За жените отслабването е постоянна дилема. Какво можете да ядете и какво трябва да избягвате по време на диетата? Навсякъде виждате само луди супер бързи диети, като „диета с плосък корем“, „диета със зелева супа“ и т.н.

Първо

Едно нещо, което трябва да разберете Можете да отслабнете само ако консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви използва. Защото в този случай енергийният дефицит ще се попълни от запасите ви от мазнини (ако всичко е наред) В резултат на това теглото ви ще намалее. Така че вероятно сте натрупали тегло в миналото, защото приемът на калории надвишава разходите ви. Това означава, че ако се върнете към предишните си хранителни навици след достигане на целевото си тегло, наднорменото тегло определено ще се върне. В това няма нищо особено. В това отношение тялото е много просто. Тези проблеми се коренят най-вече в (липса) на воля, решителност или знания. Третият проблем (знания за отслабването) е най-лесният начин да го поправите и се опитвам да ви помогна с тази статия.

Какво не е наред с „чудодейните диети“?

изглежда

Тези диети обикновено се основават на краткосрочни, хранително дефицитни диетични модели, които най-вероятно водят до загуба на тегло (въпреки че по-голямата част от тази загуба е вода), но вие ще си възвърнете това тегло отново и евентуално малко повече, веднага щом се върнете към предишни хранителни навици. Решение: Трябва да можете да правите компромиси и да бъдете отворени за нови възможности. Знам, че четенето за промени в начина на живот може да ви направи едновременно уплашени и скучни. Но когато погледна назад към живота си, същото нещо ми се случи. ДОБРЕ. Можете да отслабнете и чрез „чудодейни диети“, но ще трябва да страдате. И никой не иска това.

От друга страна, ако спазвате разумно диетата си, не е нужно да страдате, за да отслабнете.

Основни критерии за отслабване

Трябва да се направят някои необходими промени в контекста на загубата на тегло. Можете да кажете: „Без никаква цена“ или „Ще пропусна това“. В този случай обаче не могат да се гарантират резултати. Не могат да се правят компромиси по тези основни неща. Защото без тях или изобщо няма да отслабнете, или ще бъде трудна битка. Ако следвате инструкциите, които пиша тук, това ще ви донесе определени резултати. Ще научите за нови храни и ще овладеете нови навици, които ще ви съпътстват през целия ви живот. И не е нужно да мислите за това като за някакво отвратително лекарство, което ще трябва да приемате до края на живота си. Защото вярвайте или не, ще ви харесат тези ястия. Когато видите как качеството на живота ви се увеличава, докато ги консумирате, вече няма да ги намирате за лоши или неприятни. Освен това, ако се откажете от цялата синтетична нездравословна храна, пълна с глутамат, отново ще започнете да усещате вкуса на истинската храна и ще се придържате към нея. Първоначално ще можете да ядете тези ястия просто от необходимост. А това изисква силна воля.

Основни свойства на диетата

1. Закуска

Закуската е основно изискване по време на диетата. Разбира се, зависи и от това, което ядете, но ще се върнем към това по-късно. Закуската ще ви даде енергията, която използвате, не е нужно да се притеснявате, че ще я спечелите. Просто не забравяйте да следвате инструкциите, описани по-долу.

2. 5 хранения

Трябва да ядете приблизително на всеки 3 часа през деня! Ако не ядете, метаболизмът ви ще се забави и тогава всяка глътка ще допринесе за запасите ви от мазнини. Гладуването не се отплаща, дори ако всяка жена го опита. Тогава ще ядете пет пъти повече от обикновено и никаква умствена сила не може да го преодолее. Поради тази причина трябва да ядете по-малки порции. Това също така ще избегне редуването на високи и ниски нива на захар. Метаболизмът ви ще се ускори и тъй като кръвната ви захар няма да варира, няма да почувствате глад или апетит.

