Здравно и медицинско видео: Диагностичен контакт на автомобила (февруари 2021).

упражнения

Същите жени се родиха благословени с тънки бедра. Тогава има и останалите, които трябва да работим усилено, за да постигнем резултати с упражнения за бедра. Научете някои полезни съвети за упражнения за крака, които можете да направите, за да изглеждате най-добре в шорти ...

Спортистите изглеждат лесно, но един ден те не се извадиха от леглото и изглеждаха подходящи и готови да се отдадат на света на професионалния спорт. Те тренират усилено и една от ползите от тяхната упорита работа са тонизирани крака.

Но не е нужно да прекарвате много време във фитнеса, за да избършете бедрата си. Ще ви трябва малко решителност. След като изгледате упражненията за бедра, описани тук, скоро ще се отправите към по-тънки крака.

Тези упражнения могат да се правят във фитнеса или у дома. Фокусирайте се върху три серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение.

Ако тренирате във фитнеса, професионален треньор ще ви покаже как да използвате оборудването там. По този начин не рискувате да нараните, ако използвате машината неправилно.

Треньорът може също да измерва телесните мазнини с калибър всяка седмица. Това ще ви помогне да проследите напредъка си.

Но не разчитайте на кантар, за да разберете как го правите. Това е така, защото мускулната маса тежи повече от мазнините, според клиниката Mayo.

Така че не се притеснявайте, ако качите малко килограми. Това е очаквано - ако това е от новите ви мускули, а не от яденето на понички, ще бъдете възнаградени за това как изглеждат тонизирани и тънки краката ви сега.

Упражнение за краката

Винаги затопляйте краката си, като правите нещо, за да загреете мускулите си и да ги подготвите за укрепване. Ходенето на бягаща пътека или стъпването на неподвижен цикъл за 10 минути са чудесни упражнения за загряване.

1. Натиснете крак

Краката работят както отпред, така и отзад на бедрата, така че това са страхотни упражнения, които можете да започнете.

Машините за пресоване на крака се предлагат в различни разновидности. Ако сте начинаещ, започнете с хоризонтален или седнал крак. Той има изправена седалка (като обикновен стол) и е прикрепен към натрупването на тегло.

Ето как работи:

  • Поставете краката си на ширината на раменете на напречна греда - решетка, която се опира на краката ви, за да активира устойчивостта на тежести - с пръсти, насочени напред.
  • Натискайте, докато краката ви почти не се удължат, но не блокирайте коленете.
  • Връщайте тежестта бавно, докато коленете ви отново се разтегнат под ъгъл от 90 градуса.

    Според експерти от Американския съвет за упражнения (ACE), заключването на коленете може да причини наранявания на ставите. Затова винаги дръжте леко огъване в коленете, когато изпъвате крака си.

    След като усвоите хоризонталната преса за крака, изпробвайте се на косата преса за крака. Тази машина работи по същия начин, с изключение на това, че гърбът ви вече е успореден на пода. Добавете собствените си табели с тежести под ъгъл към краката си, което може да ви даде още по-добри резултати.

    Ето как работи скосената преса за крака:

      Поставете краката си според указанията на вашия треньор и ги стиснете, докато краката ви почиват напълно.

    Освободете предпазната лента и огънете коленете си така, че бедрата ви да са перпендикулярни на долните крайници.

    Посочете броя на повторенията, предоставени от инструктора и прикрепете предпазната лента, когато комплектът от крачни преси е завършен.

    2. Удължаване на крака

    Удължаването на крака е от съществено значение за тонизиране на бедрата и е лесно упражнение за начинаещи. Но добавянето на тегло също е предизвикателство за бодибилдърите, казва ACE. Това упражнение тонизира вашите четириглави мускули в предната част на бедрата.

    Ето разширението на крака, което работи:

    • Седнете на удължителя на крака със свити колене.
    • Поставете глезените зад подплатената лента, прикрепена към акумулатора на тежест.
    • Изпънете краката си, докато се изправят, като повдигнете подплатеното рамо с краката си. Той третира вашите четириъгълници като мускулни огъвания.

    Вашите АТВ-та са доста здрави, така че не забравяйте да опитате малко по-усилено всеки път.

