Стремежът към здравословен начин на живот би бил безполезен без подходящо внимание към диетата. Това, което консумираме обаче, не трябва да ни притеснява само когато се опитваме да отслабнем. Това е един от най-ефективните (и в много отношения незаменим) начини, по които можем да избегнем няколко здравословни усложнения и да укрепим имунитета си. Затова се обърнахме към доцент Катарина Бабинска от Медицинския факултет на Карловия университет, която е специализирана в храненето.

Основата е разнообразието

пътят

Какво трябва да съдържа балансираната диета? „За изграждането и обновяването на тялото и правилното му функциониране хранителните вещества са от съществено значение. j. протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Следователно можем да обозначим диетата като пълноценна, само ако тя доставя на човека индивидуалните хранителни вещества в необходимото количество “, обяснява Катарина Бабинска. Никоя храна обаче не ги съдържа всички. И така, как да съставите перфектното меню? „Много по-лесно е да запомните сложен списък с храни, за да следвате прост, но може би най-важният принцип: основата на правилното хранене е разнообразието“, казва той. Нашата диета трябва да включва всички основни храни: зърнени продукти, мляко и млечни продукти, плодове, зеленчуци, месо, масла и мазнини, не е необходимо да забравяме за бобови растения, ядки или риба. „Ако през седмицата или месеца в менюто се редуват много различни храни и ястия, тялото получава разнообразна смес от хранителни вещества. Освен това, ако диетата е разнообразна, обикновено има по-добър вкус “, обяснява още една от ползите.

Последните препоръки на специалистите по хранене също насочват вниманието към разнообразието от диети. Те вече не се фокусират само върху отделни хранителни вещества, а изследват изчерпателно храненето като смес от храни или хранителни вещества. „Известна поговорка казва, че понякога не виждаме гора за дървета. По същия начин, като се концентрираме твърде много върху един компонент на храната, може да пропуснем други, по-сложни аспекти на храненето “, предупреждава той.

Това не е храна като храна

В същото време трябва да предпочитаме храни, етикетирани като хранително ценни. Кои са те „Това са храни с високо съдържание на витамини, минерали и фибри, както и протеини и омега-3 мастни киселини. В допълнение към хранителните вещества храните съдържат и други полезни за здравето съставки, като живи микроорганизми или биоактивни вещества като полифеноли, каротеноиди или растителни стерини “, обяснява той. Въпреки че най-често хранителната стойност се приписва на зеленчуците и плодовете (и това е разумно), здравословните храни включват също пълнозърнести храни, кисело млечни продукти, особено тези, съдържащи живи култури, месо с по-ниско съдържание на мазнини, растителни масла, бобови растения, но също така семена. „И тъй като по принцип имаме малко омега-3 мастни киселини в диетата си, можем също да обозначим основните им източници като ценни - сьомга, скумрия, пъстърва, рапично масло, орехи и ленени семена“, добавя той.

Напротив, той не добавя стойност към нашето хранене, ако съдържа много калории, захари и мазнини, особено наситени. Трябва да имаме това предвид при избора на храни, където информацията на етикета на опаковката, която също така информира за съдържанието на енергия и хранителни вещества, е полезен инструмент.

На границата на митовете за млякото

Нека добавим към млечните продукти, които вече са сред препоръките тук. Какво е мнението на науката за днешното проклето мляко? „Млякото е една от основните ни храни, богато е на няколко хранителни вещества, ценим го особено като източник на калций. При здрави хора слуховете за поглъщане поради консумация на мляко не са потвърдени. "Бабинска опровергава най-разпространения мит. Той обаче посочва, че това създава проблеми за пациенти с млечни алергии или непоносимост, чието лечение се състои в изключване на млякото от диетата. Дори при хора с други видове алергии, като полени, отделянето на мляко може да подобри състоянието. „Консумирането на мляко и млечни храни в адекватни количества - веднъж или два пъти на ден - е от полза за организма“, обобщава той. Всеки, който реши да замени млякото с алтернативи като бадемова или оризова напитка, трябва да избере продукти, обогатени с калций, тъй като те имат ниско съдържание на този минерален елемент в естествената им форма.

Отива без месо, но.

Ами вегетарианците и веганите - не са ли лишени от важни хранителни вещества чрез доброволните си ограничения? „Научните изследвания потвърждават, че добре балансираната вегетарианска и веганска диета е еквивалент на обикновената смесена диета. Изключването на група храни обаче е свързано с повишен риск от недостиг на хранителни вещества. При месото това е главно желязо, при мляко - главно калций. Следователно тези, които избират вегетарианска или веганска диета, трябва да знаят от кои растителни храни могат да се получат липсващите хранителни вещества ", предупреждава той.

