Здравейте, трениращи,
дори днес получихме друг план за обучение от вас. Този тренировъчен план е подходящ за фитнес залата и у дома. Те тренират 6 пъти седмично. Някои упражнения се практикуват със загряваща серия.
Понеделник:
ГРЪДЕН КОШ
Натиск с една ръка
- 1-ва серия на нагряване - 30 повторения
- 4 серии за постепенно добавяне на тегло
и намалете броя на повторенията от 15-8
Налягания върху наклонена пейка
- 3 серии + 1 загряване, също добавете тежест и намалете повторенията
Разстилане с една ръка
- 3 серии + 1 отопление
ТРИЦЕПС
Налягания на голяма щанга с тесен захват 3 + 1
Налягания с една ръка зад главата 3 серии
Вторник:
РАМЕНА
Издърпване на голяма гира към брадичката 3 + 1
Предварително зареждане с 3 + 1 единични рамена
Затягане 3 серии
Налягания над главата 3 + 1
КАМЪЧ
Издърпване на едната ръка към ушите (свиване на раменете) - натоварвайте щангата колкото е възможно повече през последните две серии и я задръжте за малко в горната позиция.
Сряда:
БИЦЕПС
Удари с голяма щанга 3 + 1
Удари с 4 + 1 нагревателни рамена, всяка серия добавя тежест и намалява повторенията.
Вдигания на пейката с облегалка 3 + 1
ПРЕДИСЛОВИЕ
Обърнати удари с голяма щанга 3 серии
Огъване на китката с голяма щанга 3 серии след 10 повторения
В четвъртък, петък, събота цикълът се повтаря. Неделя почивна!
Благодаря на Роб за плана за обучение.
- Томаш Маник - ПЛАН за обучение за 3 месеца
- План за обучение - Полумаратон с време 1 45 - Форум ТРИАТЛОН, БЕГАНЕ, БОЙ, ПЛУВАНЕ
- План за обучение - Как да съберем качествено обучение у дома или във фитнеса
- Тави Кастро и неговият тренировъчен план, диетични и хранителни добавки - GymBeam Blog
- План за обучение за отслабване за жени у дома; Красота красота