    3. Изкривяване на стъпалото

    Устройството за извиване на краката тонизира задната част на бедрата, мускулите на подколенното сухожилие. Машините за коса се предлагат в различни типове: седнало на крака, извито на крака и легнало.

    Свиването на краката в седнало положение е добро за хора от всякакви височини, така че това е най-доброто място да започнете. Ако във вашата фитнес зала има и трите уреда, опитайте ги, за да видите какво ви харесва най-много.

    Ето как работи стъпалото:

    • Седнете на машината за изкривяване на стъпалата с изправени крака напред.
    • Поставете глезените си на подплатена бара, прикрепена към акумулатора на тежест.
    • Бутайте краката си, вместо да хващате хребетите.
    • Изпънете краката си между сетовете.

    Домашно упражнение за краката ви

    4. Клек на стена

    Най-лесният начин да направите клек е да се облегнете на стена.

    Ето как работи таблото за обяви:

    • Застанете с крака на ширината на раменете, на около 2 метра от стената.
    • Движете се, докато седите, бедрата успоредни на пода.
    • Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, но опитайте поне 20 секунди, преди да станете

    5. Традиционен клек

    Клякането може да се прави с или без тежести, което е идеалната домашна тренировка. Тези упражнения за бедра отнемат само няколко минути и могат да направят чудеса, когато се опитвате да спуснете краката си.

    Ако за първи път правите клекове, може да искате да застанете пред огледалото, за да сте сигурни, че използвате правилната форма, препоръчва ACE.

    Ето как работи клякането:

    • Застанете изправени с раздалечени крака.
    • Вдишайте дълбоко и сгънете бавно краката си, докато бедрата ви са успоредни на пода (останете надолу, сякаш седите на стол).
    • Дръжте гърба и раменете си изправени и дръпнете задника си, докато се качвате.
    • Издишайте и поддържайте лек завой в коленете.
    • Върнете се, като изправите краката си.

    Можете да го поставите директно в ръката си или да задържите тежестта надолу. Ако нямате гири у дома, използвайте пълни пластмасови бутилки за вода или кутии супа за малко по-голямо тегло.

    6. Плие клек

    Ето шанса ви да се обадите на балерина Plié. Укрепва и тонизира вътрешната част на бедрата ви - област, която е трудна за тонизиране и има тенденция да се върти и смесва.

    Клякането с плие също е чудесен начин да подобрите координацията си. Ако първо имате проблеми, опитайте да го задържите на нещо като брояч.

    Ето как работи клек:

    • Застанете с разтворени крака поне на ширината на раменете си; колкото по-далеч са краката ви, толкова повече ще работите върху вътрешната част на бедрата.
    • Обърнете краката си така, че пръстите ви да изпъкват.
    • Преместете бедрата назад и издърпайте задните части.
    • Вдишайте и се наведете в коленете и спуснете възможно най-много.
    • Излезте бавно и бавно, като държите торса изправен.

    За друго предизвикателство дръжте щангата с две ръце, докато ръцете ви висят пред тялото. Ако можете да докоснете щангата на пода, докато я докосвате, вие сте истински професионалист!

    7. Напад

    Напади, като клекове, могат да се правят навсякъде и с или без дъмбели.

    Ето как работи прекъсването:

    • Направете огромна крачка напред с един крак.
    • Свийте коляното си до предния крак под ъгъл от 90 градуса. (Уверете се, че коляното ви не се простира отвъд пръстите на краката ви.)
    • Задръжте за няколко секунди.
    • Изправяме бавно предния крак и отстъпваме назад, така че краката да са заедно.
    • Повторете движението с другия крак.

    Ако имате място, опитайте пътуване. Ако не, направете хартиени удари; и двете упражнения са еднакво ефективни.

    Тези седем упражнения за бедрата са чудесни за подобряване на мускулния тонус. Но също така ще ви трябва правилно хранене и редовна сърдечно-съдова дейност, ако искате да загубите мазнини.

    Упражненията за бедра може да изглеждат като трудна работа, но след като започнете, ще видите, че си заслужава. Най-хубавото от всичко е, че можете да правите удари и клекове - два от най-ефективните тонери за бедра - почти навсякъде, дори докато гледате телевизия, така че няма причина да ги пропускате.

    Сега, докато се разхождате по плажа или излизате от летните си дрехи, ще се радвате, че сте работили толкова усилено върху украсените си крака. Така че там и ги покажете!