Общи дневни енергийни разходи на човек (TDEE) се състоят от няколко различни части.

преброяване

  1. Най-големият компонент, енергийният разход в покой (REE), е свързан с основния метаболизъм (BMR) (базален метаболизъм)
  2. Друг компонент е разходът на активна енергия (NREE), който може допълнително да бъде разделен на:
  • за термогенеза на упражнения (EAT),
  • термогенеза извън упражненията (NEAT)
  • и топлинния ефект на храната (TEF) (Термичният ефект означава енергията, която тялото консумира, за да смила и обработва самата храна)

Те са важни диети и диетични съвети, когато определен вид храна е ограничен (Например: нисковъглехидратна, вероятно веганска) или, обратно, съвет, когато се предпочита да се яде само определена диета и нищо друго (например: яжте само плодове)?

Демонизиране на продуктите от пшеница.

Елиминиране на въглехидратите (диета с ниско съдържание на въглехидрати)

По-добри или по-лоши от другите са диетите с ниско съдържание на въглехидрати? Общ поглед върху научната литература по отношение на информативната стойност на отделните видове изследвания показва, че те не са нито по-добри, нито по-лоши.

„Диетите са само трик, за да накарате хората да намалят калорийния си прием, а диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са изключение.“ посочва експертът по медицина, основан на доказателства, Хариет Хол. Лекарят подчертава, че систематичните прегледи на изследванията, т.е. видът на изследванията, който е най-висок в йерархията на научните доказателства (например тук, тук и тук), показват, че загубата на тегло не причинява по-малко въглехидрати в диетата, но по простата причина хората консумират по-малко калории. Тестването на твърдения от поддръжници на диети с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини дава ясни резултати.

Друг експерт по медицина, основан на доказателства, Стивън Новела е съгласен. Според него обширната и сложна изследователска литература съдържа „доказателства, които категорично подкрепят заключението, че отслабването и контролът се определят главно (ако не напълно) от приема на калории. Всички диети, които водят до загуба на тегло, постигат това чрез намаляване на калориите и съотношението на макронутриентите е без значение. " Очевидните ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати са краткотрайни (3-6 месеца) и не осигуряват дългосрочни ползи.

И така, какво да ядем?

"Хората са приспособени да процъфтяват в различни диетични практики,"Казва Хариет Хол. Той посочва, че инуитите се развиват благодарение на диета, основана на сурово месо и мазнини. Масаите ядат месо и пият мляко и кръв на животните си и имат малко сърдечни заболявания. Лекарят признава, че те също могат да играят роля генетични предразположения на индивида, където ефектът на едно хранително вещество може да варира в зависимост от комбинацията му с други хранителни вещества.

„Разумният подход е разнообразна диета с акцент върху плодовете и зеленчуците, с ограничено количество червено месо и празни калории, които не съдържат никакви други хранителни вещества, като захар, както и намаляване на общия калориен прием. Обяснява и добавя: „Храната е една от радостите на живота, не виждам причина да ограничаваме тези радости поради грешни или непоследователни изследвания.“

И не на последно място: избирайте диети въз основа на това дали ви позволяват да консумирате много или малко въглехидрати, но дали те са лично за вас. управляеми в дългосрочен план.

Много протеини

При активен спортист във фазата на диета нуждата от протеини се увеличава в сравнение с хората, които не тренират. Това е отчасти защото увеличеният прием предотвратява загубата на мускулна маса (1) и термичен ефект. 2 Високият топлинен ефект просто поставя количеството енергия, необходимо за преработката на самата храна, след като е била консумирана. Това е известно намаляване на консумираната енергия. По този начин, дори и при по-висок прием на храна, ние не надвишаваме калорийния таван, което е най-важно във фазата на намаляване и загуба на тегло. Мазнините имат най-малък топлинен ефект (1-3%), въглехидратите са някъде между (5-10%), а протеините имат най-висока стойност на TEF (15-30%). (2)

Много изследвания доказват; този прием на протеин в диапазона от 1,3 - 2 g на 1 kg тегло на спортиста на ден, консумиран в поне 3-4 хранения през деня увеличава синтеза на мускулен протеин. Тези препоръки могат също да зависят от интензивността на тренировката: спортистите, занимаващи се с развлечение, ще се нуждаят от по-малко, докато повече протеини трябва да се консумират по време на интензивния период на тренировка. (1)

Как лесно да изчислите калорийния си прием и разход?

