Погледнахте се в огледалото сутринта и видяхте нещо допълнително? Ако е така и е било дебело, значи е крайно време да се направи нещо по въпроса.
Това е протеин, респ. правилната протеинова диета ли ще ви помогне да подобрите тялото си? Управлява ли се? И какъв е рискът от йо-йо ефекта? Прочетете и разберете.
Относно протеиновата диета
Протеинова диета, респ. протеинова диета за отслабване е изключително популярен и при компаниите, предлагащи протеинова диета в различни форми, чувалът изглежда разкъсан. Това ще бъде, защото е ефективно, но ... Тази диета се основава на принципа на повишен прием на протеини. Ако искате да отслабнете, това е един от вариантите за отслабване, но не трябва да пренебрегвате упражненията и адекватния прием на хранителни вещества. Освен това не е нужно да купувате нищо. Можете също така да се справите с обикновена храна, дори ако ...
Протеинова диета, респ. протеинова диета за отслабване ще доведе до допълнително изгаряне на мазнини в тялото ви. Протеини - протеините се характеризират с това, че диетата, която ги съдържа, обикновено има нисък или среден гликемичен индекс, който при отслабване предотвратява желанието за сладкиши и лакомства, а освен това храни с по-високо съдържание на протеини ще ви задоволят за по-дълъг период от време. От друга страна, увеличеният прием на протеини (особено животински) ще доведе до някои проблеми за тялото ви. Така че внимавай!
Но ако сте на протеинова диета подходящо се адаптира и добави правилното движение, така че протеинова диета, съответно. протеиновата диета ще бъде по-ефикасна и ефикасна, защото елиминирате възможни рискове и освен това с подходящо движение значително ще подобрите качеството на мускулната маса, което ще се отрази в ускорения метаболизъм и по този начин повече изгорени калории.
Знаете ли, че протеиновата диета е в основата на други много популярни диети? Предполагам най-популярните Диетата на Дюкан също така се основава предимно и на протеини Кетодиета (настоящата диета) се основава на протеини. Сравнете ги, това може да е добро вдъхновение за вас.
Протеинова диета - 2 варианта
Протеиновата диета има два основни варианта. Всяка от тези две процедури има нещо общо, препоръчвам да изберете тази, която ще бъде по-естествена за вас.
Първият е по-прост, но отслабва по-бавно, вторият е напротив, по-строги, но килограмите ще намаляват по-бързо. Изберете този, който е по-подходящ за вас, независимо дали по отношение на вашето ежедневие, отговорности, но и по отношение на вашата силна воля и здравословно състояние.
Изберете вариант на протеиновата диета ↓↓↓
1. Вариант - Протеинова диета
Основният принцип на вариант 1 е много прост и по-малко опасен. Увеличаването на приема на протеини и намаляването на приема на въглехидрати до известна степен предизвиква кетоза в организма. Ускорява изгарянето на мазнини, а също така потиска апетита.
Ако включите упражнения в протеиновата диета, благодарение на увеличения прием на протеини, вашата мускулна маса ще се подобри. Това ще доведе до "ускоряване" на метаболизма и по този начин по-ефективно отслабване с по-малък шанс за йо-йо ефект.
Ако искате да отслабнете, яжте ежедневно около 0,9 - 1,3 грама протеин на килограм тегло. Ако напр. Тежите 70 килограма, така че трябва да ядете 63 до 91 грама протеин на ден. Трябва да се храните поне 5 пъти на ден. Намалете общия си дневен прием на калории поне с 500. Ако обаче вече ядете твърде малко, общият ви дневен прием на калории не трябва да пада под 800 на ден).
Как да се справим?
Това е сравнително просто и можете да се справите добре. По време на протеинова диета заменете храни с по-високо съдържание на въглехидрати с храни с по-високо съдържание на протеини
Пример за размяна на протеини с въглехидрати - закуска
- Оригинал: 1 кроасан с масло и сладко
- Ново: 2 knackebrots с 50g шунка и парче сирене
Пример за размяна на протеини с въглехидрати - обяд
- Оригинал: 120 г месо с 200 г картофи и зеленчукова салата
- Ново: 160 г месо, 50 г ориз и 50% повече салата
Просто трябва да разберете кои храни във вашата диета съдържат много въглехидрати и просто да ги замените с протеинови. Тъй като протеиновите храни са по-малко калорични от въглехидратните, автоматично постигате намаляване на приема на калории. Колко просто.
Подходящи храни за протеинова диета - 1-ви вариант
Вашата диета трябва да включва: постно месо - птиче месо, говеждо, риба, нискомаслени млечни продукти като сирене, кисело мляко, мляко. допълнително бобови растения - соя, грах, леща.
