Потребителите, които се грижат за здравето, все повече изгарят стари популярни растителни и рапични масла за модерни алтернативи като кокосово и фъстъчено масло. Но по-здрави ли са? И как се сравняват с други варианти, като затоплен зехтин и масло?

храните

Краткият отговор е, че има значение. Дългата версия изисква бърз урок по наука за храните.

Мазнини и масла = липиди

Ядливите мазнини и масла са част от семейството на липидите. Мазнини като масло са твърди при стайна температура, а маслата са течни; тяхната сила зависи от техния химичен състав.

И двете са съставени от триглицериди, които имат прикрепен глицеролов скелет и три мастни киселини. Мастните киселини са важна част от молекулата и могат да бъдат с различна дължина и да имат различен брой двойни връзки. Те са разделени на три групи:

  • Наситени мазнини те идват главно от животински продукти като месо и млечни продукти. Те нямат двойни връзки.
  • Мононенаситени мазнини се съдържат в зехтин, авокадо и макадамия. Те имат една двойна връзка.
  • Полиненаситени мазнини те идват от царевица, семена и орехови масла (омега 6) и морски дарове (омега 3). Те имат две или повече двойни връзки.

Мазнините и маслата винаги съдържат множество наситени и ненаситени мастни киселини. Колкото по-високо е съдържанието на наситени мастни киселини, толкова по-силно ще бъде то при стайна температура.

Защо се нуждаем от мазнини и масла

Веднъж усвоени, ние използваме мастни киселини, за да поддържаме функцията на клетките и клетъчните мембрани на нашето тяло, хормони и невротрансмитери. Те са важни и за кожата, косата и ноктите ни и ни поддържат топлина и овлажняват вътрешните ни органи.

Мазнините и маслата се използват за производство на енергия и осигуряват най-много енергия на грам от всички макронутриенти (мазнини 37kJ/g; въглехидрати 16kJ/g и протеини 17kJ/g).

Важно е обаче да се балансира количеството мазнини, които ядем, и енергията, която консумираме, за да се предотврати затлъстяването.

Видът на изядената мазнина също е важен:

  • Наситените мазнини са свързани с хронични заболявания като сърдечни заболявания
  • мононенаситените мазнини изглеждат сравнително неутрални
  • полиненаситените мазнини се считат за защитни.

Колкото по-висок е делът на моно- и полиненаситени мастни киселини, съдържащи се в определена мазнина или масло, толкова по-здравословен е той.

Готвене с мазнини и масла

Колкото по-дълга е веригата от мастни киселини и колкото по-малко двойни връзки, толкова по-лошо може да се нагрее мазнината, без да започне да се разлага - или научно казано, тя се окислява. Температурата, при която се получава това окисление, се нарича точка на дим и е свързана с неприятни миризми и вкусове.

Ако искате да изпържите храна, имате нужда от висока температура и следователно висока дим, така че наситените мазнини с дълга верига работят най-добре.

Лопа (топена телешка мазнина) или ghí (предоставено масло) често се използват за пържене, но това са наситени мазнини, така че те са сред най-малко здравословните.

Масло той също е наситени мазнини, но има и други съставки. Млечният протеин, относително високото съдържание на вода и късоверижните мастни киселини означават масло, което е чудесно за покафеняване на храната, но не и за пържене, когато започне да се пръска при нагряване до високи температури.

Растително масло е терминът, използван за всяко масло от растителен или семенен произход (въз основа на животински произход). Или може да е смес от тези масла. Това са предимно полиненаситени мазнини с различна дължина на веригата, така че това е един от по-здравословните варианти.

Рапично масло, който е разработен от рапица, е специално разработен за пържене, тъй като съдържа предимно дълговерижни мононенаситени мастни киселини и има относително висока точка на дим.

Фъстъчено масло (от фъстъци) е предимно омега 6 (полиненаситени) дълговерижни мастни киселини. Има висока точка на опушване и е подходящ и за пържене.

Зехтин е предимно мононенаситени мастни киселини, но има и други предимства на полифенолните съединения, които действат като антиоксиданти и допринасят за здравословните свойства на това масло. Зехтинът няма висока точка на дим, така че трябва да се използва само за готвене при ниски температури.

Студено пресованото зехтин е най-добрият избор, защото не се загрява или обработва с химикали при извличане на масло от маслини. Зехтинът лесно се окислява, така че трябва да се съхранява на тъмно място в цветна бутилка.

Мазнините и маслата също се използват при печене, придавайки вкус и текстура на торти, бисквити и сладкиши. Най-добрата мазнина за тази задача са наситените мазнини.

Понастоящем няма други моно- или полиненаситени мазнини, които могат напълно да заменят ролята на наситените мазнини при печенето и това е една от причините, поради които препоръчваме да се консумират тези храни само от време на време.

Нови деца в блока

Кокосовото масло има от 85 до 90% наситени мастни киселини. Традиционно се използва в къри, но напоследък популярността му сред здравословните потребители го добави към всички видове храни от мюсли до смутита.

Преобладаващата мастна киселина в кокосовото масло е лауриновата киселина. По-късата дължина на веригата се счита за това, защо кокосовото масло може да няма същия ефект върху LDL (лошия) холестерол като другите наситени мастни киселини.

Към този момент обаче има малко доказателства за здравните ефекти на лауриновата киселина. Ако искате да бъдете внимателни, най-добре е да използвате кокосово масло от време на време като част от плана за здравословно хранене.

Казва се, че лененото масло (известно още като ленено масло) има сходни ползи за здравето на морските омега 3 мастни киселини. Лененото масло съдържа висок дял на α-линоленова киселина (ALA), която теоретично може да се превърне в омега-3 мастни киселини от организма.

Ние обаче не постигаме успех и има малко доказателства, че лененото масло има същите защитни ефекти като омега 3 мастните киселини от рибеното масло.

Лененото масло се разлага бързо при нагряване или излагане на слънчева светлина и трябва да се съхранява на тъмно място в цветно стъкло. Използва се най-вече за салати и като добавка към студени храни и напитки, но те не бива да заменят двете рибни ястия седмично, предложени от Националната фондация за сърце.

Мазнините и маслата са важни в нашата диета, но трябва да се използват внимателно и като част от плана за здравословно хранене. Опитайте се да избягвате прекомерни количества наситени мастни киселини, като избирате масла, които са течни при стайна температура.