3. Прием на вода

Всеки трябва да пие от 3 до 4 литра вода на ден. Всички, не само тези, които са на диета. Това е необходимо, тъй като водата съставлява почти 70% от човешкото тяло. Водата също така помага за изхвърлянето на токсините и намалява чувството на глад между храненията. Ако сте жадни, вече е късно. Не трябва да чакате до този момент!

4. Плодове

Има погрешно схващане, че плодовете са „диетична храна“. Захарта най-често се намира в плодовете под формата на фруктоза. И най-лошото от всичко е, че най-вероятно ще се превърне в телесна мазнина. Една или две ябълки са добре. Особено зелени или подобни ябълки, които съдържат по-малко захар. Въпреки това, яденето на плодове без никакви ограничения няма да работи по време на диетата. Например, бананите са висококалоричен плод, но въпреки това съдържат много ценни минерали.

5. Упражнение

Въпреки че диетата е от първостепенно значение за отслабването, упражненията също са много важни. Ако сте спортували в миналото и не сте успели да отслабнете, това се дължи на вашата диета. Ако тренирате, загубените мазнини ще бъдат заместени от силни мускули вместо отпусната кожа. Упражненията също така ускоряват метаболизма, подобряват кръвообращението и облекчават стреса: Защото, когато тренирате, нищо друго освен вас и спорта няма значение. Намерете вида упражнение, което ви харесва най-много, и го направете част от живота си. Всеки заслужава тези 2 часа упражнения (1 час за упражнения и още 1 за пътуване, преобличане и т.н.)

6. Търпение

Със сигурност не бива да си поставяте цели като: „Искам да се събудя утре сутрин като супермодел.“ Нуждаете се от много търпение, за да отслабнете, и трябва да познавате тялото си. Трябва да разберете как тялото ви реагира на различни хранителни вещества. Това обаче не би трябвало да представлява проблем, ако сте готови наистина да отслабнете, защото ще имате много време. Трябва да вземете предвид, че е добре да губите 0,5 до 1 килограм седмично (може да бъде дори повече, ако сте с наднормено тегло). Можете да отслабнете повече през първите няколко дни, но това е само вода. Тъй като консумирате по-малко храна, по-малко вода също ще се свързва в тялото ви. И още нещо: Не се възнаграждавайте с храна! Новите рокли са много по-добри.:) Например, ако искате да отслабнете с 10 килограма, трябва да прекарате 2-3 месеца упорита и постоянна работа. По-добре е обаче да разчитате на по-дълъг период. Човешкото тяло е непредсказуемо в много отношения и загубата на тегло може да спре в даден момент. В този случай трябва да коригирате диетичния си план, да ограничите приема на калории и да започнете да приемате хранителни добавки.

Какво да ям, когато искам да отслабна: Как да съставя диетичен план?

Хранителните вещества основно се състоят от въглехидрати, протеини и мазнини. И след това витамини и минерали. Първите три се наричат ​​макронутриенти, които трябва да консумирате в правилните количества и пропорции, за да осигурите загуба на тегло.

Трябва също така да се запознаете с концепцията за гликемичния индекс (GI). Ако ядете нещо, което бързо повишава кръвната Ви захар (храни с висок GI), системата Ви ще елиминира инсулина, който надвишава този прием и намалява кръвната Ви захар. Най-вероятно този прием ще бъде свръхкомпенсиран, така че нивото на захар в крайна сметка ще бъде по-ниско, отколкото преди хранене. Това означава, че след миг ще гладувате отново. Това е порочен кръг, който е често срещана причина за затлъстяването. Ще ядете, ще гладувате, ще ядете отново и така нататък. Най-вероятно ще изберете и бърза храна, торти, сладкиши или сладкиши.

Храните с нисък GI индекс, от друга страна, се усвояват по-бавно. Следователно, следователно, той не повишава нивата на кръвната захар до замайващи височини (което е основно изискване за разграждането на мазнините: Веднага щом ядете нещо, което съдържа захар, разграждането на мазнините спира незабавно). И освен това ще имате по-дълго чувство на ситост. В интернет можете да намерите широка гама от таблици за храни с нисък ГИ. Най-важните примери са овес, пълнозърнести макарони, боб, леща или див ориз. Приемът на въглехидрати трябва да се основава на тези съставки.

