Рехабилитацията след операция или леки наранявания е много важна и ускорява процеса на лечение. В миналото се смяташе, че е по-добре да оставите ставите и сухожилията да си почиват. Днес от опит знаем, че тази процедура не е правилна и целевото упражнение под наблюдението на терапевт има положителен ефект върху скоростта и качеството на възстановяването. В следващите параграфи ще намерите няколко упражнения, които могат да се използват при подобна рехабилитация, но и при редовно обучение. Ако имате сериозно нараняване или се възстановявате след операция, консултирайте се с това упражнение с Вашия лекар.

рехабилитация

Целта на упражнението трябва да бъде укрепване и укрепване на мускулите така че да се намали натоварването на колянната става. Освен това разтягането е важно за достатъчна подвижност и предотвратяване на нови наранявания. Този план за обучение трябва да продължи най-малко 4-6 седмици, докато видите резултати. Дори след рехабилитацията е добре тези упражнения да се включват в тренировката поне от време на време. Това ще осигури достатъчна мускулна гъвкавост и здрави и здрави стави.

Преди всяка тренировка загрейте кардиом. Можете да изберете дали повече да ви харесва бягане, колоездене или ескалатори. Загрявката трябва да продължи поне 10 минути и през цялото това време напрегнете мускулите на долната част на тялото и се опитвайте да ги усещате с всяко движение. Това ще ги загрее и ще ги подготви за тренировка.

Опъване на корда на петата

Застанете до стената. Преместете здравия си крак напред и внимателно го огънете в коляното. Нараненият крак е зад вас. Дръжте двата крака на пода и изтласкайте бедрата напред към стената, така че да усетите напрежение от петата през цялата задна част на прасеца до колянната става. Внимавайте да не огъвате гърба си. Задръжте тази позиция за 30 секунди. След 30 секунди направете също толкова дълга почивка и повторете упражнението отново в 2-4 серии. По време на това упражнение трябва да почувствате особено участието на задната част на прасците.

Разтягане на изправен квадрицепс

Подгответе нещо пред себе си, което можете да хванете - стена, стол, кутия или клечка за клякане. Свийте коляното си и преместете петата си към дупето. Хванете глезена с ръка и внимателно придърпайте крака си към тялото. В това положение трябва да усетите напрежение в предната част на бедрото. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди и след това сменете краката си. Повторете това упражнение в 2-3 серии. Както при предишното упражнение, внимавайте да не се извивате и огъвате гърба си.

Разтягане на легнало сухожилие

Легнете по гръб и стреляйте с двата крака. Повдигнете крака нагоре, перпендикулярно на земята ми. Съединете ръцете си и задръжте крака си под коленете. Изправете крака си и внимателно го издърпайте до главата си с ръце. Ако не можете да сложите ръце зад краката си, използвайте кърпа, която изглежда удължава ръцете ви. Задръжте крака си в това положение, докато го дърпате за 30-60 секунди. След тренировка сменете краката си и направете упражнението и с другия крак. Извършете 2-3 серии на всеки крак. Внимавайте да държите крака си между коляното и дупето, никога директно зад ставата!

Полуклек

Изправете гърба си и спуснете дупето си надолу около 25-30 см, сякаш искате да седнете на стол. Опитайте се да прехвърлите тежестта върху петите, а не върху пръстите. Когато стигнете до долното положение, задръжте го за 5 секунди и чак тогава станете отново с изпънати крака. Изпълнете 3-5 серии след 10 повторения.

Ако собственото ви тегло не е достатъчно, можете да добавите по-малък товар под формата на меки торбички на гърба. Това упражнение не е свързано основно с високи тежести, фокусирайте се главно върху усещането на мускулите, които участват. Когато тренирате, трябва да почувствате участието на бедрата, подколенните сухожилия и задните части.

Подвижни сухожилия къдрици

Вземете нещо твърдо, за да сте стабилни. Свийте крака си с наранената става, така че петата да отиде възможно най-високо. Ако усетите болка на което и да е място, избягвайте това положение и упражнявайте само в удобна зона, когато нищо не боли. Задръжте крака в горно положение за поне 5 секунди. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да почувствате участието на подколенните сухожилия. Ако собственото ви тегло не ви подхожда и ви е твърде лесно, можете да добавите тежести към глезена си. Във фитнеса можете също да използвате ролки и да прикрепите държач с по-малко тегло към крака си.

Вдигане на телета

Застанете право към стола, така че теглото ви да бъде равномерно разпределено на двата крака. Вземете стол (или стойка за клек, дървена кутия и т.н.) и повдигнете крака си със здрава става. Това прехвърля цялото тегло към крака с нараненото коляно. Вдигнете до върха възможно най-високо. Изпълнете 2 серии от 10 повторения. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено по цялото стъпало, а не само по краищата на стъпалото.

Удължаване на крака

Това упражнение е много просто и може да се практикува у дома. Седнете на нещо твърдо, напр. на стол, пейка или дървена кутия. Стегнете мускулите на бедрата и повдигнете пръста си възможно най-високо с бавно, контролирано движение. В горно положение задръжте бедрото опънато за 5 секунди. Както при предишните упражнения - ако собственото ви тегло е недостатъчно натоварване, добавете тежести за глезена или тънки ленти, фиксирани към пода. Изпълнете 3 серии от 10 повторения. Бъдете внимателни, за да контролирате целия си път на движение, за да не размахвате просто краката си вместо контролирано упражнение.

Вдигания с прави крака

Това упражнение е подобно на удължаването на крака, но се изпълнява на земята. Легнете на земята, така че лактите с раменете да образуват перпендикуляр на земята. Уволнете крака си със здрава става в коляното и го залепете за земята. Затегнете бедрените мускули на другия крак (този с нараненото коляно) и бавно го повдигнете, за да го отлепите на 15-25 см от пода. Концентрирайте се върху това да не приклеквате и да държите врата си стегната. Ако това упражнение е твърде лесно, добавете тежест.

Това упражнение може да се изпълни и по обратния начин, където лежите по корем и повдигате крака си по същия начин. Това упражнение се фокусира повече върху подколенните сухожилия и задните части.

Отвличане на тазобедрената става

Легнете настрани, така че кракът със здравото коляно да е надолу, а този с раненото коляно - нагоре. Стегнете мускулите на целия крак и изправете крака. Дръжте го балансиран, но не сменяйте коляното си. Вдигнете крака си под ъгъл от 45 градуса и го задръжте в изправено положение за 5 секунди. Движението надолу трябва да бъде бавно и контролирано. Не помагайте, като извивате крак, съсредоточете се върху правилната техника на упражнения. Изпълнете 3 серии от 20 повторения

Преси за крака с лента

Тези преси за крака се извършват с ластици. В началото е важно да изберете правилната дебелина и по този начин съпротивлението на лентата. По-добре започнете с по-тънки и следователно по-слаби ленти и постепенно увеличавайте това натоварване.

Легнете на пода и завържете крака си в арката, така че да не се движи по време на упражнение. Хванете краищата на бандата с двете си ръце. Затегнете бедрения мускул и преместете коляното пред гърдите. Натиснете крака си в изпънато положение срещу съпротивителната лента. Коремните мускули също са напрегнати. Задръжте крака си в разширено положение за поне две секунди. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.