Намирате ли се на кръстопът, не можете да прецените от какво наистина се нуждаете или не можете да продължите напред? Усещането, че резултатите не идват, може да бъде плашещо. Неуспехът може да е резултат от неправилно избрано обучение по отношение на методологията. Вие сте в състояние да прецените от какво се нуждаят вашето тяло, здраве и цели?

съберем

Плановете за обучение от измислиците на света се разпространяват в интернет - обучение за жени, обучение за твърдо дупе, обучение за по-голям бицепс или силови тренировки и тренировки по културизъм. Нито един от тях обаче не отговаря на вашите изисквания. И така, как да изберете правилния план за обучение за себе си?

Обучителят или физиотерапевтът прекалено ли ви е финансово бреме или просто искате сами да организирате обучението? В този случай попадате в по-трудна, но не неразрешима ситуация. Тренирате ли във фитнеса или у дома, занимавате ли се с плуване, хобито ви е голф ... Искате да създадете тренировъчен план, който да бъде съобразен с вас. Не боли, а напротив помага.

За какво да мислите, когато съставяте план за обучение?

ТОП 1 протеини Дисплей
Креатин ТОП 2 Дисплей
ТОП 3 предварителни тренировки Дисплей

Планът за обучение е специфична форма на предварително определена стратегия, която представлява структура от действия, водещи до нашата цел. Обучението може да помогне при отслабване, да компенсира липсата на физическа активност, да поддържа поддържането на психичното здраве 1, 2, 3. И бихме могли да посочим много други положителни резултати от редовните упражнения, разбира се въз основа на проучвания.

Първо трябва да помислим за термина цел. ЦЕЛТА (и неговото постижение) е крайният продукт на обучението. Вашето обучение може да се фокусира върху развиване на издръжливост, скоростни умения, координация (напр. Баланс), сила, максимална сила, мускулна хипертрофия. Развитието на всяко от тези умения се ръководи от специфични специфики. Ще пропуснем други цели за постоянство или бързина и ще се приближим укрепване, което носи ползи за почти всеки спортист!

Можем да говорим за укрепваща (силова) тренировка, когато интензивността на натоварването е на ниво поне 60-65% (изпълняваме упражнения на ниво приблизително 10 RM = тегло, с което можем да се справим с 10 повторения в дадената упражнение).

Пример? По-конкретно, това означава, че силовата ни тренировка може да има характер на тренировъчни единици с цяло тяло, 3 пъти седмично. Ще го правим във всяко обучение 6-8 упражнения в 3-4 серии а 10 повторения, със скорост 2121 или 4131, или подобен, подходящ за развитие на сила. Така например, в случай на клек с двуръчна щанга на раменете, ние изпълняваме 4 серии, във всяко от 10 повторения, с тегло 65 кг (максималният ни еднократен размер е 100 кг). Избираме темпото 4131, което означава, че падаме 4 пъти по време на отрицателната фаза, 1 път представлява пауза, за три пъти се издигаме в положителна фаза, 1 път отново е пауза.

Силовите тренировки, базирани на тези констатации, имат положително въздействие върху спортистите и общото население (икономика на костите, ставите, бягане). В целия спектър от населението - от деца до възрастни!

Можете да получите повече информация по този въпрос, като гледате тази лекция. Тук става въпрос за укрепване на децата.

Не забравяйте това!

Винаги трябва да избирате правилните упражнения за силова тренировка! На практика това означава преди всичко, че те съответстват на вашето ниво на фитнес и здраве. Първо, овладейте основните упражнения при леки условия, например, ако класическата манивела на земята е твърде взискателна за вас, изберете манивела на колене или на стената.

Опитайте се да се съсредоточите върху оптималното дишане в тренировките, научете коремното дишане. В това ние отбелязваме значително невежество сред населението.

Честота на тренировките на седмица? Поне 2, в идеалния случай 3. Можете ли да направите 4? Честито! Всеки ход е от значение, не забравяйте това.

