Адриана веднага го вдигна. Да да . ядете цели три месеца според същото меню. Не . няма промяна. Изчислете основната доза протеин, въглехидрати, извадете приема от добавки и разберете колко можете да вземете от класическо хранене. Да, имам хранителни таблици. Ще ти го пратя? Разбира се . тренирате според ново обучение всеки месец. Тук всичко ясно ли е? Страхотен. Трябва да спечелите нещо на масата. Също и на качеството. Ако разберете, че дебелеете, вземете въглехидратите. Или добавете аеробна активност. Не . мотора все още не е. По-добре ходене, на колана. И ако напредъкът спре, спрете да тренирате. Не . серия не, но отнема от броя на тренировъчните дни. Ако искате да се подобрите, имате само три възможности. тренирайте по-усилено, яжте повече или почивайте повече. Така че задръжте. и поздрави съпруга си. Моля.

около протеин

3-ти и 4-ти тренировъчен месец

Твоята цел
- научете техниката на упражненията с нови предписани упражнения
- вече знаете процеса на обучение
- научете се да работите върху тренировки с тежести; по-малко повторения в следващата поредица означава, че можете да увеличите малко натоварването си - с колко? Около 5%. с течение на времето ще се ръководите само от чувства
- продължете да работите върху диетата си и се опитайте да я приближите възможно най-близо до идеалната

Обучение
- преди тренировка 10-15 минути загряване в леко сърце на стационарен мотор

Обучение A
Налягане на леглото върху плоска пейка 1x12 3x10,8,6
Мъртва тяга 1x12 3x8
Налягане на крака върху устройството 1x12 3x10,8,6
Вдигане на тежести от земята към гърдите (прехвърляне от земята към гръдния кош) 3x8
Бицепс, стоящ с голяма щанга 1x12 3x10,8,6
Налягане на трицепс за лежане на права пейка 1x12 3x8
Корем - издърпване на макарата в серия 3-4 на манивела до максимална умора

Обучение Б
Разстилане в легнало положение на наклонена пейка с главата надолу 2x12
Издърпване на макарата от планината с широк хват до раклата 2x12
Почивка в леглото на устройство 2x12
Предварително зареждане с дъмбели с една ръка последователно 2x15
Бицепс, седнал с дъмбели с една ръка, последователно 2x12
Трицепс макара отзад на главата 2x12
Корем - смачква 3-4 серии до максимална умора

Обучение C
Налягане при лежане на наклонена пейка с главата надолу 1x12 3x10,8,6
Издърпване на ролката от планината с тесен хват към гърдите - паралелен хват 1x12 3x8
Предни клекове1x15 3x10
Вдигане на тежести от гърдите (изражения от гърдите до протегнати ръце) 3x10
Стоящи бицепси с дръжка на чук 1x12 3x8
Колянки на успоредки с товар 1x12 3x10,8,6
Корем - предно стъпало 3-4 серии до максимална умора

- тренирате отново само 3 пъти седмично, но правите различен набор от упражнения всеки тренировъчен ден

- в понеделник и петък имате трудни тренировки, в които използвате т.нар принцип на пирамидата (не е сложно. правите повторения, увеличавате натоварването. просто), сряда е почивка.

- за трудни тренировки тренирайте в бавно, равномерно темпо и почивайте между сетовете за 2 минути, за лесни тренировки тренирайте с по-бързо темпо и също съкратете почивката между сетовете - почивайте максимум една минута; не е нужно да следите времето, отново ще използвам доказаното отчитане на дишането. Добре?

Храна
Менюто е пречка, на която се озовават много начинаещи. Сто пъти, не, не. Хиляди пъти съм чувал фразата „ако имах добро меню, определено щях да се подобря много по-бързо“, но истината е, че всеки отговаря на нещо различно, всеки има различни вкусове, различни опции и следователно няма универсално меню. Но това, което е универсално, са основните правила, на които трябва да се основава всяко меню и които, ако знаете, за вас няма да е проблем да "изчислите" по всяко време колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да приемате ежедневно . А съставянето на менюто ви ще бъде играчка за вас. Прочетете, научете, използвайте дневник за тренировки, правете си бележки, анализирайте, мислете и използвайте в тренировките и диетата онова, което е известно от дълго време - това е и културизмът!

Основни хранителни вещества
Протеини - за да започнете ежедневния си прием в тренировъчен ден, не намалявайте под 2 g на килограм тегло, идеалното е около 2,5 g; в нетренировъчен ден ще ви е достатъчно с прием от 1,5 g на килограм тегло
Въглехидрати - в нетренировъчен ден те получават приблизително 5-6 g на килограм тегло; в тренировъчен ден ви е достатъчен по-нисък доход. да речем 4 g на килограм тегло
Мазнини - колкото по-малко, толкова по-добре, но това е енергия, така че диетата в периода на обем вероятно не се отплаща

Основна храна
Протеини - птиче месо, говеждо месо, риба тон и всякаква риба, яйца, извара, коктейл, нискомаслено мляко и др.
Въглехидрати - тестени изделия, ориз, картофи, пълнозърнест хляб, мед, качествени плодови сокове, плодове, сушени плодове, каши, овесени ядки, корнфлейкс и др.
Мазнини - освен тези, които съдържат храни под формата на скрити мазнини, може би ще спомена и растителни мазнини - напр. от ядки или качествен зехтин, който можете да използвате за вкус на зеленчукови салати