Можете да изчислите основния си метаболизъм, като използвате този калкулатор:

А какво ще кажете за броя, взети в диетата? Много хора правят грешката да се откажат преждевременно като сложен въпрос, за да изчислят какви и колко калории през деня. Но опитайте се да погледнете на това малко по-различно, представете си, че познат идва при вас и се оплаква, че изобщо не излиза с пари, въпреки че ходи на работа, има прилична заплата, но не знае къде винаги са парите изчезва и няма в края на месеца и трябва да живее на дълг. Бихте попитали за разходи през деня, за които той харчи точно колко пари, а той би отговорил, че не иска да брои, защото е твърде сложно. Какво бихте казали на такъв приятел? С този паралел исках да отбележа, че ако подхождате към проблема толкова непрофесионално, без интерес да искате да изчислите относително просто нещо, тогава няма смисъл. А броенето на калории във вашата диета е приблизително толкова трудно, колкото броенето на пари или пробег и след няколко дни го имате в "окото" си и го прави автоматично, без да го осъзнавате.

Така че е просто:

  • 1 грам протеин = 4 ккал
  • 1 грам въглехидрати = 4 ккал
  • 1 грам мазнина = 9 ккал

(Внимавайте да не объркате Kcal, така че калориите и килоджаулите) Те са различни единици със същото количество като километри и мили.

1KCAL = 4.184 KJ (килоджаули)

Ако не знаете състава на макроелементите (въглехидрати, протеини, мазнини) за дадена храна, достатъчно е винаги да гледате tхранителна маса. Алтернативно, калорични таблици. Хранителният състав на основните храни като ориз, месо можете да научите игриво от паметта, можете да видите останалите от време на време.

Можете да запишете броя на калориите, които вече сте изяли през деня, на хартия или на мобилния си телефон, или не е нужно да го записвате, защото е лесно да се запомни.

Реален пример: Мъж, 30 години, 180 см, 96 кг, стремящ се да отслабне. Калкулаторът ще покаже приблизително базалния метаболизъм от 2077 kcal. Ако приемем, че мъжът спортува 4 пъти седмично и е активен на работа през деня, приблизителните му разходи са 3000 kcal. При 3000 ккал този мъж не отслабва и не наддава. Теглото му ще остане на приблизително същото ниво.

Колко голям дефицит трябва да изберете? Трябва да се вземе предвид, че на 1 кг изгорена мазнина се нуждае от приблизително 7000 kcal дефицит. На практика често можете да изпитате бърза загуба на тегло, но често пъти това е загуба на вода. 1 кг чиста мазнина има 9000 ккал, мастната тъкан частично съдържа вода, следователно има дефицит от 7000 ккал на 1 кг мастна тъкан.

Така че човекът от нашия пример с разход 3000 kcal, ако е избрал прием от 2000 kcal, тогава 1000 kcal е в дефицит и за 7 дни той има 1 kg мастна тъкан на дъното (Ние не говорим за дехидратация, може да се направи по-бързо, но е временно)

Как може този човек просто да разчита, за да получи 2000 ккал всеки ден?

Закуска: овесени ядки (100g) с мляко (3dcl) = 500 kcal

Обяд: пиле (150гр) с ориз (80гр) = 500 ккал

Следобедна тренировка, след тренировка протеинова напитка = 200 ккал

В момента той все още има 1200 ккал и знае, че все още разполага с 800 ккал и може да избере храната, която вкусва. Дори парче шоколад. Тъй като този човек е в интензивни тренировки, за него е по-добре да избере вариант на храна с по-високо съдържание на протеини, за по-добра регенерация на мускулите и по-добър термичен ефект на протеините. Например говежди бургер (= 800 kcal)

С такова просто изчисление, за да стигнете до 2000 ккал в края на деня, можете да се отдадете на разнообразна диета, в по-малко количество можете да се отдадете на това, което ви харесва и е управляемо за дълго време. Преброяването на стотици до 2000 е бриз.

Движението не е необходимо условие

  • Както бе споменато по-горе, 70% от нашите калорични разходи се осигуряват от базалния метаболизъм. Освен това дейността ще помогне, особено когато става въпрос за оформяне на тялото. Това обаче не е необходимо или ключово условие за намаляване на мазнините. Това обаче е от решаващо значение за естетическото оформяне на мускулите и по този начин фигурата като такава.
  • Най-важното е да следите калорийния си прием и да се научите да го изчислявате лесно. Не избягвайте това просто изчисление.
  • От макронутриентите (захари, мазнини, протеини) протеините са от съществено значение за спортистите. Също така за неспортисти е по-подходящо да ги консумират в диетата поради техния топлинен ефект.
  • Няма да намерите чудодейна рецепта, като пропуснете определена храна или ядете само определена храна.
  • Успех = доходи - разходи/без чудо храна
  • Информационна статия за ефектите от изгарящите мазнини можете да намерите тук.