Приемът на протеини трябва да се основава на източници на протеини без мазнини. За тази цел са подходящи пилешки гърди, пуешки гърди, морски риби, яйца, фигури, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или протеинови добавки. По време на диетата си трябва да увеличите приема на протеини, като същевременно намалите приема на въглехидрати, за да предотвратите консумацията на енергия от мускулите в резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Приемът на мазнини също е много важен. Разбира се, зависи от това какъв тип мазнини консумирате. За да се ускори метаболизмът, е необходимо да се осигури правилното усвояване на минералите и правилните телесни функции, така че трябва да изберете ненаситени мастни киселини. (Омега-3, -6, -9). Излишно е да казвам, че ще ви трябват в ограничени количества, но получаването на това количество е от съществено значение.

Витамините и минералите се наричат ​​микроелементи. Те са от съществено значение за правилното функциониране на телесните функции и подкрепа на имунната система. Имунната система е по-уязвима по време на диетата. Поради тази причина не трябва да пренебрегвате приема на достатъчно витамини и минерали! Трябва да се подчертае, че трябва да избягвате всичко, което съдържа рафинирани съставки (брашно, захар и др.), Както и алкохолни напитки (и храна). Алкохолът има особено високо съдържание на калории.

Кога и какво да ядем и в какво количество?

Сега ще споделя с вас най-простия метод на изчисление. Това е обща формула, която трябва да бъде адаптирана към реакциите на тялото ви. Някои от нас отслабват по-бързо, други по-бавно. Всеки реагира по различен начин. Това е само отправна точка. Този метод изисква най-малко време и изчисления и е много лесен за следване.

Шегата е следната: Уверете се, че получавате 1,5 g въглехидрати и 2 g протеин за всеки килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 70 килограма, трябва да консумирате около 100 грама въглехидрати и 140 грама протеин. Трябва да консумирате дневната си доза въглехидрати най-късно до 16.00 часа. Следователно на практика въглехидратите ще включват закуска, десятък, обяд и олово. По този начин в горния пример има 4 хранения, всяко от които съдържа 25 грама въглехидрати. Приемът на протеини трябва да бъде разделен на 5 хранения.

Подробен хранителен план

Закуска: овесени ядки и протеин на прах. 100 грама овесени ядки съдържат около 60 грама въглехидрати. Това означава, че ще ви трябват 40 г овесени ядки, които ще ви осигурят необходимите 25 г въглехидрати. Изсипете 40 г овесени ядки в купа, добавете вода, оставете люспите потопени за няколко минути и след това добавете 1 супена лъжица протеин на прах (който съдържа около 20 грама протеин).
Следователно закуската съдържа: 25 g въглехидрати и 20 g протеин

На десет можете отново да сложите 40 г овесени ядки, този път със 100 г извара и 2 яйца (използвайте само един жълтък). Изсипете 40 г люспи в тиган, добавете вода и оставете сместа да заври. Когато люспите започнат да кипят, добавете два белтъка и един жълтък (другият не ви е необходим, тъй като жълтъците съдържат мазнини и холестерол). Разбъркайте, докато сместа се сгъсти. След това го свалете от котлона, добавете половин чаша извара (обикновено се продава в кутии с тегло 180-200 г) и храната ви е готова за консумация. Разбира се, можете да разменяте закуска и десет, ако ви е по-удобно. Можете също така да имате зеленчуци с вас, например. пипер, домат или лук, каквото искате.
Така десетият съдържа: 28 g въглехидрати (тъй като съдържа и малко извара), 13 g протеин от извара и 10 g две яйца. Общо: 28 g въглехидрати и 23 g протеини.

