„Яденето на повече плодове и зеленчуци“ е една от най-често срещаните препоръки, които чуваме, когато ни насърчават да се храним здравословно. Но когато става въпрос за ядене на повече плодове, получаваме смесени доклади за това колко всъщност са здравословните плодове.

проверете

Някои казват, че съдържанието на захар означава, че плодовете не са толкова здравословни, както предполагат много експерти.

Други предполагат, че плодът е здравословен, тъй като захарите му са естествени и се съдържат в клетките на плода. Смята се, че ядем по-малко захар, съдържаща се във влакнести клетки, защото тя е по-скоро пълнеж; ние го усвояваме по-бавно от "свободните захари", които се съдържат в сладките напитки и преработените храни.

Прочетете повече: Знаем, че твърде много захар е вредно за нас, но различните захари имат различни ефекти върху здравето?

Тогава има асортимент от плодови продукти, които можете да закупите - включително традиционни сушени плодове и по-нови лиофилизирани продукти.

И така, когато става въпрос за здравословно хранене, кой плод е най-добър? И как тези плодови продукти се сравняват?

Какво е плодът?

Идеята, че плодовете са полезни за вас, се основава до голяма степен на факта, че много плодове имат ниско енергийно съдържание и са пълни с хранителни вещества. Хранителните вещества включват витамини, минерали, фибри и биоактивни хранителни вещества (често пигментни съединения, известни като полифеноли и каротеноиди).

Плодовете също съдържат захар и съдържанието може да варира значително. Някои от тях имат ниско съдържание на захар, като боровинки (3,5% захар) и къпини (1,5%).

Някои тропически плодове обаче съдържат изненадващо високи нива. Те включват манго (14% захар) и джакфрут (19%).

Прочетете повече: Казвате домати ... защо някои плодове са завинаги осъдени на вегетарианци

Видът на захарта в плодовете също може да варира в зависимост от вида на плода и също така колко е узрял. По принцип най-често срещаната захар в плодовете е фруктозата, която обикновено съставлява 40-55% от захарта в повечето плодове. По-голямата част от останалата част е захароза (нормална трапезна захар).

Докато някои хора казват, че фруктозата е по-лоша за вас от другите захари, има ограничени доказателства.

Как замразяването влияе на плодовете?

Замразяването има тенденция да има минимална обработка, само с кратка топлинна обработка преди замразяване, за да спре ензимите, които биха разградили плодовете, които иначе биха довели до разваляне и промени във вкуса.

Като цяло замразяването е добър начин за запазване на хранителните вещества в сравнение с други методи като консервиране и охлаждане. Това се дължи главно на относително краткия период на топлинна обработка, използван за бланширане на храната преди замразяване в сравнение с по-дългите топлинни обработки за консервиране.

Размразяването не трябва да води до значителна загуба на хранителни вещества. Ефектът от ледените кристали, увреждащи клетките по време на замразяването на меките плодове, може да доведе до превръщането на плодовете в каша и след това във водоразтворими витамини и минерали.

Как сушенето влияе на плодовете?

Изсушаването (загуба на вода) концентрира драстично плодовата захар. Например нивата на кайсиевата захар се увеличават от 9,5% в прясно състояние до 54,2% при сушене.

Ето защо някои описват сушените плодове като захарни бомби. Въпреки че Световната здравна организация не класифицира сушените плодове като нещо, което трябва да ограничим в диетата си.

Сушените плодове също могат да бъдат шест пъти по-високи в сравнение с пресните им еквиваленти поради ефекта на концентрация чрез отстраняване на водата. Така че, ако се опитвате да проследите теглото си, би било логично да проследите вашите сервирани размери сушени плодове.

Но това не е лоша новина за сушените плодове. Сушенето увеличава нивата на някои витамини и минерали, отново чрез ефекта на концентрацията на хранителни вещества върху загубата на вода. Това означава, че 30 г сервирани сушени кайсии могат да съдържат повече от 5% от препоръчителния дневен прием на желязо; ще трябва да изядете 175 г пресни кайсии, за да получите същото количество.

Какво ще кажете за лиофилизация?

Лиофилното сушене включва първо замразяване на плодовете и след това поставянето им под вакуум при много ниско налягане. Ниското налягане кара ледените кристали да се възвишават бързо и да ги въртят директно от твърд лед до водни пари. Този процес премахва водата много по-ефективно от традиционното сушене.

Водното съдържание на плодовете ефективно се намалява, но структурата на плодовете се запазва. Това прави този метод за консервиране на храни особено подходящ за меки плодове като малини и ягоди, които имат ниско съдържание на захар.

Изсушаването чрез замразяване се очаква да бъде една от най-бързо развиващите се тенденции в храните, като продажбите на лиофилизирани плодове се очаква да достигнат 66,5 млрд. Долара до 2021 г.

Докато обществеността възприема лиофилизираните плодове като по-здравословна алтернатива на захаросаните плодове и евентуално сушените плодове, лиофилизираните плодове имат много по-високо съдържание на захар от пресните му еквиваленти.

И тъй като лиофилизацията е по-ефективен начин за отстраняване на водата от традиционното сушене, това може да означава на 100 g, лиофилизираните плодове могат да съдържат повече захар, отколкото сушените плодове.

Така пресните ягоди съдържат 4,9% захар. Лиофилизирани ягоди обаче съдържат 71% захар, което е 14-кратно увеличение. Това е съдържание на захар, подобно на някои близалки.

Подобно на замразяването, лиофилизацията помага да се защитят хранителните вещества. Все пак ще видим загуби в тях, особено витамин С.

Но тъй като лиофилизираните плодове съдържат по-малко вода от пресните плодове, може в крайна сметка да ядете повече парчета от пресните, което означава повече хранителни вещества (но също така повече енергия и захар).

И така, най-важното?

Въпросът е да се опитате да ядете повече плодове, в най-малко преработена форма, в идеалния случай пресни.

И ако изберете за удобство сушени или лиофилизирани плодове, те съдържат по-концентрирана захар от оригиналния пресен продукт.