Необходимо е да се погрижите за достатъчно хранителни вещества, така че можете да си помогнете и с подходящи хранителни протеинови коктейли и да не забравяте за достатъчна консумация на зеленчуци и от време на време плодове.
Неподходящи храни за протеинова диета - вариант 1
Протеиновата диета за отслабване не трябва да включва хляб, картофи, сладкиши, тлъсто месо, пържено, сосове или презрели плодове.
Протеинова диета
Очевидно няма точно меню, което да е идеално за всички. Това важи и за протеините, респ. протеинова диета. При хранене е необходимо да се вземат предвид особено теглото ви, но също така възрастта и здравето ви. Но за вдъхновение прочетете 7-дневното меню.
Протеиново - протеинова диета: Меню за 1-ви ден
- Закуска: Нискомаслено извара и едно парче плод
- Закуска: протеинова лента
- Обяд: 150 грама пилешки гърди, 1 лъжичка ориз и зеленчукова гарнитура
- Водя: 1 парче knackenbrot, 50 грама шунка и домат
- Вечеря: зеленчукова салата със 70 грама тофу
Общ протеин на ден: 70 грама
Протеиново-протеинова диета: Меню за 2-ри ден
- Закуска: 2 knackebrots, моцарела светлина, червен пипер
- Закуска: 1 ябълка
- Обяд: телешка пържола, зеленчукова гарнитура
- Водя: кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- Вечеря: 2 яйца, knacenbrot и чаша мляко
Общ протеин на ден: 73 грама
Протеиново - протеинова диета: Меню за 3-тия ден
- Закуска: 200 г бяло кисело мляко, варено яйце и една филия твърдо сирене (30% мазнина)
- Десети: 15 г орехи
- Обяд: соте от пилешки гърди (120 г месо), 1 лъжичка ориз и 100 г зеленчукова салата
- Olovrant: 150 г бяло кисело мляко и 1 KL смляна канела и 1 супена лъжица протеин
- Вечеря: омлет от три яйца и 2 филийки сирене отгоре
Общ протеин на ден: 74 грама
Протеиново - протеинова диета: Меню за 4-тия ден
- Закуска: 2.5 обезмаслено мляко с банан и 1 PL смлени орехи (коктейл)
- Десето: малък банан и 10 г лешници
- Обяд: 130 г постна пържола от свинско месо (бут), 150 г зеленчукова салата със балканско сирене
- Олово: 25 г за ядки
- Вечеря: камамбер на скара, 150 г зеленчукова салата
Общ протеин на ден: 69 грама
Протеиново-протеинова диета: Меню за 5-ия ден
- Закуска: 2,5 deci грис (от три deci нискомаслено мляко), с 1 чаена лъжичка какао, 1 PL орехи, смляна канела, половин банан и 1 супена лъжица протеин
- Десето: 100 г бяло кисело мляко с 1 мандарина
- Обяд: 150 г пилешки гърди, запечени с праскова и твърдо сирене (30% мазнина)
- Olovrant: 2,5 deci полуобезмаслено мляко с 1 tch какао
- Вечеря: зеленчуково лечо с 2 яйца
Общ протеин на ден: 71 грама
Протеиново - протеинова диета: Меню за 6-ия ден
- Закуска: 150 г мазна извара с 1 PL орехи и 1 киви
- Десето: извара и 5 ядки (несолено, непечено)
- Обяд: синьо сирене на скара с картофи и зеленчукова салата
- Olovrant: 120 г бяло кисело мляко с 5 пресни ягоди
- Вечеря: зеленчукова салата с 2 варени яйца и 20 г твърдо сирене (25% масленост)
Общ протеин на ден: 70 грама
Протеиново - протеинова диета: Меню за 7-мия ден
- Закуска: омлет от две яйца, сирене и зеленчуци (домат и половин краставица)
- Десето: 100 г бяло кисело мляко с половин банан
- Обяд: говеждо или постно свинско строганов и 2 лъжички паста
- Olovrant: 1,5 обезмаслено мляко със смесени горски плодове
- Вечеря: гарнирано ястие (1 варено яйце, 5 филийки пилешка шунка, 3 филийки сирене и пресни зеленчуци
Общ протеин на ден: 70 грама
Колко отслабвате с 1-ви вариант на протеиновата диета?
Можете да свалите средно по 3 килограма на месец, но това е индивидуално. Ако добавите и подходящо и редовно упражнение, мускулната маса ще се подобри благодарение на по-високия прием на протеини и по този начин „стартира“ изгарянето на мазнини.
Вариант 2 - протеинова диета
Този 2-ри вариант на протеиновата диета е много по-взискателен, но отслабването е по-бързо. Диетата в този формат е разделена на 2 фази. Трябва обаче да ви напомня, че и двете фази са еднакво важни, независимо от факта, че се различават по трудност.