За обяд можете да приготвите ориз басмати с пилешки гърди на скара и зеленчуци. 100 г ориз басмати съдържа 70 г въглехидрати. Така че ще ви трябват 20 г ориз, за ​​да получите прием от 25 г въглехидрати. Добавете 150 г пилешки гърди на скара, които съдържат 30 г протеин, към ориза и можете да добавите каквото и да е количество задушени броколи, карфиол, чушки или домати, което ви харесва.
Това означава, че ще имате 25 g въглехидрати и 30 g протеини за обяд (не е нужно да броите съдържанието на въглехидрати в зеленчуците, тъй като предимно фибрите подпомагат храносмилането. Трябва да избягвате грах, моркови и царевица) .

Яжте 40 г овесени ядки с 0,1 л безвкусно кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и протеин на прах върху оловото. Това са 29 g въглехидрати (включително кисело мляко) и около 4 g протеин от кисело мляко и 20 g протеин на прах. Това са общо 29 g въглехидрати и 24 g протеини.

За вечеря можете да ядете извара със зеленчуци или пилешки гърди на скара със зеленчуци или салата. Най-простата (и според мен най-вкусната) вечеря се състои от 125 г извара с 1 супена лъжица протеин на прах. Съдържанието на въглехидрати в това хранене е незначително, тъй като това ястие съдържа 40 g протеин.

Заедно можете да осигурите на тялото 107 g въглехидрати и 137 g протеин, без да гладувате. И ако тренирате, трябва да консумирате още една порция протеин след тренировка.

За да осигурите адекватен прием на мазнини, трябва да консумирате 2 супени лъжици ленено масло (самостоятелно или с храна) или 30-50 g ядки (кашу, бадеми и др.) Сутрин. И не се колебайте да опитате храната с подправки.

Също така не трябва да забравяте да приемате витамини и минерали. Ще се върнем към това по-късно, в раздела за аксесоарите.

Какво следва?

Спазвайте тази диета за един месец. Можете да промените състава, както желаете, но винаги проверявайте хранителната стойност на храната, която ядете. Добре е да планирате храненето си за следващата седмица през уикенда. Пригответе каквото можете, напр. ориз и купете предварително необходимите съставки (овес, извара, протеини и др.). С тази диета можете да сваляте 0,5 до 1 килограм седмично. Ако загубата на тегло спре, ограничете приема на въглехидрати до 1 g на килограм телесно тегло. Поддържайте приема на протеин на 2 g на килограм телесно тегло или го увеличете до 2,5 и поддържайте това количество още няколко седмици. Ако това все още не работи, може би е време да започнете да приемате добавки. Това обаче ще обсъдим по-късно.

Добре, но кога ще достигна целевото тегло по този начин?

Това зависи от вашата постоянство, търпение и осъзнатост. Както казах в началото, идеалната загуба на тегло на седмица е от 0,5 до 1 кг. Ако отслабвате по-бавно, вашият хранителен план е грешен. Ако отслабнете по-бързо, вероятно ще загубите не само телесни мазнини, но и мускулна тъкан. Разбира се, можете да свалите 2-3 кг в началото на диетата, но по-голямата част е само вода. Когато обаче излишната вода се загуби, загубата на тегло трябва да се уталожи до 0,5 до 1 кг седмично. Въз основа на това можете лесно да изчислите времето, когато достигнете целевото тегло.

Аксесоари

Не бъдете предубедени. Не трябва да се страхувате от тях. Знам. Когато мислите за хранителни добавки, вероятно можете да си представите огромни мускулни мъже, но повярвайте ми: те не израснаха мускулите си само благодарение на добавките.

Добавките са концентрирани храни. Те са като всяка друга храна, която купувате в хранителни стоки. Въпреки това, за разлика от обикновените храни, те не съдържат излишни мазнини или други ненужни хранителни вещества. В продукта са концентрирани само полезни хранителни вещества. Например, протеиновите прахове обикновено имат високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. А протеините са ключови за вашата диета, защото това е градивната част, която тялото ви вероятно ще разгради, ако поддържате ниския си прием на въглехидрати. Освен това те имат вкусен вкус. С тяхна помощ можете да добавите вкус (и полезни хранителни вещества) към редица здравословни ястия (като овесени ядки. Или да разгледате графата Builder Gastro, където ще намерите широка гама от вкусни диетични рецепти). Това е най-лесният начин да си набавите необходимите хранителни вещества. Както видяхте в примерния хранителен план, една супена лъжица протеин е около 100 g пилешки гърди по отношение на съдържанието на протеин. Ако искате да консумирате всички 140 g необходими протеини от пиле, трябва да ядете 0,7 килограма пиле на ден, което е огромно количество.

