Разтягането е специален начин за бавно движение, който се използва за разтягане на мускулите (разтягане = разтягане, разтягане). В същото време увеличава подвижността на ставите и също така служи за премахване както на мускулното, така и на психическото напрежение.

Защо разтягането е важно

Ролята на разтягане оптимално е да разтегнете мускулите и да развиете подвижност на ставите без странични ефекти, да намалите мускулното напрежение след тренировка и да поддържате мускулите гъвкави. Разтягането също е подходяща профилактика на болки в гърба. Методите за разтягане се използват не само в спорта, но и в медицинската рехабилитация.

По-нататъшно разтягане служи за предотвратяване на наранявания - разтягане или разкъсване на мускулите, за предотвратяване на някои мускулни заболявания - тендинит и др. помага и за предотвратяване на увреждане на ставите. Разтягане с неговите ефекти подготвя тялото за физически натоварвания, за по-взискателно представяне, следователно това е съществена част от всяка спортна дейност.

Някои експерти предлагат разтягане преди тренировка, но повечето проучвания препоръчват мускули първо загрейте а след това плъзнете

Разтягане и гъвкавост

упражнения

Задачата на разтягането е оптимално разтягане на мускулите • Снимка: rangizzz • www.flickr.com

Съкратени мускули те овлажняват отслабените мускули и това е основната причина за лоша стойка. Чрез редовни упражнения за разтягане можем значително да повлияем на правилната стойка и по този начин да премахнем мускулния дисбаланс (мускулен дисбаланс), който често е причина за функционални нарушения и болка.

Мобилност това е гъвкавост Освен сила, скорост, издръжливост и сръчност, това е и едно от основните двигателни умения. С други думи гъвкавост е способността да се извършват движения в голям ставен диапазон.

Значението на мобилността не е само в обхвата на движение, но и в предотвратяването на наранявания. Достатъчната подвижност намалява риска от разтягане, разкъсване или дори разкъсване на мускулите по време на некоординирани движения.

Мобилността се влияе от няколко фактора


Чрез редовни упражнения за разтягане можем да повлияем на правилната стойка • Снимка: Minoru Nitta • www.flickr.com

то е анатомична структура на ставите, тяхната форма и вид. Напр. при жените по-голямата подвижност на ставите се дължи на факта, че ставите на жените са по-малки, което позволява по-голям обхват на движение.

  • Друг фактор е мускулна сила, участва в дадено движение.
  • Той също играе роля възраст, температура на околната среда, загрявам а затопляне на мускулите, умора и психическо състояние на индивида.
  • Рефлекторна активност на системата това е рефлекс на напрежение. Ако има неподходящо разтягане, специални рецептори, т.нар мускулното вретено вътре в мускула предизвиква рефлексивно свиване, като по този начин предпазва мускула от насилствени неестествени позиции.

Развитие на съчленена мобилност

Много е важно мобилност за развитие от ранна възраст и през целия живот. Не само спортистите често натоварват телата си едностранно, което с течение на времето води до отслабване и скъсяване на определени мускулни групи и структурата на гръбначния стълб.


Разтягането за деца трябва да бъде подбрано внимателно • Снимка: Agoge бойни изкуства и фитнес • www.flickr.com

До най-големите увеличаване на подвижността на ставите настъпва между осмата и дванадесетата година от живота. Ако децата по грешен начин развият прекомерна подвижност на ставите преди този период, това възниква риск от увреждане на ставите а връзки.

Децата все още нямат достатъчно силна връзка и капсула на ставите, следователно насилственото забавяне може да има сериозни последици в зряла възраст. Прекомерното отпускане на ставите и разтягане на връзките причинява свръхмобилност и често изкълчване на ставите.

Видове разтягане

Можем да правим стречинг по различни начини. Всеки метод е подходящ за различна ситуация. В противен случай ще направим стречинг преди физическа активност, в противен случай след физическо натоварване, когато става въпрос предимно за измиване на изпаренията от тялото.

Разтягането също варира в различни спортове, за гимнастички, спортисти и други спортове. В противен случай работниците ще се разтягат след уморителен ден, прекаран в офиса или пред компютъра. Важно е да наблюдава сигурен редовност а методологически принципи.

Повечето хора в ежедневието извършват стречинг активно статично, за да премахнат неприятното напрежение в мускулите и да се разтягат за по-добро физическо и психическо усещане.

Упражненията на TRX подобряват както гъвкавостта, така и мобилността. Въпреки че тези понятия са много сходни, те не са идентични.


Гъвкавост и разтягане на TRX • Снимка: Fort Bragg • www.flickr.com

Гъвкавост (гъвкавост) се отнася до способност или гъвкавост на меките тъкани (мускули, сухожилия и др.) позволяват движение до известна степен.

Тези основни цели, базирани на упражнения за увеличаване на гъвкавостта, са предназначени да премахнат ограниченията за движение и да поддържат или разширяват обхвата на движение.

Упражненията, насочени към увеличаване на гъвкавостта, са свързани най-вече с разтягане.

Плъзгане може да бъде

  • пасивен
  • активен
  • статични
  • динамичен

Най-добре познатата форма за разтягане за средния трениращ е активното статично разтягане.

Пасивно разтягане

Пасивно разтягане включва каквато и да е външна сила, като гравитацията или друг човек, напрягаща даден мускул или група мускули. Например, когато лежим по гръб и някой повдига крака ни, за да изпъне бицепса на бедрото, това е пасивно разтягане.

Пасивно разтягане • Снимка: Northfield Mount Hermon • www.flickr.com

Активно разтягане

Активно разтягане изисква използването на мускулна сила за движение и разтягане на мускула. За да извадим крака си от легнало положение, трябва да ангажираме бедрата и коленете, да вдигнем крака и да опънем бицепса.

