Преден клек
Когато избирате упражнения за крака за тренировка, предният клек е може би най-добрият тест за използваема сила на крака. Срещу задния клек, където трениращият има предразположение да се наведе напред и по този начин ангажира повече гръбни мускули, отколкото е необходимо. Предният клек се фокусира върху мускулите, които разтягат крака - квадрицепс.
Най-ефективно е да държите щангата в ръцете си, докато изпълнявате предния клек. Всъщност, когато изпълнявате някакво упражнение, фокусирано върху силата, правилото е: Давайте колкото се може повече, застанете на крака и дръжте пръчката в ръцете си.
Не можете да се наречете силов спортист, ако правите всички упражнения, докато седите, лежите или се облягате на нещо по време на упражнението. Просто не предизвиква реални ситуации.
Ако не можете да държите щангата в ръцете си по време на това упражнение, не се отказвайте. Ако останете, трябва да спечелите достатъчно гъвкавост. За да упражнявате предния клек, трябва да сте гъвкави в глезените, коленете, гърба, раменете, ръцете и китките. Ако сте твърди в една от тези области, трябва да работите, за да пуснете играта.
Изпъване към предния клек.
Изпънете прасците, за да разхлабите ахилесовото сухожилие на глезените: застанете на призма или стъпало. След това започнете да спускате петата под нивото на стъпалото. Изпълнете 5 до 6 повторения. Разтегнете ги внимателно и постепенно. Не се опитвайте да ги разтегнете максимално при първото повторение, а се опитайте да се разтегнете най-малко при първото и най-много при петото или шестото повторение. Винаги задръжте за няколко секунди в долната фаза.
Клякане на коленете: коленичете на земята и се отпуснете така, че задника ви да докосва благочестието. Задръжте в това положение за 5 до 10 секунди. Като цяло, просто повторете 3 пъти.
Лъкове: разтворени до около два пъти ширината на раменете ви. Постепенно се наклонете първо към едната страна на стъпалото, а след това към другата. Останете в долната позиция за 5 до 10 секунди. Това трябва да отпусне бедрата и коленете ви едновременно.
Разтягане на китката: за да разхлабите китките си, най-добре е да държите лека ос като при предния клек и да се опитате да повдигнете лактите пред себе си.
Не забравяйте, че трябва да останете, за да постигнете добра гъвкавост, за да изпълнявате правилно предния клек. Засега не забравяйте това страхотно упражнение. Има различни опции за захващане на пръта.
Баланс в предния клек.
Важно е с предния клек по време на ексцентричната фаза на движение да сте максимално изправени. Ако имате проблем с това, вероятно се нуждаете от обувки с по-висок ток. Разликата във височината между петата и пръстите на краката ви не трябва да бъде повече от 2,5 cm. Ако разликата беше по-голяма, щеше да има голям натиск върху пателата и предната кръстосана връзка в колянната става.
При предния клек е важно да държите ръцете си нагоре, така че частта на ръката между раменната става и лакътя да е успоредна на пода. Ако спуснете лактите, заоблете гърба си и вероятно няма да задържите щангата си. Ако не можете да държите лактите нагоре, докато държите щангата, освободете хватката и оставете щангата да лежи на раменете ви, така че да можете да я държите с пръсти. Не трябва да държите цялото тегло на щангата в ръцете си, но трябва да се разпространява върху предните ви делтоиди и ключови кости.
Алтернативни методи за задържане на пръта.
Ако наистина искате да тествате силата на краката си, опитайте този метод. Балансирайте лентата на предните делтоиди и ключовите кости, докато ръцете ви бъдат изпънати пред вас. Сега опитайте да клякате. Трябва да поддържате изправено положение. Ако не, пръчката ще се окаже на земята. Препоръчвам да използвате споттери или гумени дискове за вдигане на тежести.
Ако все пак искате да се възползвате от предимствата на клякам отпред, но нямате достатъчно гъвкавост, за да държите щангата в ръцете си, опитайте да използвате държачите (вижте снимката). Прикрепете ги към пръта малко по-широка от ширината на раменете. За да предотвратите повреда на щангата, поставете парче картон между държачите и щангата.
Сега имате два държача, които можете да вземете. Използването им ще ви позволи да запазите правилната позиция, но с по-малко натоварване на китките и лактите.
Два метода за задържане на тояга в предния клек, които всъщност не се приемат от повечето пуритани в Iron Game.
Когато изпълнявате предни клекове, зависи от всеки индивид коя тренировъчна схема избира. Най-често срещаната схема е 5 до 6 серии от три до пет повторения. Повече повторения могат да бъдат предизвикателни, но от друга страна можете да бъдете възнаградени. Открих, че най-добрите печалби, които имах, когато направих 4 работни серии след 8 до 10 повторения.