Вторично меню за навигация
През 70-те години фибрите (понякога наричани баластни вещества) се определят като остатъци от растителни клетки, които са устойчиви на храносмилането от човешки ензими.
Това е разнообразна група съединения, включително лигнин и сложни въглехидрати, които са част от растителната структура и спомагат за изграждането на растителни молекули. Въпреки че принадлежи към въглехидратите, той няма, респ. има почти нулева хранителна и калорична стойност, защото е несмилаема за човешкото тяло (човешкият храносмилателен тракт не може да разгражда фибрите до основни молекули и да ги използва като източник на енергия).
Поради своята структура и неспособността ни да го усвоим/усвоим, фибрите преминават през храносмилателната ни система, неразградени/неразградени от храносмилателните ензими в стомаха и премахват токсините от червата.,
отпадъци, мазнини и холестерол.
Значението на фибрите в диетата
Индуцира и удължава чувството за ситост и помага да се поддържа здравословно тегло
Няколко проучвания потвърждават, че диетата с високо съдържание на фибри помага да се поддържа здравословно телесно тегло,
не само от способността му да се насища за по-дълъг период от време, но и чрез намаляване на количеството токсини в храносмилателния тракт и има положителен ефект върху производството на хормони в червата. Диетата с високо съдържание на фибри има по-нисък гликемичен индекс, което благоприятно влияе върху стабилността на кръвната захар и секрецията на хормона, отговорен за наддаването на тегло - инсулина.
Премахва запека и "прочиства червата"
Неразтворимите фибри помагат да се ускори преминаването на отпадъците през храносмилателния тракт.
Той регулира движенията на червата и заедно с водата доставя обем на изпражненията, за да помогне за премахване на запека.
Помага за поддържане на здрава чревна микрофлора
Разтворимите фибри са подходяща храна за т.нар добри бактерии в нашите черва.
Има положителен ефект върху усвояването на глюкозата
Разтворимите фибри влияят върху скоростта на изпразване на стомаха, помагайки за забавяне на храносмилането
като по този начин поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Това подобрява инсулиновата чувствителност и контрола на захарта
в кръвта на диабета и също така има ефект върху загубата на тегло.
Ускорява преминаването на храната през храносмилателния тракт
и е защитен от въздействието на токсични вещества
което е свързано с горното обяснение защо фибрите премахват запека.
Помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания
Проучванията показват, че яденето на храни с високо съдържание на фибри е по-малко вероятно да причини хипертония (високо кръвно налягане) и други рискови фактори за сърдечни заболявания.
и метаболитен синдром (разтворимите фибри влияят върху усвояването на холестерола от храната).
Pпомага за предотвратяване на храносмилателни разстройства и заболявания
напр. рак на дебелото черво и възпалителни заболявания на червата. Пребиотичните фибри помагат за подобряване на имунната функция, поддържат добро здраве на червата и премахват вредните отпадъци от храносмилателните органи.
Промени в чревната микрофлора, настъпили по време на консумация на пребиотични фибри,
спомагат за повишаване на имунитета.
Симптомите на дефицит на диетични фибри не са напълно ясни,
но обикновено това е едно или повече от следните:
Имате запек. Запекът може да възникне поради липса на фибри в диетата, но също и от липса на физически упражнения и употребата на някои лекарства и хранителни добавки.
Напълнявате. Ако не ядете храни с високо съдържание на фибри, може да не се чувствате сити след хранене. Тогава обикновено ядете повече, отколкото наистина ви трябва. Освен това приемът на фибри забавя покачването на кръвната захар и съответно на инсулина, който е отговорен за натрупването.
Имате проблем с контрола на кръвната си захар. Ако имате диабет или непоносимост към инсулин, е много вероятно да имате дефицит в диетата си. Диетичните фибри забавят покачването на нивата на кръвната глюкоза.
Имате висок холестерол и/или високо кръвно налягане. Изследванията показват обратна връзка между диетата с високо съдържание на фибри и нивата на холестерола, съответно. кръвно налягане. Въпреки това не е напълно доказано дали погълнатото количество фибри или съдържанието на други важни хранителни вещества в храните, съдържащи фибри, е по-важно и защитно.