Уважавайте границите си

Фокусирайте се върху възможностите си за време - изберете фитнес зала или фитнес зала, която няма да е твърде далеч от дома ви, работното място. Броят на обученията също трябва да бъде такъв, че да можете постоянно да поддържате по отношение на дългосрочно обучение. Избягвайте разочарованието от неуспеха под формата на неспазване на редовността, това може да бъде разочароващо и да действа значително демотивиращо.

ADDIE метод

Опитайте се да използвате метода ADDIE, според който много успешни хора създават програми. Можете да използвате този метод навсякъде - когато създавате диета за отслабване и когато създавате план за бягане на маратон. Методът ADDIE се състои от 5 части:

1. Анализирайте

В първата стъпка се съсредоточете върху целта си. Задайте си въпроса какво искате да постигнете с този план. Искате ли да бъдете по-силни, по-бързи, по-малки или по-големи? Ако имате ясна визия в главата си, изготвянето на плана и изпълнението ще бъде не само по-лесно, но и много по-ефективно.

Пример: Имам бавен метаболизъм, не мога да вдигам общи неща, нямам силна фигура - цел: да кача мускули.

2. Дизайн

Скицирайте свой собствен проект. Анализирайте конкретните подробности за плана. Опитайте се да отговорите на основните въпроси. Как да постигна целта си? Колко време ще ми трябва? Какво ми трябва за изпълнение на плана? Защо правя това? Определено ще имате други конкретни въпроси по време на планирането.

Пример: Искам да кача мускули, за да мога да разбера информация за това какво ще ми трябва за това. Ще науча, че е необходимо да посетите фитнеса, да ядете достатъчно протеини и да се регенерирате. След това, например, ще се спра на сложни упражнения и източници на протеини.

3. Развивайте се

Ако сте били притеснени от предишната стъпка, тази точка ще бъде много по-лесна. Всичко, което трябва да направите, е да подобрите и развиете отговорите си на въпросите. Препоръчвам да запишете всичко на хартия или в различни мобилни приложения.

Пример: Знам, че трябва да тренирам във фитнеса с тежести, за да натрупам мускули. Така че ще намеря най-близката фитнес зала, ще платя билета и ще получа няколко часа с личен треньор.

4. Прилагане

Имам всичко написано и планирано предварително, сега е моментът да приложим теорията на практика. Опитайте се да следвате предложените от вас стъпки и останете последователни. Придържайте се към плана си поне за няколко седмици. Създайте условия, за да го завършите успешно, дръжте го пред очите си всеки ден или уведомете приятелите си за вашия план. Не забравяйте редовно да записвате, да правите снимки и да записвате информация за напредъка си.

Пример: Първият ми урок с треньора е насрочен за понеделник в 16:00, картата ми е закупена за един месец, на нощното шкафче има снимка на Арнолд Шварценегер и съм записал обиколката на бицепсите, гърдите и бедрото в бележника . Сега трябва само да започнете!

5. Оценете

След няколко седмици следване на плана, спрете за момент и сравнете записите си за влизане с настоящите ви. Виждате ли напредък? Ако е така, вие сте на прав път! Следвайте плана си и го приспособявайте към бъдещите си цели с течение на времето. Ако не виждате напредък, запитайте се дали наистина честно следвате плана си. Ако въпреки спазването на плана не видите никакви резултати, ще трябва да го промените. Върнете се към стъпки 2 и 3 и преоценете някои факти или се консултирайте с някой по-опитен.

Пример: След 6 седмици укрепване проверих измерванията на бицепса и гърдите. Установих, че обиколките на горните части са увеличени, но краката изостават. Така че знам, че ще трябва да работя повече върху тях, затова ще добавя упражнения за крака към плана си.

Вярвам, че с помощта на метода ADDIE ще създадете план за обучение директно за себе си и накрая ще постигнете желаната от вас цел.

Автори: Viktória Pappová + Адам Гуман