Да, и аз съм след коледната вечеря. Шаранът, салатата, коледната супа, десертите, виното, конякът от яйца и множество други вкусотии се усвояват бавно в тялото ни и мисълта за каквото и да е упражнение звучи като неуспешна шега. Или не? Какво ще кажете на малка разходка? След коледния празник е напълно невъзможно да си представим каквато и да е физическа активност . Но не можем да лежим цял ден. Така че, ако сте в настроение да преминете от хоризонтално положение във вертикално, опитайте красиво освежаваща зимна разходка. Защото дори това е движение, което тялото ви със сигурност ще оцени.
Празничните сутрини са толкова идеални за разходки, колкото и ранните вечери. Улиците са все по-тихи и по-тихи, навсякъде цари приятна празнична атмосфера. Ако решите да ходите сами, ще видите как главата ви се изчиства. Предпочитате ли компания? Изведете други членове на семейството, партньор, куче, съсед, всеки, който е приятен спътник и малко лесен престой не му пречи. Ще откриете, че след три четвърт часа ходене ще се върнете в отопляемия апартамент освежени, спокойни и много по-щастливи. Парковете, горските паркове, но и непосредствената близост до дома ви са подходящи за спокойна разходка.
Нека изгаряме калории
Преминавайки през, вие изгаряте калории точно както всяка друга физическа активност. Разбира се, всичко зависи от дължината на разходката и трудността на терена. Разбира се, ходенето в гората ще ви изгори повече от обикалянето на жилищен блок. Средно обаче можете да се отървете от 350 до 500 калории за час пеша. За сравнение, вие изгаряте около 75 калории на час с домакинска работа.
Какви разходки ще ви донесат
Освен за подобряване на настроението, редовните разходки допринасят за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, за лечение на мигрена, водят до подобряване на кръвообращението. Дори болките в кръста се облекчават значително при ходене, да не говорим за укрепване на мускулите. Ако свикнете с разходката всяка вечер, определено ще усетите нейните благотворни ефекти скоро. Едночасова разходка може да бъде заменена и с четири петнадесетминутни разходки, които правите през деня. Въпросът е само да се разхождате, а не да преследвате отговорностите си. Опитайте се да паркирате в края на паркинга на хипермаркета, използвайте стълбите вместо асансьора, по време на обедната почивка се разхождайте пред работното си място. Дори и малкото движение е движение - и то явно води до подобряване на вашето здраве.
Разходка
Ходенето е може би най-естественото движение на тялото ни. Може би заради естествеността и простотата си ние го подценяваме. Предимството му е, че ангажира голяма група мускули (приблизително 1/6 от всички мускули). Друго предимство на ходенето е неговото ниско изискване към опорно-двигателния апарат. Поради това е подходящ за широк кръг хора, с изключение на хора с прекомерно затлъстяване и напреднал остеоартрит. Разходките не поставят много изисквания към спортното оборудване и могат да се извършват почти навсякъде и при почти всяко време.
Колко стъпки трябва да бъдат предприети?
Най-често се споменава целта от 10 000 стъпки на ден. Този брой обаче не се основава на конкретни проучвания и е недостатъчен за мнозина, от една страна, но твърде висок, от друга, особено за възрастните хора. По-скоро се препоръчва да започнете от нормалната ежедневна активност и да се опитате постепенно да добавяте допълнителни стъпки. Например, ако правите приблизително 4000 стъпки на ден, задайте си цел да увеличите това число до 6000 и постепенно да увеличите броя на стъпките.
Интензивност и дължина на ходене Натоварването и интензивността, т.е. също честотата на стъпките, трябва да съответстват на вашето здравословно и физическо състояние. Като цяло ходенето, подобно на аеробните упражнения, трябва да доведе до увеличаване на сърдечната честота. Препоръчително е да ходите 30 минути, умерено интензивно (нарязано), 3 до 5 пъти седмично. Една бърза разходка обаче не означава, че сте унищожени. Бъдете активни, за да можете да поддържате разговора. За ориентировъчната оценка на товара, т.нар тест на речта. Интензивността на движението е подходяща, ако можем да общуваме по време на движението (макар и с по-малко затруднения). Ако сме твърде задух и не можем да завършим изречението, е необходимо да намалим интензивността на движението. Напротив, ако общуваме без проблеми без дишане, е необходимо да увеличим интензивността на движението. Друг начин за определяне на оптималното натоварване е да се започне от сърдечната честота. Препоръчва се да се представят 2/3 от максималната стойност. Изчисляваме го, като извадим възрастта от сърдечната честота от 180 удара в минута. Например, при 60-годишен човек пулсът по време на физическа активност трябва да бъде 120 удара в минута (180-60).