Най-важната функция на фибрите е способността им да свързват водата. Има няколко разделения на влакна
(напр. на ферментиращи и неферментиращи, вискозни и невискозни, което се дължи на неговите свойства), разделянето на влакната на водоразтворими и неразтворими обикновено се използва и добре разбира.
Разтворимите фибри (по-специално пектин, инулин и гума гуар) имат способността да абсорбират водата - набъбват - което забавя процеса на изпразване на храната от стомаха, предизвиква чувство на ситост
и регулира храносмилането на мазнини и въглехидрати. Чревната микрофлора, нашите „добри бактерии“, намиращи се в червата, са живи организми, които трябва да се ядат. Бактериите имат ензими за смилане на фибри
а просто разтворимите фибри са в по-голямата си част храна за микробната флора в храносмилателния тракт,
където ферментира (ферментация - процес на ферментация) и действа като т.нар пребиотик. Приятелски бактерии
по време на храносмилането те произвеждат важни за нашето тяло хранителни вещества, включително мастни киселини с къса верига, маслена, оцетна и пропионова киселини. Тези мастни киселини служат като източник на енергия за лигавицата на дебелото черво и изпълняват различни други защитни функции: намаляване на възпалението в червата и подобряване на различни храносмилателни разстройства, като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn, улцерозен колит,
те също влияят на цитокинетичните процеси в дебелото черво и го предпазват от рак.
Когато бактериите ферментират влакна, те също произвеждат газове. Ето защо диетата с високо съдържание на фибри може да причини метеоризъм и стомашно разстройство, но обикновено е само въпрос на време.,
докато тялото се адаптира към по-високите директни фибри.
Този тип фибри се съдържат в храни като овес или овесени трици, ядки, ленени семена, боб, леща, грах и някои плодове и зеленчуци като плодове и моркови.
Неразтворимите фибри (главно целулоза и лигнинсъдържаща хемицелулоза) не ферментират в храносмилателния тракт, но увеличават обема на съдържанието в червата и съкращават времето за изпразване. Токсичните отпадъчни вещества, разредени с фибри, напускат храносмилателния тракт по-бързо, като по този начин съкращават времето, когато тялото ни е изложено на опасни вещества. Неразтворимите фибри се съдържат в много пълнозърнести храни, като кафяв ориз, ечемик и булгур, в повечето зеленчуци, включително корени, броколи, краставици, моркови, зелен фасул и тиквички.
Фибрите свързват водата в червата, което може да забави усвояването на хранителните вещества и да предизвика чувство на ситост.
Според някои изследвания фибрите имат положителен ефект върху загубата на тегло, като намаляват общия си прием на калории. Усещането за ситост може да предотврати по-нататъшното преяждане.
Фибрите имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар и по този начин извличането на инсулин. Дългосрочните високи нива на инсулин блокират производството на хормони на стреса (които освен всичко друго влияят на разхода и разграждането на енергийните резерви) и подпомагат образуването и съхранението на мазнини в организма.
Диетата с високо съдържание на фибри има по-нисък гликемичен индекс,
което влияе благоприятно на стабилността на кръвната захар и секрецията на инсулин.
Средният дневен прием на фибри при възрастен трябва да бъде между 25-35 g.
При деца на възраст от две години дневният прием на фибри се определя по формула
5 g + брой грами, съответстващи на възрастта на детето.
За повечето хора приемът на фибри е по-малко от половината
(11 - 15 g, което е резултат от честа консумация на хранителни комбинации като пържола с пържени картофи
- вместо зеленчукова салата или наденица с хляб - вместо печени зеленчуци).