Хранителни добавки
Както подсказва името, всичко е, което служи като добавка към класическата диета - от витамини, минерали, протеини и протеиново-въглехидратни концентрати, през специфични анаболизатори до добавки, които повишават ефективността на силовите тренировки. Със сигурност имат незаменимо място в обучението на напреднали културисти и тези, които са с едно ниво по-високо от начинаещите. Начинаещият трябва да извлече максимума от класическата диета, той трябва да се научи да покрива по-голямата част от дневния си прием на протеини и въглехидрати от класическата диета и да решава само малък дефицит на тези хранителни вещества с протеинови и протеиново-въглехидратни хранителни добавки. Сигурен съм, че се чудите какво трябва да търсите. добре, предимно след витамини (С, В6), вкусни високопроцентни CFM протеини и всякакви гейнери. Все още не решавате съдържанието на отделни протеинови фракции, делът на т.нар бързи и бавни протеини и техните отделни компоненти - решават само вкус и. може би цената. Всички имаме различни вкусове, така че все още не купувайте големи опаковки (дори и да са по-достъпни) - първо намерете „вашия“ вкус и „вашия“ производител, тествайте ги, като купите опаковки от 750-1000 g и едва по-късно купувайте в големи.

Как да съставя меню
Използване на калкулатор! Знам, знам, не разбираш. но вие решавате всичко чрез основно изчисление. Ще обясня с пример. Колко тежиш? Да речем 70 кг. Предстои ви 8-седмичен тренировъчен цикъл, през който е реалистично, че ще „качите“ при тегло от 5 кг. Така че целевото ви тегло е 75 кг и ще използвате само 75 като основно число за изчисляване на отделните хранителни вещества, които вашата диета трябва да съдържа.

Прием на протеини в тренировъчен ден. 75 х 2 до 2,5. т.е. количество протеин на кг телесно тегло. приблизително 150 до 185 g
Прием на протеини в нетренировъчен ден. 75 х 1,5. т.е. количество протеин на кг телесно тегло. приблизително 110 g

Прием на въглехидрати в тренировъчен ден. 75 х 4. т.е. количество въглехидрати на кг телесно тегло. приблизително 300 g
Прием на въглехидрати в нетренировъчен ден. 75 х 5 до 6. т.е. количество въглехидрати на кг телесно тегло. приблизително 375 до 450 g

Прием на мазнини. все още не го решавате, но не забравяйте да избягвате напр. мехлеми, бекон, месо с високо съдържание на мазнини, пълномаслено мляко и продукти от тях, както и пържена храна

След като изчислите основните числа, можете да преминете към избора на храни (и тяхното количество), които да включите в менюто си. Процедурата е проста - можете да разберете хранителните стойности в 100 g от дадена храна от хранителните таблици и след това само да промените количеството им, така че да достигнете необходимите стойности на дневния прием на протеини и въглехидрати. И ако имате дефицит, можете да го допълвате с хранителни добавки. Най-добре ще ви го обясня отново с пример.

Тренировъчен ден
- прием на протеини - приблизително 150 до 185 g (отчитайте само приема на животински протеини)
250 г извара. около 25 г протеин
1 литър мляко с ниско съдържание на мазнини. около 30 г протеин
5 яйца. около 25 г протеин
250 г пилешко месо. около 50 г протеин
консервиран тон. около 30 г протеин
1 гейнер, приготвен във вода. приблизително 10 g
˝ дози CFM протеин, приготвени във вода. приблизително 15 g
Заедно: 25 + 30 + 25 + 50 + 30 + 10 + 15. 185 г от животински източници. Протеините съдържат и храни, които ще служат като източници на въглехидрати

- прием на въглехидрати - приблизително 300 g
50 г овесени ядки. приблизително 35 g
100 г тестени изделия. приблизително 70 g
100 г ориз. приблизително 70 g
2 пълнозърнести рула. приблизително 30 g
2 банана. приблизително 20 g
лъжица мед. приблизително 15 g
1 печалба. приблизително 75 g
Заедно: 35 + 70 + 70 + 30 + 20 + 15 + 75 g. 315 g

Нетренировъчен ден
- прием на протеини - около 110 g (пребройте само приема на животински протеини)
250 г извара. около 25 г протеин
5 яйца. около 25 г протеин
150 г пилешко месо. около 30 г протеин
консервиран тон. около 30 г протеин
Заедно: 25 + 25 + 30 + 30. 110 g от животински източници. Протеините съдържат и храни, които ще служат като източник на въглехидрати

- прием на въглехидрати - приблизително 375 до 450 g
100 г овесени ядки. приблизително 70 g
100 г тестени изделия. приблизително 70 g
100 г ориз. приблизително 70 g
2 пълнозърнести рула. приблизително 30 g
2 банана. приблизително 20 g
лъжица мед. приблизително 15 g
2 пъти печалба. приблизително 150 g
Заедно: 70 + 70 + 70 + 30 + 20 + 15 + 150. 425 гр

Завършихме изчисленията, разбрахме какви храни и колко трябва да ядете всеки ден, за да снабдите тялото с необходимото количество протеини, въглехидрати и, разбира се, мазнини (въпреки че не съм мислил за това в изчисленията изобщо). И сега можете да съставите меню .

Тренировъчен ден
1. храна. овесени ядки, банан, мед, омлет или печено говеждо месо
2. храна. риба тон, пълнозърнести рулца, витамин В6
3. храна. тестени изделия, пилешко, зеленчукова салата, витамин В6
4. храна. банан, мед,
5. храна. 20-30 минути преди тренировка ˝ доза протеин
6. храна. веднага след тренировка доза гейнер, витамин С
7. храна. ориз с пиле, витамин В6
8. храна. извара

Нетренировъчен ден
1. храна. овесени ядки, банан, мед, омлет или печено говеждо месо
2. храна. риба тон, пълнозърнест кроасан, витамин В6
3. храна. печалба
4. храна. тестени изделия, пилешко, зеленчукова салата, витамин В6
5. храна. гейнер, банан
6. храна. ориз с пиле, витамин В6
7. храна. извара