От Марек Хребик

оптимално

1. Хранителна препоръка:

• Разделете диетата си на 5 порции през деня (3 основни хранения и две десети), след като ядете храната, трябва да се чувствате сити, без да чувствате преяждане.
Диетичен състав:
• яжте разнообразна диета, съставена повече от растителни храни.
• Намалете приема на животински мазнини (съдържащи се например в масло, бита сметана, мазни сирена, тлъсто месо и месни продукти) и отдавайте предпочитание на растителните мазнини и масла.
• Заменете тлъстото месо с риба, бобови и пилешко месо.
• Ежедневният прием на зеленчуци и плодове трябва да достигне 600 g, включително варени зеленчуци, съотношението на зеленчуци и плодове трябва да бъде около 2: 1, предпочитайте пресни местни плодове.
• Използвайте зърнени продукти с по-високо пълнозърнесто съдържание (напр. Пълнозърнест хляб, многозърнест ...).
• Предпочитайте кисело млечни продукти с намалено съдържание на мазнини.
• Консумацията на яйца не трябва да надвишава 4 броя на седмица.
• Изберете храни с ниско съдържание на захар, ограничете сладките. Заменете сладките напитки с достатъчно количество неподсладени напитки, напр. вода.
• Ограничете приема на готварска сол, общият дневен прием на сол не трябва да надвишава 5 g (1 чаена лъжичка), включително солта, скрита в храната. Използвайте обогатена с йод сол.

Прием на течности:
• Ежедневният прием на течности трябва да бъде най-малко 1,5 до 2 литра подходящи видове напитки, за предпочитане неподсладени със захар.
• Ако пиете алкохолни напитки, избягвайте да ги консумирате ежедневно и не надвишавайте дневна доза от 30 g за мъже (приблизително 300 ml вино или 0,8 l бира или 70 ml спирт), 20 g за жени (приблизително 200 ml от вино или 0,5 л бира или 50 мл спирт).
• Изберете подходящи технологични процедури при приготвяне на храна - предпочитайте готвене и задушаване, ограничете пърженето, печенето и печенето на скара.
• Наслаждавайте се на храната, която ядете - не яжте бързо. Яжте на масата - не стойте, не четете вестника, докато ядете, не гледайте телевизия ...

2. Препоръки за изпълнение на физическа активност:

За подобряване и поддържане на здравето при възрастни на възраст 18-65 години е необходимо да се приложи физическа активност:

а) Средно интензивен, аеробен (издръжлив) характер, поне 30 минути, но поне 5 дни в седмицата. Или по-интензивен, аеробен (издръжливост) характер, поне 20 минути, но поне 3 дни в седмицата

б) Комбинация от физическа активност със средна и по-висока интензивност за постигане на дадените препоръки също е приемлива napríklad например, индивид може да изпълни тези препоръки чрез комбинация от 30 минути бързо ходене 2 пъти седмично и 20 минути бягане два дни a седмица.

в) Активността с по-висока интензивност може да бъде например бягане и трябва да предизвика учестено дишане и значително ускоряване на сърдечната честота.

д) Всеки възрастен трябва да изпълнява дейности, които поддържат или увеличават мускулната сила и издръжливост поне два дни в седмицата.

е) Тъй като има положителна връзка между физическата активност и здравето, хората, които искат допълнително да подобрят своята физическа форма, да намалят риска от хронични заболявания или да имат превантивен ефект върху наддаването на тегло, трябва да извършват повече физическа активност от споменатата по-горе.