Храни с най-високо съдържание на фибри:
обелен грах, варен, 1 чаша: 16,3 грама
леща, варена, 1 чаша: 15,6 грама
черен боб, варен, 1 чаша: 15 грама
мунг боб, варен, 1 чаша: 15 грама
сушени смокини, 1 чаша: 14,6 грама
боб, варен, 1 чаша: 13,2 грама
кокосово брашно, 1/4 чаша: 10 грама
артишок, 1 брой: 8,7 грама
зимна тиква, варена, 1 чаша: 9 грама
зелен грах, варен, 1 чаша: 8,8 грама
малини, 1 чаша: 8 грама
къпини, 1 чаша: 7,6 грама
семена от чиа, супена лъжица: 5.5
ябълки и круши, 1 брой: 5 грама
ленено семе, супена лъжица: 3 грама
киноа, варена, 1 чаша: 5 грама
овес, неварен, ½ чаши: 5 грама
всички други видове боб/бобови култури, като нахут, варени: приблизително 8 грама/чаша
На нашия пазар се предлагат различни хранителни добавки без рецепта под формата на фибри, капсули или таблетки за дъвчене: псилиум (яйчен скелет или индийски скелет), инулин (екстракт от цикория или топинамбур), ябълкови влакна, конопени влакна ...
Ежедневното използване на добавки с фибри не е вредно. Но най-добре е да си набавите фибри
от храната, защото хранителните добавки не съдържат всички витамини, минерали и други хранителни вещества и консерванти, които съдържат храни с високо съдържание на фибри.
Хранителните добавки допринасят за препоръчителния дневен прием на фибри
и помагат на хората с бавно храносмилане.
Хранителни добавки, съдържащи фибри:
не използвайте, за да компенсирате нездравословните си хранителни навици
те могат да причинят спазми, подуване на корема и метеоризъм, така че ги класифицирайте постепенно и търпеливо
Ако имате чревни проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да ги вземете
може да намали абсорбцията на някои лекарства като аспирин и карбамазепин
затова се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт, преди да ги използвате
Те могат да понижат кръвната Ви захар, което, ако имате диабет,
може да се наложи корекция на дозата на лекарства или инсулин
винаги приемайте с повече течност.
Добрата новина е, че с разнообразна диета с високо съдържание на зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, няма да имате нужда от добавки с фибри.
„Истинската истина е, че яденето на храни с високо съдържание на фибри е почти сигурно здравословна диета“, казва Джоан Луптън, говорител на Американското общество по хранене и професор по хранене в Тексаския университет за а&M. „Трудно е да се правят препоръки за здравословно хранене без да ядем много фибри. “(източник: www.livescience.com)
Пазете се от предозиране: твърде високият прием на фибри, независимо дали от хранителна добавка или храна, може да блокира усвояването на калций, желязо и цинк!
Соковият плодов сок (или така нареченият 100% сок) е пълен с плодова захар - фруктоза, която се преработва/метаболизира в черния дроб. Там той се съхранява под формата на гликоген (форма за съхранение на захар). Поради ограничения капацитет на черния дроб, повечето фруктоза се съхранява в тялото под формата на мазнини - увеличава количеството на т.нар. висцеларна мазнина (това е тази, която обгръща вътрешните ни органи). Фибрите в плодовете ни предпазват от вредността на фруктозата! Плодовият сок е лишен от фибри, които са необходими, за да не го консумираме твърде много и така захарта от плодовете да се усвоява бавно. Голяма разлика е да ядете 10 портокала и да пиете сока от 10 портокала. Нашите предци са консумирали плодове, когато са падали от дърво, не са страдали от диабет и са имали здрави зъби. Моля, имайте това предвид особено при децата си.
Вилма Виттек
В допълнение към маркетинговата комуникация изучавах и консултации по хранене и съм консултант по хранене за хранене и добавки. В моята професионална автобиография ще намерите работа в международна банка, рекламна агенция, но също така и организирането на комуникационни кампании и публични колекции за третия сектор.
Дългото и взискателно житейско пътуване ме доведе до хранителни консултации. Моята работа е моето хоби и искам да ви предложа всичко, което знам. Ще ви помогна да промените начина си на живот, така че след няколко седмици да сте жизнени, тънки и пълни с енергия. Ще ви науча как да поддържате това състояние завинаги.
Коментарите са затворени, но проследяванията и пингбековете са отворени.