За някои дори такова занимание може да бъде твърде напрегнато в началото. В този случай започнете с много кратки разходки - 5 минути на ден и постепенно увеличавайте натоварването и продължителността им (всяка минута една минута по-дълго или 200 допълнителни стъпки).
Разходът на енергия при ходене зависи от теглото на човешкото тяло и неговата скорост. Това означава, че човек с по-високо телесно тегло изгаря повече енергия със същата интензивност (скорост), отколкото човек с по-ниско телесно тегло. Друг важен фактор е скоростта. Ако двама пешеходци с еднакво телесно тегло изпълняват една и съща дейност едновременно, този, който е достигнал по-високата скорост, ще изгори повече енергия.
Друг важен фактор е разстоянието. Можем да определим например 5 км маршрут, който искаме да преминем. В този случай значението на скоростта на ходене започва да губи. Важно е да знаете, че разходът на енергия е пропорционален на количеството получен кислород. Така че, ако вървим бързо, консумираме повече кислород и следователно повече енергия. Трябва обаче да се отбележи, че ако преодолеем определения маршрут от 5 км по-бързо, тогава времето за изпълнение ще бъде по-кратко. При по-ниска интензивност трябва само да поемем по-малко кислород, но трябва да изминем същите 5 км. Ще ни отнеме повече време, но количеството консумиран кислород трябва да бъде еднакво и в двата случая.
Разходът на енергия може да се изчисли относително точно при ходене с използване на телесно тегло и изминато разстояние. Само не забравяйте, че за всеки килограм телесно тегло изгаряме 3 kJ енергия на километър ходене.
Започнете - това е огромен успех! Ако искаме да се наслаждаваме на движението, първо трябва да развием навика да упражняваме. Еднократното разпалване на спортна дейност може да ни донесе повече вреда, отколкото полза. Нека помислим за крайния срок за упражнението и се ангажираме да спазим този срок от уважение към себе си. Нека си поставим подходящи цели. Трябва да сме доволни от дейността. Трябва да осъзнаем, че правим това за себе си, а не за някой друг и че заслужаваме да отделим време за себе си. Надценяването на силите в началото е най-честата причина за неуспех. За да увеличите мотивацията и контрола върху физическата активност, препоръчително е да водите дневник, където редовно да маркирате представянето си и въз основа на тях да поставяте подходящи цели за следващия период.
Някои правила за правилно упражнение
- Помислете за маршрут за ходене. Би било идеално да се избягват оживени места, места с повишен риск от нараняване - подхлъзване или падане.
- Започнете да ходите, като загреете за няколко минути - разтягане.
- Ние практикуваме 2,5 -3 часа. след хранене.
- Оборудването за ходене не е взискателно, но трябва да обърнете голямо внимание на добрите спортни обувки. Тя трябва да е удобна, лека, с противоплъзгаща обработка на подметката.
- За да може физическата активност да има повече ефекти, тя трябва да бъде разнообразна и приятна. С увеличаване на фитнеса можете да добавяте и други дейности освен ходене.
- Включете семейство и приятелки във вашата дейност. Отлично решение са семейните пътувания, туристически кръгове.
- Забавлявайте се на разходка, обърнете внимание на околностите - ще видите колко атракции, които ще подобрят настроението ви, можете да срещнете по време на разходката.
- Завършете разходката бавно - това е по-добре от рязкото спиране.
И накрая само един малък съвет. В допълнение към целенасочените упражнения (туризъм, разходки и т.н.), ние също трябва да използваме ситуации от нашето ежедневие. Вместо да използваме асансьора, ние се опитваме да се изкачим по стълбите, не използваме транспортни средства на всяка цена и поне използваме краката си за по-кратки маршрути.