- „Бруталната“ фаза
- фаза на стабилизиране
Имената вече показват, че отделните фази ще бъдат различни. Протеиновата диета в този формат е поразително подобна на диетата на Дюкан и има сходни характеристики с диетата Кето.
Така че, ако искате да изпробвате тази 2-ра процедура, в началото трябва да решите колко дълго ще се придържате към диетата. За разлика от Вариант 1, който по същество е един и същ през целия период на отслабване и няма значение колко дълго го пазите.
„Брутална“ фаза - протеинова диета
Можем спокойно да наречем тази първа фаза значително по-бедна фаза. Нарекох го „брутален“. Ако не знаете защо, опитайте и разберете. Това е период, през който изрично става въпрос просто за отслабване (също и за страдание). Тази фаза е необходима държат оптимално 2-4 седмици, в зависимост от това колко искате да отслабнете.
По време на тази фаза в тялото ви започва кетоза. На практика това означава, че тялото ще поеме липсващата енергия от мазнините, освен това е леко дехидратирано, така че загубата на тегло няма да чака дълго.
Резултатът ще бъде месечна загуба на тегло от 3 до 6 килограма. Много зависи обаче и от това колко сте с наднормено тегло.
Какво мога да ям?
Нямате много от какво да избирате. Протеини, протеини и отново протеини. И зеленчуци. Угодих ли ви? Така че месо, риба, 80-90% шунка, обезмаслена извара, соево месо и соево сирене (тофу) ... и много зеленчуци. Въглехидратите са просто табу. На този етап протеиновата диета изисква много течности. Но нямам предвид напитки, просто обикновена вода. Важно е менюто да бъде разделено на 5 хранения.
Внимание: При такава едностранна диета, с минимален прием на въглехидрати има рискове за здравето. Затова е по-добре да попитате Вашия лекар, ако тази първа фаза не може да Ви навреди.
Фаза на стабилизиране - протеинова диета
Ако сте „преживели“ първата фаза, така че вероятно сте загубили много килограми, мразите месото и соята и сте изтощени. Ако се радвате, че това ще се промени във втората фаза, тогава няма да ви моля. Въпреки че понякога малко е достатъчно, за да бъдете щастливи.
Така че фазата на стабилизиране ще отнеме два пъти първата фаза. Ако сте следвали първата фаза в продължение на 4 седмици, тогава втората фаза ще продължи 8 седмици и т.н. По време на тази втора фаза отслабвате средно до 3 килограма на месец.
Менюто обаче няма да се промени бързо. Можете да добавяте мляко, яйца и картофи 3 пъти седмично към месото. Останалото остава същото. Освен месо и соеви продукти, само зеленчуци.
Така че, за съжаление, предупреждението от първата фаза на протеиновата диета се отнася и за тази фаза.
И тогава какво?
Въпреки че бих предпочел да не опитвам този 2-ри вариант на протеиновата диета - просто защото е опасно, ако го опитате, след фазата на стабилизиране започнете постепенно да добавяте обичайни храни към вашата диета. Важи само едно правило! Яжте само по-здравословни храни (те също могат да съдържат въглехидрати). Избягвайте сладкиши, тлъсто месо, алкохол ... ., за да можете да се отдадете от време на време. Ако обаче теглото започне да се покачва, е необходимо да се премине към фаза на стабилизация за известно време ....
Често срещани рискове - протеини, респ. протеинова диета
И двата варианта на протеиновата диета крият рискове. Във втория вариант обаче те са в пъти по-високи, така че бъдете внимателни.
1. Много животински протеини е в тежест за храносмилането, бъбреците, изпразването - с дългосрочен увеличен прием, особено на животински протеини, тези рискове се умножават значително
2. Съществува риск от недостиг на хранителни вещества. Ако се фокусирате главно върху увеличения прием на протеини и подценявате приема на зеленчуци и плодове, тялото ще започне да има проблеми. Така че яжте поне 4 парчета зеленчуци на ден
3. Опасност от йо-йо ефект. След края на протеиновата диета ще намалите приема на протеини, което ще има отрицателен ефект върху мускулната ви маса и по този начин върху метаболизма ви. Ако спрете да упражнявате, йо-йо ефектът няма да закъснее.
Окончателна оценка
Ако бях с наднормено тегло, щях да опитам протеиновата диета. Говоря обаче за първия вариант, защото той е относително нормален. Вторият може да ускори загубата на тегло, но .... (сами сте го прочели). Така че крайният клас 2 е за първия вариант, а вторият оценява 4-
Тази диета за отслабване може да бъде решение на наднорменото ви тегло, стига да не подценявате негативните ефекти и да се опитате да ги премахнете колкото е възможно повече. Ако увеличеният прием на протеини трябва да застраши здравето ви, дори не го позволявайте.