. Повтаряйте няколко пъти на ден.
- Застанете с гръб към рамката на вратата, приблизително по дължината на ръката си. Избършете едната си ръка и хванете рамката на вратата с дланта си. Избутайте торса в посока, обратна на протегнатата ръка, разтягайки гръдните мускули. Задръжте позицията за 15 секунди, след това сменете ръцете.
5. Ръце
- Хванете пълната бутилка от 1,5 литра и я задръжте над главата си за 30 секунди. След това повторете с другата ръка.
- Седнете на двете ръце, докато седите и задръжте половин минута.
- Докато стоите, завъртете всяка ръка 10 пъти напред и 10 пъти назад.
6. Корем
- Дъска. По-леката версия е в положение с лице надолу на върховете на пръстите и протегнатите ръце, торсът е изпънат, както когато започнете да правите манивелата. Така че останете за 30 - 60 секунди. По-трудната вариация е на свитите ръце, опиращи се на постелката с предмишниците.
- Поемете дълбоко въздух, издърпайте корема, останете известно време и издишайте. Повторете упражнението няколко пъти.
- Поза Кобра (Bhujangasana, описание по-горе)
7. Китки
- Завийте китката на всяка ръка 10 пъти от двете страни.
- Премествайте китките си напред-назад, сякаш хвърляте тенис топки.
8. Dlane
- Вземете усилвател на компресията (гумено колело или пружина) и го натискайте с всяка ръка за поне минута.
- Дръжте дланите си отворени пред себе си и разтворете максимално всички пръсти. Така че задръжте за няколко секунди. Повторете упражнението няколко пъти.
9. Пръсти
- Поставете ластик със силно съпротивление на пръстите си и ги разтегнете няколко пъти подред. Редувайте различни комбинации от пръсти на всяка ръка.
- Преплетете пръстите на двете ръце една с друга и раздалечете лактите. Това упражнение е чудесно за разхлабване на пръстите, ако използвате клавиатурата дълго време.
10. Задник
- Стиснете последователно дясната и лявата седалищна мускулатура. Всяка контракция трябва да продължи поне половин минута.
- Сега свийте двете седалищни мускули едновременно, отново за поне 30 секунди.
11. Бедра
- Напад. Коленичете на едното коляно и дръжте другия крак сгънат под прав ъгъл пред себе си. Изпънете торса си и намерете баланс, раменете ви трябва да са точно над бедрата. След това вдигнете ръцете си над главата и разтегнете пръстите си до максимум за няколко секунди. След това сменете краката и повторете упражнението.
- Седейки на неподвижен стол, повдигнете двата крака към гърдите за 30 секунди. Повторете упражнението на всеки час.
- Застанете изправени. Стегнете едновременно бедрото и седалищните мускули. Дръжте ги опънати половин минута.
12. Телец
- Изпънете крака си пред себе си, подпряйки петата си на земята. Избутайте разходката към себе си, разтягайки мускула на прасеца. Останете няколко секунди и повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.
- Поставете всеки крак изпънат за половин минута върху повдигната повърхност, като втората или третата стъпка. Тя трябва да почива само на петата.
13. Членове
- Редовно, около всеки час, усуквайте глезените от двете страни.
- Ако е възможно, предизвикайте себе си. Застанете на пръсти и леко наклонете тялото назад, за да не загубите равновесие. Това упражнение силно укрепва глезените.
14. Крака
- Затегнете пръстите на краката за няколко секунди към дъното, сякаш в крака си. Така че задръжте известно време и освободете хватката.
- Движете пръстите на краката си свободно и оставете въздуха да тече между тях.
- Ако имате възможност, ходете боси по неравна повърхност, като определена постелка.
15. Очи
- Затваряйте очи за момент на всеки 30 минути. Поставете подложки за пръсти върху тях и натиснете внимателно.
- От време на време отделяйте изгледа от екрана и го фокусирайте върху други обекти.