С нарастващата популярност на вегетарианската и веганската храна, това върви ръка за ръка повишен интерес към растителните протеини. Подготвили сме за вас списък с най-добрите им ресурси и някои практически съвети, които ще намерите при избора им.
В статията ще научите:
- кои са най-богатите източници на растителни протеини,
- Какво да търсите при избора на растителни протеини,
- защо е необходимо растителните протеини да се комбинират по подходящ начин,
- защо не можете просто да погледнете общото количество протеин на 100 g,
- какви клопки носят някои източници на растителен протеин.
Те сасъщо и растителни протеини с по-ниско качество?
Мислете за протеините като за верига. Отделните мрежи от веригата са аминокиселини (градивни елементи на протеините), чийто ред определя крайната функция на протеина. Има огромно количество протеин, но всички са съставени от т.нар. протеиногенни аминокиселини. От тези 21 аминокиселини 8 са незаменими - такива, които тялото ви не може да произведе и трябва да ядете.
В идеалния случай можете да ги вземете всички на едно хранене 8 незаменими аминокиселини в подходящо съотношение. При растителните протеини обаче поне една аминокиселина винаги е значително по-слабо представена (казваме, че това е граница). Тогава недостатъчното му количество значително влошава усвояването на други аминокиселини. Ами това?
Основата е подходяща комбинация
Ако комбинирате различни източници на растителни протеини, можете да създадете много по-приемлив аминокиселинен спектър, отколкото бихте получили само от един източник.
Подходящи комбинации:
- бобови растения + зърнени култури
- бобови растения + ядки
- зеленчуци + ядки
Какво означава това на практика?
Тези комбинации не са никак трудни за включване в менюто. В много случаи може да осъзнаете, че досега сте го правили несъзнателно. Препоръчително е да комбинирате например ориз с боб, броколи с тиквени семки или нахут с кашу.
Това зависи само от вкусовите ви предпочитания и индивидуалната поносимост на храносмилането ви.
Растителни протеини - в кои храни са повечето от тях?
| Храна | Количество ккал на 100 g | Количество протеин на 100 g |
| соево месо | 309 | 49 |
| червена леща | 341 | 26 |
| фъстъци | 597 | 25 |
| леща за готвене | 327 | 23. |
| Семена от чиа | 495 | 21. |
| страна | 137 | 21. |
| нахут | 360 | 20. |
| темпе | 324 | 19. |
| кашу | 553 | 18. |
| нощ | 207 | 17 |
| киноа | 342 | 15 |
| тофу | 125 | 13 |
| овесени люспи | 374 | 13 |
| пшеница | 344 | 12 |
| елда | 349 | 12 |
| едамаме | 125 | 11. |
| броколи | 32 | 3 |
| карфиол | 22. | 2 |
За какво да внимавате, когато избирате (не само) растителен протеин?
Съдържанието на други макронутриенти също е важно
Един от най-често срещаните грешки в преследването на най-добрия източник на растителен протеин е фокусът до общо съдържание на протеин от 100 g. Това сравнение е полезно, но не трябва да се забравя, че е по-важно обичайна порция специфичен източник на протеин. В противен случай лесно можете да сгрешите и да изберете източници, които в крайна сметка няма да ви осигурят достатъчно протеин. Или ще го направят, но с добра доза "ненужни" калории за правене.
Това е често срещан проблем например ядки. Да, фъстъци те са отличен източник на протеин (въз основа на хранителните им стойности на 100 g), но заедно с 25 g протеин съдържа 100 g от 600 kcal, от които почти 50 г мазнина - което може да бъде тиха порция мазнини през целия ден за по-стройна жена (и една трета от дневния й енергиен прием)!
За разлика от ядките или семената например броколи, които съдържат само 3 g протеин на 100 g, но яденето на 300 g броколи в една порция изобщо не е проблем. Освен това получавате приличен количество фибри и отговаряте на половината дневен препоръчителен прием на зеленчуци.
Фитохимикали
Може би сте чували за вещества, открити в храни от растителен произход, които предотвратяват усвояването на важни хранителни вещества. Думата е за фитохимикали или т.нар. антинутриционни вещества. Тяхното присъствие намалява използваемостта на самия протеин, но и на други витамини и минерали, които храната съдържа.
Съдържанието на фитохимикали може да бъде частично решено чрез ферментация. По този начин, например, те са създадени темпе, нато или мисо, които са храни, съдържащи ферментирал соев протеин.
Растителните протеини са подходящи не само за вегани
Включването на растителни протеини във вашата диета е свързано с много ползи за здравето. Тъй като основните им източници са бобови растения, зърнени храни, ядки и зеленчуци, това обикновено означава по-висок прием на витамини, минерали, фибри и биоактивни вещества. Освен това, ако ги замените с честа консумация на пушени и мазни преработени месни продукти, вашата сърцето и кръвоносните ви съдове благодаря.