Предният (или предният) клек е ефективна версия на класическите задни клекове и поставя повече акцент до предната част на бедрата, по този начин на квадрицепсите.
Упражнение - клек отпред
 |
Мряната в основната позиция лежи на предните рамене и горната част на гърдите. Имате две основни опции. Или вземате щангата на раменете си с кръстосани ръце пред тялото и просто държите щангата отдолу отгоре (версия за бодибилдинг), или държите щангата с ръце приблизително на ширината на раменете, така че дланите ви да са нагоре, а вашите лактите са обърнати напред (вдигане на тежести). Краката трябва да са разтворени приблизително по ширината на ханша под нивото на щангата. Когато сте готови, вдишайте, задръжте дъха си и здраво укрепете цялото си тяло.
След това се спуснете и приклекнете, докато движите бедрата назад. Когато се връщате в първоначалната позиция, издишайте след преодоляване на най-взискателната фаза на движение (т.е. през втората половина на положителната фаза). При предно клякане е нормално обхватът на движенията да е малко по-голям, отколкото при класическия клек (можете също да преминете под паралела на бедрата до пода), което ви позволява да поставите щангата и позицията на торс. По всяко време трябва да се опитвате да поддържате естествената кривина на долната част на гърба и да държите коленете си над нивото на ходилото.
Още съвети, препоръки и доклади за грешки
- Дълбочината на клека тук също зависи от (или главно от) вашата мобилност и дали можете да поддържате естествената кривина на гърба дори в по-ниски позиции. Ако имате проблеми с това, първо подобрете мобилността си и едва след това правете по-дълбоки клекове. В противен случай рискувате да се нараните, което ще бъде по-голямо, колкото по-голям е използваният товар.
- Обърнете специално внимание на правилното дишане, както е описано по-горе. Важно е да издишвате само в края на положителната фаза, в противен случай бихте загубили необходимата стабилност и сила, за да завършите движението.
- По време на двете фази на движение, положителна и отрицателна, поддържайте укрепването на цялото тяло. Въпреки че предният клек е упражнение за долната част на тялото, горната и средната част на тялото също трябва да бъдат подсилени.
- Гледката винаги трябва да сочи напред. Не гледайте високо нагоре и изобщо не на пода, което е доста рисковано от гледна точка на лошо изкривяване на гърба и възможни наранявания.
- Не отскачайте в долната фаза, а обърнете посоката плавно и с пълна сила.
- Ако искате да се съсредоточите върху упражнението на експлозивна сила, направете почивка за около 1-2 секунди в края на отрицателната фаза и след това изпълнете изправена ерекция възможно най-бързо, но винаги с контрол (с този стил ще разбира се трябва по-ниско тегло от обикновено).
Основните мускулни групи, които се активират по време на тренировка
Докато класическото клякане се счита за най-доброто упражнение за цялостно развитие на долната част на тялото, предното клякане е по-фокусирано. за развитие на предната част на бедрата (квадрицепс). Задействат се и подколенните сухожилия и седалищните мускули, но особено в тези случаи, ако изпълнявате по-дълбоки предни клекове. Тази версия на клековете също има значителен ефект върху укрепването на корема. Долната част на гърба е по-малко обременяваща от класическия клек, тъй като завойът напред е минимален.
В допълнение към културизма, предният клек често се използва в спортове като вдигане на тежести, пауърлифтинг, лека атлетика, волейбол, футбол, баскетбол и други.
Снимахме упражнения с Mgr. Карина Антовска
Препоръки на треньори: Треньор от 1-во ниво за фитнес, културизъм и пауърлифтинг Спортни постижения: Абсолютен световен шампион 2012 Абсолютен европейски шампион 2013 Победител аматьори Pro Прага 2012 Шампион на Словакия по бикини фитнес 2012, 2013 Абсолютен победител Mozollani Classic 2012, 2013, Секция Nutrend: ŠK Slavia Братислава Facebook