Има много начини да отслабнете много бързо.
Повечето от тях обаче ще ви направят гладни и недоволни.
Ако нямате желязна воля, тогава гладът ще ви накара бързо да се откажете от тези планове.
Планът, който очертаваме тук, ще бъде:
Намалете апетита си значително.
Накарайте се да отслабнете бързо, без глад.
Подобрете едновременно метаболитното си здраве.
Ето един прост план от 3 стъпки за бързо отслабване.
1. Ръжда за захари и нишесте
Най-важната част е намаляването на захарта и нишестето (въглехидратите).
Когато го направите, нивата на глада ви ще спаднат и в крайна сметка ще ядете много по-малко калории (1).
Сега, вместо да изгаря въглехидрати за енергия, тялото ви ще започне да храни натрупаните мазнини.
Друго предимство на намаляването на въглехидратите е, че намалява нивата на инсулин, карайки бъбреците да се отърват от излишния натрий и вода от тялото си. Това намалява подуването и излишното тегло на водата (2, 3, Доверен източник).
Не е необичайно да загубите до 10 килограма (понякога и повече) през първата седмица на хранене по този начин, както телесните мазнини, така и водата.
Това е графика от проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло или затлъстяване (4).
Групата с ниско съдържание на въглехидрати се храни до насита, докато групата с ниско съдържание на мазнини е ограничена в калориите и гладна.
Нарежете въглехидратите и започнете да ядете по-малко калории автоматично и без глад (5).
Просто казано, рязането на въглехидрати поставя загуба на мазнини на автопилота.
обобщение
Премахването на захари и нишесте (въглехидрати) от вашата диета ще намали апетита ви, ще намали нивата на инсулин и ще намали теглото ви без глад.
2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Всяко ваше хранене трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Проектирането на вашата храна по този начин автоматично ще доведе до приема на въглехидрати до препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.
Източници на протеини
Месо: говеждо, пилешко, свинско, агнешко и др.
Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди и др.
Яйца: Жълтъчните яйца са най-добри.
Значението на консумацията на големи количества протеини не може да бъде надценено.
Доказано е, че увеличава метаболизма с 80 до 100 калории на ден (6 Доверен източник, 7 Доверен източник, 8 Доверен източник).
Диетата с високо съдържание на протеини също може да намали апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%, да намали наполовина желанието ви за закуска до късно вечер и да го направи толкова пълноценно, че автоматично ще ядете 441 калории по-малко на ден - само като добавите протеин към вашата диета. (9 Доверен източник, 10 Доверен източник).
Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е царят на хранителните вещества. Точка.
Нисковъглехидратни зеленчуци
броколи
карфиол
спанак
домати
кел
брюкселско зеле
зеле
Швейцарска манголд
Салата
краставица
Пълен списък тук.
Не се страхувайте да поставите чиния с този нисковъглероден зеленчук. Можете да ядете огромни количества от тях без над 20-50 чисти въглехидрати на ден.
Диета, основана главно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.
Източници на мазнини
Зехтин
Кокосово масло
Масло от авокадо
Масло
Яжте 2-3 хранения на ден. Ако сте гладни следобед, добавете 4-то хранене.
Не се страхувайте да ядете мазнини, защото опитът да се направят както нисковъглехидратни, така и нискомаслени също е рецепта за провал. Ще се чувствате нещастни и ще напуснете плана.
За да разберете как можете да съставите храната си, разгледайте този план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и този списък от 101 здравословни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.
обобщение
Съставяйте всяко хранене от протеинов източник, източник на мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци. Това ще ви отведе до 20 - 50 грама въглехидрати и значително ще намали нивата на глад.
3. Вдигайте тежести 3 пъти седмично
Не е нужно да спортувате, за да отслабнете по този план, но е препоръчително.
Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Направете загрявка и вдигнете малко тежести.
Ако сте нов във фитнеса, попитайте треньора си за съвет.
Чрез вдигане на тежести изгаряте много калории и предотвратявате забавянето на метаболизма, което е често срещан страничен ефект от загубата на тегло (11, 12).
Проучванията с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете дори да качите малко мускули, докато губите значително количество телесни мазнини (13).
Ако вдигането на тежести не е опция за вас, тогава правенето на някои кардио упражнения като ходене, бягане, бягане, колоездене или плуване ще бъде достатъчно.