Автор: Redakcia

3 ноември 2020 г.

Коментари (2)

В сегашната ситуация може би дори по-добре, ако не тренирате във фитнес залите. Чудите се защо? На първо място, не се препоръчва да се срещаме много (по времето на Короната предпазливостта никога не е достатъчна) и финансовото състояние на много от нас не е много идеално.

Не само портфейлите ни, но и тялото ни е ударено от криза. Мнозина биха искали да подобрят фигурата си. Голямото предимство е, че повечето хора са вкъщи след работа, така че всеки има много повече свободно време. Това пространство може с радост да се използва от всеки човек, за да се упражнява в уюта на дома си.

Предлагаме ви няколко упражнения, които ще подобрят вашата фигура. Резултатите са видими само след две седмици. Но не забравяйте това много добре балансираната и особено разнообразна диета също е важна. Включете въображението си в кухнята (имате достатъчно време), в днешно време менюто ви може да изглежда по-добре от всякога.

Какво е необходимо за упражнения?

Най-добрите упражнения у дома са тези със собствено тегло. Това означава, че няма да имате нужда от гири или други фитнес уреди. Достатъчно ти е всяка подложка, кърпа и вода.

Ако решите да добавите още кардио, тогава препоръчваме скачане на въже или бягане. С такова кардио отслабвате най-много. Важно е да внимавате да не носите прекалено много, за да не изгорите още в началото. Започнете леко, добавете постепенно.

За какво да внимавам?

Имаме го за вас няколко полезни съвета, които трябва да следвате преди или по време на тренировка. Това са следните съвети:

  • Никога не тренирайте на пълен стомах, може да ви стане лошо - Препоръчително е да спортувате около 2 часа след или преди хранене
  • Ако чувствате болка, правите нещо нередно - изучете отново инструкциите, подобрете техниката на упражненията. Упражнявате по време на тренировка, но внимавайте да не причинявате болка (най-често гръбначния стълб).
  • Упражнявайте се около три до пет дни в седмицата, в идеалния случай 60 минути - Не укрепвайте тялото си, защото то също трябва да се регенерира. Препоръчваме разходки през "свободно" време

Препоръчителни упражнения у дома

Както прочетохте по-горе, избрали сме упражнения за вас със собствено тегло, които не изискват почти никакви инструменти. В следващите редове ви предлагаме упражнения за домашна работа, които са на пръв поглед можете да тренирате и в хола си.

Той е в скоби за всяко упражнение също така броят на упражненията и броят на повторенията, които трябва да следвате. Особено повторенията са много важни за оформянето на тялото.

Планк (1 минута, 3 повторения)

Дъската е счита за едно от най-добрите упражнения за корема. И ние не само тренираме споменатия корем, но включваме и мускулите на ръцете и краката. Ако някога сте опитвали дъска само за една минута (и ако сте продължили за първи път, сте в доста добра форма), тогава знаете, че упражнението не е никак лесно. Правилно обучената дъска наистина може да работи.

Основата на упражнението е да държите тялото си в една равнина (точно както е показано по-долу). Не забравяйте изтегляне на корема и дупето. Необходимо е да държите главата по едно и също време на тялото, уверете се, че тя не пада върху вас. А що се отнася до дупето ви, също го дръжте здраво, за да не падне или да се издигне. Упражнение просто задръжте в такава позиция една минута и сте го практикували (плюс още две повторения).

прости

Напади (12 упражнения, 3 повторения)

Концентрацията е в основата на това упражнение, освен това е важно да се обърне внимание на укрепването на горната част на тялото (бъдете изпънати, не се огъвайте в кръста), Дръжте корема си плътно прибран, а таза поставен. Дръжте главата си равномерно и гледайте право напред и отпуснете раменете си.

Започнете с напади от стъпвате напред с единия крак - двете колена трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Когато правите упражнения, уверете се, че коляното, което сте пристъпили напред, е над глезена и че гърбът не трябва да докосва земята или пода. Опитайте се да задържите тежестта в петите си (или прехвърлете тежестта на стъпалото, но никога на пръста) и след това се върнете в основното положение, т.е. обратно. Упражнявайте се съгласно горната процедура 12 упражнения за всеки крак след 3 повторения.

За по-голяма ефективност на упражненията опитайте се да стигнете до удара толкова ниско, колкото тялото ви позволява. Това упражнение е просто, но също така трябва да знаете как да упражнявате техниката правилно, в противен случай то няма желания ефект.

Cranks (12 упражнения, 3 повторения)

Много хора познават това упражнение и като лицеви опори, правилното име обаче е манивела. Основата е позицията PLANK - съответно крака разтворете леко краката си (ширина на бедрата) и техните поставете дланите си под раменете (на нивото на раменете), за да бъде на една линия с раменете.

Грижете се за главата си - продължавайте така, за да не паднеш. Вие сте същите пази си дупето, така че да не го имате нито много ниско, нито твърде високо, в противен случай кръстовете ви могат да наранят.

Съкратители (12 упражнения, 3 повторения)

Преките пътища са сред добре познатите и много ефективни упражнения у дома те помагат за оформянето на коремните мускули. Самото упражнение е просто, но трябва да се внимава да се осигури правилната техника на упражнения.

Легнете на подложката за упражнения по гръб. Дръжте краката си свити в коленете (стъпалата са на земята) и кръстосайте ръце върху гърдите. Повдигнете цели остриета от земята, към коленете и след това се върнете на земята. Особено трябва да участват коремни мускули.

В този случай понякога има по-малко - движението трябва да е минимално и особено бавно. Това ще тренира добре вашите прави коремни мускули.

Клякания (20 упражнения, 3 повторения)

Клекът е едно от най-простите упражнения, които можете бързо и лесно да практикувате в уюта на дома си. Това упражнение е полезно за укрепване на долните крайници, но и торса.

Застанете с леко разтворени крака - идеално за ширината на раменете ви. Дръжте краката (и петите) на земята и не ги повдигайте по време на тренировка. Застанете изправени, не се облягайте назад. Поставете ръцете си настрани или ги завържете пред себе си (длани обърнати надолу). Бавно сгънете коленете и паднете на земята (колкото по-ниско, толкова по-добре), дръжте бедрата си равни на пода. Важно е да бутате тигана назад и надолу. След това се върнете нагоре, по този начин до първоначалната позиция.

При упражнения дишането също е изключително важно. Когато клякате, трябва да дишате по следния начин - вдишвате при движение надолу и издишвате при движение нагоре.

Бридж (15 упражнения, 3 повторения)

Легнете на постелка по гръб и сложете ръце по тялото. Свийте крака в коленете (ширина на бедрата) и дръжте краката си на постелката.

Повдигнете седалището и бедрата, като не забравяме да свиваме не само седалищните мускули, но и бедрата и центъра на тялото. Важно е да не повдигате гърба си. В такава позиция задръжте поне 20 или 30 секунди. Направете моста в три серии от 15 повторения.

Брой повторения на упражнения

Броят на повторенията също е отбелязан за всяко упражнение. Не забравяйте, че повторенията са много важни при оформянето на характера - т.е. колкото повече повторения, толкова по-голям е ефектът (в идеалния случай обаче не претоварвайте тялото си ненужно и изпълнявайте максимум 4 повторения).