Аксесоарите включват и горелки за мазнини. Ще посветя друга статия на този въпрос. Най-важното нещо, което трябва да знаете за изгарящите мазнини е, че те са ефективни само при здравословна диета. Така че, ако консумирате фет бърнъри с ежедневната си диета, което ви кара да наднормено тегло, това е просто загуба на пари. Въпреки това, дори ако спазвате диета, не бива да правите грешка, като купувате голям брой различни продукти. Вашата система бързо ще свикне с техните ефекти и по-късно, ако загубата на тегло е спряла, няма да имате никакво „тайно оръжие“, което да ви помогне. Ако теглото ви не се намалява само чрез диета, е напълно безполезно да използвате горелки за мазнини. По-късно, ако загубата на тегло спре, най-препоръчителната добавка е L-карнитин, използван при упражнения. Много популярни са и термогенните горелки за мазнини, които ускоряват метаболизма, като леко повишават сърдечната честота и телесната температура. Те ще ви помогнат да изгорите повече калории през деня.

И не трябва да забравяте да приемате витамини и минерали. От друга страна, забравете обичайното погрешно схващане, че ежедневната доставка на плодове и зеленчуци ще бъде достатъчна. Определено трябва да инвестирате в ефективни мултивитаминни продукти. За тази цел препоръчваме да посетите магазин за хранителни добавки, тъй като продуктите, предлагани в тези магазини, предлагат по-добро съотношение цена-стойност от продуктите, продавани в аптеките. И проверявайте качеството им стриктно, както при фармацевтичните продукти.

Когато сте гладни и ви липсва мотивация

Никога не изпускайте от поглед целта си. Винаги трябва да имате предвид идеята за характера, който искате да постигнете, образа на това как искате да изглеждате. Както и да е: Ако можете да запазите диетата една седмица, тялото ви ще се адаптира към по-малки порции. Тогава само от вашата воля ще зависи дали ще си дадете още няколко глътки, ако сте гладни или не. След като завършите 1 седмица, шансовете ви да не се откажете драстично ще се увеличат! Но трябва да имате предвид, че се борите за себе си. Искате да постигнете целта си и не можете да разчитате на никого, освен на себе си. Вместо това избягвайте пекарни, партита и други случаи, когато сте заобиколени от закуски или други храни, които трябва да избягвате. Устояйте на изкушението и не си казвайте: „Това все още е наред.“ Защото не е така. След като се оправи, ще бъде вторият път и след това отново и така нататък. И тогава това вече няма да е диета и никога няма да отслабнете. Спомнете си какво написах в началото: Веднага щом консумирате нещо, което съдържа захар, брашно и т.н. с висок GI индекс, процесът на изгаряне на мазнини спира незабавно. Поеми си дълбоко въздух. Ако смятате, че трябва да ядете, вземете протеинов шейк, смесете протеин в нискомаслено кисело мляко, яжте зелена ябълка или парче салата.

Може също да се чувствате несигурни. „Тогава просто го забелязахме. Изглеждам добре по начина, по който го правя ”и т.н. В тази ситуация си представете колко горд ще бъдете, когато можете да го направите. Няма да се потите и потите, ще спрете да стресирате, ще придобиете повече самочувствие и това ще ви донесе много забавление! Вашите стави също ще са благодарни, защото здравословната храна ще ви помогне да се чувствате по-добре като цяло. Да не говорим за начина, по който мъжете ще ви гледат.

Бъдете силни и упорити и определено ще постигнете целта си!