Активно разтягане • Снимка: Личен фитнес в Бахрейн • www.flickr.com

Статично разтягане

Статично разтягане включва повдигане на ставата и разтягане на мускула до края на способността му и след това запазване на това положение за период на разтягане, обикновено 30 секунди или повече.


Статично разтягане • Снимка: Stefano Salonia • www.flickr.com

Динамично разтягане

Динамично разтягане той също така увеличава обхвата на движение, неговото разширяване, но постига тази цел чрез движение. Динамично разтягане използва статично разтягане, но след това го премества и повтаря.

Това означава активен движение до самия край на обхвата на движение и само обратно с кратка почивка (ако има такива) до съществуваща крайна точка.


Динамично разтягане • Снимка: Лорна Джейн • www.flickr.com

Техники за динамична еластичност те също така настаняват движение, което не е основната цел на разтягане, което позволява плавно разтягане до наклонени ъгли или неизискващи ъгли на въртене, докато мускулите остават напрегнати. Този тип обучение за гъвкавост ще ви позволи да разширите движението в напрежението от множество ъгли.

Активно разтягане (както статични, така и динамични) също позволява включване на техники упражняване на гъвкавост известен като реципрочно инхибиране.

Съответната дефиниция на реципрочна бариера е: активно свиване на един мускул за почивка или рефлекторно почивка на друг мускул, който изпълнява антагонистичната си функция.

TRX и разтягане

TRX комбайни как пасивен така активни съставки.

Това могат да направят трениращите лесно да влезете в напрегнато положение, издържайте пасивно до края на напрежението с TRX, който ще подпомогне извличането на тялото, а след това активно се върнете от напрегнато положение и TRX упражненията могат да се повтарят при нужда.

Чрез облекчаване на тежестта на движение на TRX, може да се извърши дълбоко влачене.

Мобилността се основава на гъвкавост, но също така се отнася до силата, стабилността и нервно-мускулния контрол, необходими за извършване на желаното движение, а не само за да се стигне до ставата там без проблеми.

Мобилност означава съвместна способност, или цяла поредица от фуги, да се движи в рамките на определен съответен обхват на движение.

Използването на напрежение, контрол и гъвкавост за ефективен контрол на ставите чрез движение е целта на повечето изпълнения и ежедневни дейности.

TRX наистина е изключителен инструмент за развитие а разширяване на мобилността и гъвкавост.

Това се дължи главно на факта, че позволява използване на гравитацията като „ограничител“ за допълнително увеличаване на крайния обхват на движение (гъвкавост), защото позволява на тялото интегрирано движение за разтягане а свиване.

Намаляване на риска от нараняване

Добавянето на подходящ ефективен товар увеличава силата, стабилността и проприоцепцията (= възприемане на сигнали от мускули, сухожилия и стави; възприемане на позиция и движение) също в рамките на движението.

Тези три свойства заедно образуват по-добре интегрирано движение на тялото, това, което се възприема като по-добра мобилност.

По-добра гъвкавост и мобилността на тялото може да помогне намаляване на риска от нараняване а подобряват безболезненото движение в голям мащаб.

Без адекватна гъвкавост и мобилност ефективното използване на сила в движение е доста ограничено. Интегрираното мускулно разтягане е възникващата концепция за обучение за гъвкавост.


TRX разтягане • Снимка: Университетски отдих • www.flickr.com

Мускулите са свързани помежду си по такъв начин, че напрежението или задържането в един мускул влияе пряко върху позицията и функцията на други мускули.

На стажанта на TRX така ви позволява да плъзнете целия низ взаимосвързани, взаимно взаимозависими мускули по динамичен начин, а не изолирано разтягане на отделни мускули статично, както отдавна е в подхода към гъвкавостта на обучението статукво.

Плъзгане към TRX можете да тренирате по динамичен и статичен начин, преди и след тренировка.

Начини за разтягане на TRX

Динамично

Ще използваме разтягането като загрявка преди тренировка на TRX. Разтягаме и отпускаме мускулите, не се задържаме дълго в която и да е позиция и бързо сменяме пози.

Статично

Изпълняваме разтягане след тренировка на TRX. Във всяка позиция продължаваме до лек дискомфорт, около 30 до 60 секунди. Движим се във всяко упражнение за разтягане, докато напредваме.

Упражнявайте се през деня

Упражнявайте се сутрин или вечер има определени предимства. Ако тренираме сутрин, разтягането ще ни напусне усещане за натрупана енергия. Препоръчваме обаче мускулите и съединителната тъкан да се затоплят преди разтягане.

Използването на техники за динамично разтягане преди силови тренировки или сърдечно-съдови упражнения може да има положителни и дългосрочни последици за мобилността.

Разтягането преди лягане намалява напрежението, натрупано през деня

В заключение

Трябва да тренираме, докато не се почувстваме напрегнати или напрегнати, и да упражняваме, за да разширим обхвата на движение, който включва ставите, но никога над болката.

  • не задържайте дъха си
  • да почива
  • за отпускане на стречинг, ще помогнем за отпускане на мускулатурата

Разтягането преди лягане намалява напрежението • Снимка: Marek Joschko • www.flickr.com

Когато изпълняваме разтягане на TRX, трябва да бъдем търпеливи и да позволим на гравитацията да привлича тялото ни по-дълбоко във всяко движение, а не да се опитваме да изпълняваме всяко мускулно напрежение със сила.

Голямото предимство на използването на TRX за разтягане е движението в три 3D равнини, което ви позволява да поставите тялото под ъгъл, който е оптимален за напрежението на всеки мускул.