BMR е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да остане живо. Това е количеството калории, които тялото ви изразходва за основните телесни функции, които са от съществено значение за живота.

имате

BMR = 88 + (13,4 х тегло в кг) + (4,8 х височина в см) - (5,7 х възраст в години)

BMR = 448 + (9,2 х тегло в кг) + (3,1 х височина в см) - (4,3 х възраст в години)

Пример:

Мъж, 20 години, 180 см, 75 кг

88 + (13,4 x 75) + (4,8 x 180) - (5,7 x 20) = 1843 kcal/ден

TDEE е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа тегло, когато отчитаме ежедневната ви активност.

Заседнал начин на живот (малко или никаква активност): BMR x 1.2

Лесно активни (тренировки/спорт 2-3 дни в седмицата): BMR x 1.375

Умерено активни (тренировки/спорт 4-5 дни в седмицата): BMR x 1,55

Много активни (тренировки/спорт 6-7 дни в седмицата): BMR x 1.725

Изключително активни (тренировки/спорт и физически взискателна работа): BMR x 1.9

Пример:

Продължаваме с предишния пример

TDEE = 1843 kcal * 1,375 = 2534,1 kcal/ден

Следователно този човек ще трябва да яде около 2534 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло.

Ако целта ви отслабнете, тогава трябва да стигнете до калориен дефицит. Това означава, че трябва да ядете по-малко калории от вашия TDEE.

Килограм мазнина е приблизително 7700 ккал. Ако искате да свалите 0,45 кг седмично, ще трябва да се сблъскате с седмичен калориен дефицит от около 3500 ккал. На практика това означава, че дневният дефицит би бил 500 kcal (TDEE - 500).

Необходим калориен прием = TDEE - (тегло, което искате да отслабнете на седмица (кг) * (7700/7))

Въз основа на нашия предишен пример, да речем, че този човек иска да свали 0,45 кг на седмица.

2534 - (0,45 * (7700/7)) = 2039 ккал/ден

Ако целта ви вербувам, тогава трябва да стигнете до калориен излишък. Това означава, че трябва да ядете Повече ▼ калории от вашия TDEE.

За съжаление, натрупването на мускули не може без съпътстваща загуба на мазнини.

Най-реалистичното съотношение е 1: 1 мускул към мазнини. Това на практика означава, че ако искате да качите 1 кг мускули на месец, трябва да качите общо 2 кг тегло. (това ще изисква дневен излишък от 440 ккал)

Необходим калориен прием = TDEE + (количество тегло, което искате да качите на месец (кг) * 440)

Въз основа на предишния ни пример, да кажем, че този човек би искал да наддава 1,5 кг на месец.

2534 + (1,5 * 440) = 3194 ккал/ден

Отслабване:

2,3 - 2,8 g/kg телесно тегло

Придобиване:

1,8 - 2,3 g/kg телесно тегло

Отслабване:

15 - 25% от общите калории

Придобиване:

20-30% от общите калории

Отслабване:

Напълнете останалите калории с въглехидрати, след като определите калориите от протеини и мазнини.

Придобиване:

Напълнете останалите калории с въглехидрати, след като определите калориите от протеини и мазнини.

Пример:

Продължаваме нашия пример за мъж, който иска да напълнее.

Дневният прием на калории е 3194 ккал.

Нека определим необходимите му макронуенти. Ще използваме най-ниските стойности за определяне на пробата:

Протеин:

1,8 * 75 = 135 g протеин на ден

Мазнини:

15% от 3194 = 479,1 ккал мазнини.

Тъй като мазнините имат 9 kcal/g, разделете това число на 9.

479,1/9 = 53 г мазнини на ден

Въглехидрати:

Той приема 540 калории (135 * 4) на ден с протеини. Отнема споменатите 479 калории от мазнините. Това ни дава общо 1019 калории.

Така ни остават 2175 калории за въглехидрати. Те имат 4 ккал на 1 грам, така че разделяме това число на 4.

2175/4 = 543,75 грама въглехидрати

От тези изчисления стигнахме до извода, че този човек трябва да получава поне всеки ден:

135 г протеин

Ежедневно могат да се приемат максимум 543,75 g въглехидрати.

И накрая, искаме да отбележим, че колкото и добре да броите, числото, което получавате, е само ПРИБЛИЗНО и ще се различава от реалното.

Затова се уверете, че внимателно следите дневния си доход и го коригирате въз основа на резултатите.

Така например, ако искате да отслабнете, честно се придържайте към ограничението на калориите, но въпреки това не можете да отслабнете, вероятно ще трябва да ядете още по-малко калории.

Същото важи и за бране. Ако за определен доход не печелите толкова, колкото бихте искали, трябва да увеличите доходите си. И обратно, ако печелите повече, отколкото искате, намалете малко доходите си.