Дял
Правилното хранене буквално е гориво, що се отнася до тренировките. Ние сме това, което ядем. В случай на диета по време на тренировка, това се утроява. Разберете кои храни си струва да ядете преди тренировка, за да е по-ефективно за вас.
Често срещан мит е, че не трябва да ядете преди или след тренировка. Твърди се, че забавя метаболизма и „изсумтява“ дори няколко часа след края на тренировката. Това е грешка.
Особено ако тренирате за постигане на мускули. Мускулите се нуждаят от много хранителни вещества. Оптималното време за ядене е 60-90 минути, за да започнете да тренирате. Основното нещо е да започнете процеса на храносмилане, когато започнете да тренирате. Никой не иска стомашни проблеми.
КАКВО ДА ЯДЕМ?
Яденето на риба преди тренировка е чудесна идея. Това е един от най-добре смилаемите протеини, докато другото месо се усвоява бавно. Въпреки това, рибите представляват постоянен поток на аминокиселини в кръвта точно навреме, по отношение на отчитането. Това ще помогне за насърчаване на възстановяването на мускулите след тренировка и ще предотврати катаболизма.
Не яжте мазнини. Това би повишило нивото Ви на инсулин. Инсулинът е хормон за „съхранение“, така че когато нивата му са високи, всяка мазнина, която се носи в кръвта, ще отиде директно във вашите мастни запаси.
Добре ще е да добавите някои качествени въглехидрати към диетата. Особено тези с бавно освобождаване. Бавно освобождаващите се въглехидрати ще осигурят постоянен поток от енергия, който ще ви държи в действие по време на тренировка. Кафявият ориз е чудесен избор. Не е лошо ябълка или банан, риба тон, протеинов шейк или парче хляб с риба тон (без масло). Или да имате качествен протеинов шейх.
Аминокиселините и суроватъчните протеини попадат в кръвта и мускулите по време на тренировка, когато най-много се нуждаете от тях.
Суроватката също е отличен източник на аминокиселини с разклонена верига, левцин, изолевцин и валин, които намаляват умората и повишават нивата на енергия по време на тренировка, както и поддържат нивата на тестостерон високи и намаляват разграждането на мускулите след тренировка.
ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ:
Що се отнася до хранителните добавки, изберете тези, чийто ефект е научно доказан и наистина ще ви помогне. Това са по-специално:
Бета - аланин
Бета-аланинът е аминокиселина, която се произвежда естествено в организма, което означава, че не е основна аминокиселина. През последните години обаче той се превърна в популярна добавка поради способността му да повишава нивата на карнозин в мускулните клетки. Това ще ви позволи да правите повече упражнения с висока интензивност. Бета-аланинът е инхибитор на водородните йони, които се произвеждат по време на упражнения с висока интензивност.
Креатин
Креатинът се среща естествено в човешкото тяло, особено в храни като месни продукти. Това е едно от най-изследваните вещества в света, като през последните 10 години са проведени над 200 проучвания. Тези проучвания показват, че креатинът помага на тялото, особено в изграждането на мускули, подобряване на силата и анаеробната издръжливост.
Таурин
Тауринът е несъществена аминокиселина. Доказано е, че повишава мускулната издръжливост и сила чрез увеличаване на притока на кръв към мускулите поради способността му да увеличава азотния оксид (NO).
Тауринът също има способността да увеличава абсорбцията на вода от мускулните клетки, с ефект на помпа. Когато тренираме, концентрацията на мускулите ни намалява, което води до намаляване на контрактилната способност. Тауриновите добавки ще компенсират този естествен спад.
Тестостерон
Тестостеронът е мъжки хормон на растежа. Като такъв, той увеличава мускулните ни клетки (хипертрофия), а също така ги насърчава да се репликират (хиперплазия). По-високите нива на тестостерон също ни позволяват да имаме повече енергия и контролира количеството телесни мазнини.