Колко месо всъщност е необходимо в нашата диета? „Месото е една от храните, която е традиционна част от диетата в нашия географски район. Той е богат източник на т.нар химическо желязо, което се абсорбира много по-добре в червата, отколкото желязото в други храни “, обяснява той. Някои видове месо са с високо съдържание на мазнини, така че при здравословна диета се препоръчва да се даде приоритет на качеството пред количеството - по-малко, но месо с по-ниско качество с по-ниско съдържание на мазнини, като птиче месо, заешко месо, дивеч, но също така и качествено говеждо или свинско месо.

Меню по време на епидемията

В момента въпросът за защитните сили на организма е изключително актуален. Как трябва да се храним, за да повишим имунитета си? „Имунната система се нуждае не само от витамин С или цинк за правилното си функциониране, но на практика от всички хранителни вещества. Така че спазването на основния принцип - яденето на разнообразна, балансирана и ценна диета - също е важно за подпомагане на имунната система “, отговаря лекарят. Във връзка с инфекцията с COVID-19 експертите обръщат внимание на приема на най-разнообразна гама от плодове и зеленчуци, които са източник на активни вещества с антиоксидантно действие. Също така е важно да имате достатъчно количество витамин D, който се получава най-добре чрез престоя на слънце. „Разбира се, нека обърнем внимание на добрите хигиенни навици, t. j. старателно изплакване на плодове и зеленчуци, измиване на ръцете или почистване на повърхности и съдове и прибори за приготвяне на храна ", припомня.

По-честите и по-малки порции може да не са най-здравословните

Вече решихме какво да ядем. Но колко често ядете? „Може да изглежда като прост и отдавнашен въпрос: три до пет пъти на ден. Научните изследвания обаче продължават да се занимават с тази тема и правилният отговор все още не е напълно ясен “, обяснява той. Доскоро специалистите бяха склонни да препоръчват да се ядат по-чести и по-малки порции. Доказано е, че такъв режим е свързан с по-нисък риск от затлъстяване и помага да се поддържат оптимални нива на кръвната захар. „Съвременните познания обаче подсказват, че е по-здравословно за здрав възрастен човек да яде три по-големи хранения на ден и да се отдаде само на малки предмети като плодове, зеленчуци или млечни продукти“, посочва той. Трябва да коригираме количеството храна, което ядем, така че чувството на глад да сигнализира, че е време да ядем обяд или вечеря. „Тук стигаме до друг принцип на правилното хранене: да ядем разумно количество храна, така че да поддържаме оптимално телесно тегло“, подчертава той.

Пазете се от режим на пиене

Режимът на пиене е тясно свързан с диетата. Как трябва да изглежда? „Човешкото тяло естествено губи около 2,5 литра вода на ден. За да не нарушите баланса в тялото, е необходимо да замените това количество. Напитките са основният източник на течности, но има и много вода в някои храни - плодове, зеленчуци, кисело мляко или супи. Например, ако ядем портокал или ябълка в количество от 100 g, тялото получава 85 ml вода, в случай на 100 g зеленчуци може да бъде до 95 ml “, обяснява той.

Тялото губи минерали заедно с водата, така че обикновената вода от чешмата или трапезната вода е идеален заместител. Кафето е една от най-популярните напитки и последните изследвания показват няколко ползи за здравето. „Здравият възрастен понася доза от около 400 mg кофеин, което е около четири чаши кафе. Поносимостта към кофеин обаче е индивидуална и ако такова количество ни причинява раздразнителност, главоболие, безсъние или сърцебиене, трябва да ограничим приема си “, предупреждава той.

Популярни са и плодовите напитки. Хранително ценни са т.нар смутита, т. j. коктейли от смесени плодове и зеленчуци или прясно изцедени 100% сокове. Соковете, приготвени от концентрати, вече имат по-ниско съдържание на ценни хранителни вещества, особено продукти с по-нисък дял на плодов компонент. От хранителна гледна точка напитките, съдържащи захар, включително изкуствени подсладители, не са особено добре дошли. Все по-популярните енергийни напитки оказват негативно влияние върху теглото и кръвното налягане.

Трябва да мислим не само за достатъчното количество течности, но и за времето на приема им. "Най-добре е тялото да приема течности непрекъснато през деня, например, ние имаме чаша напитка на всеки два часа", препоръчва той.