Разтягането е или поне би трябвало да бъде важна част от тренировъчния процес. Възстановява мускулите до естествената им дължина и гъвкавост, намалява мускулната маса и действа като превенция срещу наранявания. Фактът, че стречингът и популярното фитбол устройство могат да се комбинират помежду си, трябва да бъде обяснен в тази статия. За да последва последния пост за разтягането, днешният ще бъде посветен на разтягане на гръдните мускули.
Ако сте прочели предишните ми публикации за стречинг, вече знаете, че упражненията за стречинг могат да се правят по най-различни начини. Със сигурност обаче бих искал да ви напомня, че най-известната процедура предвижда 3 фази:
- Напрегнете мускула за около 15 - 20 секунди
- Мускулна релаксация
- Разтягане на мускула само за около 15 - 20 секунди
Също така ви напомням за тази процедура, защото илюстративните фигури показват до 3-та фаза, т.е. момента, в който мускулът се разтяга. Някои упражнения изобщо не използват тази 3-фазна процедура. От спортиста зависи преди всичко да проследи по-специално чувствата си и да разбере кое му подхожда най-добре и как най-добре може да се отпусне.
 |
1. С лице към стената и затворете капака с протегната ръка към тази опора. Направете крачка назад, така че тялото да не е под топката - тялото е наклонено и отдалечено от фитлоптата като протегната ръка. Другата ръка остава в прикачения файл. Започнете да плъзгате фитбола нагоре по стената, така че да усетите как гръдните мускули се разтягат. След като стигнете до такова крайно положение, задръжте 15 - 20 секунди. Когато свършат, върнете се с топката отдолу, за да отпуснете мускулите. Упражнението се състои в упражняване на двете ръце.
2. Коленичете на меката подложка и поставете ръце върху фитбола. Широчината на ръцете върху топката може да варира. Ако е избран по-широк хват, ще усетите повече външната част на гръдните мускули (техните прикачени файлове) и раменете. Ако, от друга страна, дланите са почти близо една до друга, ефектът от такова тясно положение също ще се пренесе върху широкия гръбен мускул. Това участие на гръбните мускули ще бъде по-голямо, ако наклоним торса надясно или наляво. За равномерно разтягане на гръдните мускули е подходяща позиция, при която ръцете са успоредни и на нивото на ширината на раменете. Мускулите се разтягат чрез избутване на горната част на тялото надолу. За да се увеличи ефектът, гърбът може да се огъне и ние се опитваме леко да повдигнем дупето нагоре. Останете в крайно положение, когато усетите мускулите да се разтягат, за 15 - 20 секунди. След изтичането им настъпва освобождаване.
3. Това упражнение може да се класира сред по-лесните. Помага за разтягане на гръдните мускули, особено при хора, които са сред „по-скъсените“. Диаметърът на топката е много по-важен от всякога. Ако топката е твърде голяма, ефектът ще бъде по-малък или никакъв ефект. Облегнете се на фитбола с горната част на гръбначния стълб - междускапуларната част. Гърбът е съзнателно избутан в топката, което спомага за по-добра стабилност. Вратът и главата си почиват. Краката се поставят по цялата повърхност на краката върху постелка и стабилизират позицията на цялото тяло. Ръцете са изпънати и повдигнати. За да промените ефекта от упражнението е добре да използвате позицията на дланите нагоре, както и надолу. Често се използва помощ, за да се позволи на обучения трениращ да се концентрира напълно върху отпускането и разтягането на съответния мускул. Помощникът леко натиска ръцете на трениращия, така че долната страна постепенно да докосва топката.
4. Седнете на постелката и сгънете крака в коленете. Торсът е изправен и погледът е насочен напред през цялото упражнение. Поставете протегнатата си ръка върху подготвената топка. Топката първоначално е само леко зад тялото. За да може трениращият да усети ефекта върху гръдните мускули, той движи (търкаля) топката по-назад зад тялото. Когато се достигне крайното положение, търкалянето спира и остава в това положение за 15-20 секунди. След изтичането им топката се връща в първоначалното си положение. Упражнението се състои в упражняване на двете ръце.