вашето

Един час въртене се равнява на три до четири часа класическо колоездене. Ако наблюдавате пулса си, можете да отслабнете по време на тренировка.

Искате ли динамично да облекчите стреса, да укрепите сърдечно-съдовата си система, да подобрите състоянието си или да загубите празнични тежести? Вземете въртене. Освен това ще опознаете нови лица по време на енергично групово упражнение. Спинингът привлича активни хора, които не обичат да прекарват зимата на дивана. Той ще ви подготви перфектно за пролетния сезон на колоездене.

ВСИЧКИ ПО ТЕМПЕРАТА СИ?

Не е нужно да се притеснявате за въртенето, дори ако не спортувате редовно. Запишете се за час предварително, броят на велосипедите е ограничен и лесно можете да пропуснете свободно място. Някои центрове предлагат специални уроци за начинаещи, но можете да се насладите и на обучение с по-напреднали. Вие сами определяте натоварването. „Никога не гледайте другите, защото никога няма да започнете. Оставете се да се ръководите от собствените си чувства “, съветва треньорът Томаш Селко. „Бих искал да предупредя всички в първите часове на въртене, че способностите и физическото им състояние са определящи. Отначало не е нужно да изпробвате някои позиции. Ако седите, докато другите стоят, не се оставяйте да бъдете контролирани от неприятни чувства. Важно е да упорствате, ще започнем и свършим заедно. “Но преди час уведомете инструктора, че това е вашата премиера. Той ще обясни настройките на велосипеда и ще разкрие основните инструкции за самото каране.

НАСТРОЙЕТЕ ПЪРВО СЕДАЛКАТА

Във фитнес центровете преденето обикновено е запазено и моторите не се движат прекалено, но винаги в началото се уверете, че стоят здраво на земята и не се люлеят. Той има четири регулируеми крака, които лесно можете да регулирате в правилната позиция. Още по-важно е кормилото и седалката да са на правилната височина. Започнете да регулирате от височината на седалката. Ако поставите крака си в центъра на мотора, коляното ви трябва да е на височина на седалката. Регулирайте първата настройка за ориентация, докато седите. „Само тогава ще се приспособите към точната дължина на долните крайници. Когато поставите крака си на педала и коляното е в най-ниското положение, седалката трябва да се спусне по-ниско. Ако коляното е твърде сгънато, то трябва да отиде по-високо “, обяснява опитен инструктор. "Кормилото трябва да е на височина на седалката. Но начинаещите обаче трябва да ги поставят по-високо, защото в противен случай те се чувстват твърде разтегнати. "

КОНТРОЛ НА ВЕЛОСИПЕД

Седалката трябва да е в хоризонтално положение. Не пренебрегвайте и кошниците с педали. Затегнете здраво скобите, за да поддържате стъпалото си здраво. Движението на краката трябва да бъде плавно, не можете да се концентрирате върху това дали кракът ви не се изплъзва от педала. Въпреки че всички инструкции може да изглеждат сложни, не се отчайвайте. В началото на курса инструктор ще тича с вас и ще ви проверява. Третият, четвъртият път ще го чакате с точно настроен мотор. Можете да го направите за минута. Носете къси панталони за колоездене, тениска и тенисисти за един час. Не забравяйте да приемате течности и малка кърпа, защото ще се потите по време на тренировка. Не е нужно да търсите специални тениски за колоездене с място за съхранение, стойката за бутилки е директно върху мотора.

ЗАПОЧНЕТЕ ПИЙНИТЕ В КЪЩАТА ЗА ДРЕХИ

Именно за изпотяването режимът на пиене по време на предене е много важен. Доливайте течности непрекъснато и започнете преди час. „Преди да започнете да се преобличате в съблекалнята, изпийте два децилитра вода. След това пийте един час. Когато сте жадни, вече сте дехидратирани ", предупреждава Томаш Селко. Когато тръгвате, можете да имате два децилитра течности "на бара". Не пийте внезапно, а бавно и постепенно. Седнете неподвижно пет минути. „Водата е достатъчна за нормална едночасова тренировка. Ако планирате да отделите час до половин час или два за предене, особено през втората половина, изпийте йонна напитка. При тренировки с по-висока интензивност тялото се нуждае от захар. Идеално е да имате една бутилка вода, а другата йонна напитка. "

УСКОРЕТЕ Постепенно

Въртенето винаги е придружено от музика, която ще ви помогне да поддържате темпото. Натоварването се увеличава постепенно, започвайки с отопление. Инструкторът запълва часа, като кара със самолета и нагоре. Затруднявате го с колоездене, докато стоите. Предизвикателни са и така наречените скокове, когато стоите и седите редуващи се на по-кратки интервали. В клас можете да се срещнете и със спринт, в който влагате повече сила. Краят на тренировката е каране и не трябва да има разтягане след него. Тренировката за спининг обикновено трае шестдесет минути. Когато стъпвате на педалите, честотата на импулсите играе голяма роля. Получавате най-добрия контрол, като наблюдавате пулса си в продължение на един час. Това ще ви каже дали отслабвате или набирате сила. Пътуването може да има средна интензивност за един час, така че поддържате пулса на едно ниво. Напредналите ездачи могат да играят повече с интервали на тренировка. Пулсът ще закара инструктора нагоре и те ще го напуснат. То обаче вече иска добро състояние.

КОГА МОГА ДА ОТСЛАБНЯ?

Спинингът е подходящ за намаляване на теглото. Трябва обаче да измервате сърдечната честота, защото изгаряте само при определен сърдечен ритъм. Това е така наречената аеробна фаза. "Тя трябва да бъде в диапазона от шестдесет до седемдесет процента от вашата максимална честота на пулса. По-високите цифри нямат смисъл за отслабване “, съветва експертът. Най-общо казано, можете да се потите, но не трябва да си поемате дъх по време на тренировка. За тези чувства не забравяйте да седнете и да успокоите пулса си, като карате по-нежно. Не прекалявайте дори с редовни тренировки. За начинаещи тренировките веднъж седмично ще са достатъчни през първите четири до шест седмици. След това можете да идвате два пъти седмично, но е идеално да допълните спининга с друга физическа активност.

СТАВИТЕ НЯМА ДА ВИ СПРЯТ

Независимо дали сте решили да отслабнете или търсите загубена форма, винаги предупреждавайте треньора за възможните си здравословни проблеми. Не е нужно да избягвате тренировки с болки в коляното или други стави. Сърдечно-съдовите заболявания не трябва да бъдат пречка. „Можете да играете с тренировки. Важна е индивидуалната настройка на велосипеда и правилно определеното натоварване. Когато някой дойде след инфаркт, той се нуждае от индивидуален подход. Може би отначало той кара велосипед петдесет процента от час в темпо, но със сигурност не трябва да се срамува да признае трудностите “, обяснява Томаш Селко. „Бременните жени също ходят на предене. Поставят кормилото по-високо, за да ги държат седнали и регулират темпото според това как се чувстват. “